Становая тяга с гантелями: как они выполняются и преимущества

Становая тяга с гантелями - это упражнение, которое тренирует нижнюю часть тела, в частности подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, кора, широчайшие, плечи и квадрицепсы.

на ширине бедер, держите по гантели в каждой руке перед бедрами, ладонями к телу.

Сохраняя осанку с сильной опорой для поясницы, общим разгибанием спины и активацией лопатки (плечи заблокированы назад), опускайте вес в направлении голеней, наклоняя туловище вперед и сгибая колени. Эта фаза выполняется во время фазы вдоха и брюшной задержки. На стельке восприятие нагрузки должно быть между пяткой и передней частью стопы;

Когда дойдете до середины голеней, толкайтесь ногами и тяните спину, пока не вернетесь в вертикальное положение;

Во время всего движения удерживание гантелей должно оставаться близко к телу, чтобы сосредоточить внимание на мышцах бедер и ягодицах и заставить спину работать синергетически, не перегружая ее под опасными углами.

потому что, в отличие от штанги, есть легкие и нетребовательные, с которыми можно поднимать даже мало тренированный.

Снимают боль в спине

Согласно исследованию, опубликованному в июле 2015 года в Journal of Strength, становая тяга с гантелями, выполняемая с правильной осанкой, укрепляет спину и может помочь облегчить боль.

Они заставляют работать все тело

Становая тяга с гантелями - это комплексные упражнения, которые позволяют одновременно прорабатывать несколько суставов и групп мышц. Это делает их чрезвычайно эффективными для улучшения подвижности, сжигания калорий и улучшения координации мышц.

По сравнению с изолирующими упражнениями, которые нацелены только на одну группу мышц за раз, сложные упражнения также лучше подходят для наращивания силы.

вниз и назад и удерживайте это положение при опускании и подъеме веса.

. Это поможет вам освоиться в упражнении.

В качестве альтернативы вы можете держать только одну гантель в одной руке, а вторую руку оставить по бокам.Таким образом, ядро ​​будет работать еще больше, чтобы удерживать тело в стабильном состоянии.

Примите позу сумо

Встаньте, ноги слегка расставлены на ширине плеч, а пальцы ног разведены в стороны. Руки должны свисать прямо перед телом, между ног. Этот вариант становой тяги еще больше фокусируется на бедрах и часто более удобен для высоких людей.

Держите ноги неподвижными

Чтобы еще больше повлиять на подколенные сухожилия, лучше всего использовать становую тягу с гантелями на жестких ногах. Поза остается в основном такой же, как и базовая, но сгибаются в коленях меньше. В конце движения вы должны почувствовать хорошее растяжение задней части бедер.

Положение смещения

Встаньте, ноги на ширине плеч и сделайте шаг назад. При опускании держите большую часть веса на передней ноге, а заднюю ногу используйте в качестве подставки.

Одна нога

Держите весь вес на одной ноге, а другую поднимайте позади себя, опуская вес.