«Вы когда-нибудь слышали о креатине? Креатин используется для увеличения мышечной массы, выносливости и улучшения восстановления после физических нагрузок. Вот почему он успешно используется многими спортсменами как в профессиональных, так и в любительских областях».
Что во всем этом правда?
обнаружен во плоти французским Шеврёлем. Наше тело может синтезировать его автономно, исходя из трех других аминокислот, называемых соответственно аргинином, глицином и метионином. Креатин вырабатывается в печени, почках и поджелудочной железе.
После производства он попадает в мозг, сердце и особенно в мышцы (95%).
Суточная потребность в креатине составляет около 2 граммов и удовлетворяется на 50% за счет диеты (1 г), а на остальные 50% за счет эндогенного синтеза.
КРЕАТИН В ПРОДУКТАХ:
Еда
Говядина
* Приготовление пищи определяет частичное разрушение содержащегося в них креатина.
почему креатин работает?
Положительное влияние креатина на работоспособность обусловлено его способностью высвобождать энергию в моменты максимальной метаболической потребности. Креатин на самом деле является предшественником образования АТФ, основной формы энергии, используемой клетками.
Креатин превращается в организме в фосфокреатин (примерно 70% в мышцах) за счет получения атома фосфора.
Во время сокращения мышц АТФ превращается в АДФ, высвобождая фосфорный радикал, который обеспечивает энергию. На этом этапе, добавляя атом фосфора к АДФ, можно повторно синтезировать АТФ, снабжая клетки новой энергией.
При особенно интенсивных усилиях фосфокреатин выполняет именно эту функцию, высвобождая свой атом фосфора и преобразовывая АТФ, начиная с АДФ.
Этот энергетический механизм очень важен при переходе от состояния покоя или умеренного усилия к состоянию максимальной потребности в энергии (например, во время спринта, при поднятии важного груза или во время финального спринта).
Фактически, фосфокреатин представляет собой резервный запас энергии, который можно быстро использовать для восстановления содержания АТФ в мышцах.
Этот краткий метаболический анализ объясняет, почему креатин особенно эффективен при максимальных или субмаксимальных спринтах или усилиях (от 2 до 30 секунд). С другой стороны, его эффекты практически нулевые для долгосрочных видов спорта, таких как триатлон или марафон (см .: Энергетические системы в мышечной работе).
у них уже есть максимальные запасы фосфокреатина. Для этих предметов его добавка совершенно бесполезна.Из этой исходной предпосылки следует, что добавка креатина может быть полезна только в случае пониженного потребления с диетой (см. «Вегетарианская диета») или когда возрастает метаболическая потребность (особенно при интенсивных физических нагрузках).
Были проведены многочисленные исследования с целью поиска наиболее подходящих доз и методов приема, чтобы максимизировать эффекты креатина.
У профессиональных спортсменов добавка обычно осуществляется с нагрузочной дозой 5 г 4 раза в день (20 г / день) в течение 4-6 дней, а затем 2 г / день в течение 3 месяцев (недавнее исследование показывает, что эта поддерживающая доза не приносит дополнительных результатов. преимущества, Med Sci Sports Exerc 2005; 37: 2140-7)
Более «мягкий» подход предполагает прием более низких доз, порядка 2,5 - 6 г / день в течение не более 2 недель.
Однако один месяц воздержания следует за каждым циклом перорального приема креатина.
Фактически, мышца обладает максимальной способностью накапливать креатин (150 ммоль / кг), и чем выше концентрация, тем меньше субъект реагирует на новые добавки.
Эндогенное производство креатина во время приема пищевых добавок имеет тенденцию к снижению и возвращается к норме после переменного периода приостановки приема пищевых добавок (Persky AM & Brazeau GA: Clinical Pharmacology of the диетическая добавка моногидрат креатина. Pharmacol Rev 2001; 53: 161-176 )
После перорального приема креатина его транспорт на внутриклеточном уровне зависит от реальной потребности организма и положительно зависит от наличия катехоламинов, IGF-1, инсулина. По этой причине его часто комбинируют с аминокислотами с разветвленной цепью и углеводами с высоким гликемическим индексом (знаменитый банан).
С другой стороны, кофеин подавляет ресинтез фосфокреатина во время восстановления мышц, поэтому одновременный прием креатина, кофеина и / или гуараны не рекомендуется.
и задержка воды: креатин дает очевидное ощущение увеличения мышечной массы благодаря повышенной внутриклеточной задержке воды в мышцах. Следовательно, после массового употребления креатина вероятно увеличение массы тела, что особенно пагубно для спортивных результатов во время гонок на выносливость. (примерно на 3 дюйма больше в марафоне на каждый лишний килограмм)
Нарушения со стороны желудочно-кишечного тракта: креатин вызывает желудочно-кишечные проблемы и диарею у некоторых людей при приеме в высоких дозах (более 20 г / день) (вызванных неабсорбированным избытком креатина.
Проблемы с почками: нарушение функции почек несовместимо с использованием креатина, который не рекомендуется даже в условиях сильного обезвоживания, и в сочетании с использованием препаратов, которые могут нарушить или только серьезно повлиять на функцию почек (пробенецид, НПВП, циметидин, триметоприм) .
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
он имеет очень мало положительных эффектов в сочетании с высокобелковой диетой и «умеренной физической активностью».Использование диуретиков
Обезвоживание
Индивидуальная аллергия или гиперчувствительность к креатинуНарушение функции почек
