Правильное потребление железа с диетой обеспечивает «адекватное присутствие гемоглобина и эритроцитов (красных кровяных телец), следовательно, адекватное снабжение мышц кислородом. В спорте небольшое снижение гемоглобина в крови (порядка 10 %) может привести к значительному ухудшению работы (до 25%); в соревновательной деятельности это было бы равнозначно разнице между первой и последней позицией.
Поэтому такая осведомленность побудила различных тренеров и личных тренеров предлагать объективно чрезмерные пищевые добавки с железом. В этой статье мы более подробно рассмотрим тему избытка железа, особенно у практикующих выносливость.
Более того, несмотря на то, что можно сделать, остановившись, чтобы прочитать заголовок, то, что мы собираемся объяснить, может оказаться большим подспорьем даже для тех, кто практикует смешанные виды деятельности. На самом деле, железо чрезвычайно важно для очень занятых спортсменов, и иногда его может не хватать даже у кардиофитнеса с большой нагрузкой.
Посмотрим почему.
В каких видах спорта важно железо?
Фитнес и спорт обычно подразделяются на аэробные и анаэробные или, что еще более выражено, на «силу» и «выносливость» (выносливость). С другой стороны, такая классификация чаще всего вводит в заблуждение и не позволяет полностью понять реальные потребности и бесчисленные аспекты, присущие каждому виду деятельности.
Чтобы не заходить слишком далеко, мы ограничимся тем, что подчеркнем, что проявление одной способности не препятствует активации другой; при этом важность или распространенность метаболизма значительно варьируется в зависимости от конкретного случая.
На самом деле это правда, что мышечная сила остается основой всего, но ее максимальное проявление и анаэробный метаболизм алактацидов по-разному влияют на результативность марафонца, а не дзюдоиста. То же самое касается мощности и аэробного порога.
В конечном счете, соотношение между железом и выносливостью должно касаться не только пуристов-бегунов (таких как марафонцы), но и многих других; например, бодибилдеры-любители, которым необходимо обогатить свои тренировки кардио-дисциплинами (аэробные аэробные схемы, силовые аэробные схемы, кардио-тренировки, степ, спиннинг, аэробные танцы, тонус и т. д.), чтобы увеличить потребление энергии, окисление липидов и чувствительность к глюкозе и инсулину, или практикующие смешанные дисциплины, такие как кроссфит, функциональные тренировки и т. д.
Начнем с краткого обзора роли железа в организме человека.
; затем он медленно увеличивается в фазах роста, пока не достигнет в целом около 3,0-5,0 мг / кг у взрослого человека.Три четверти используется для жизненно важных функций, а около четверти действует как резерв, связанный с определенными белками, такими как ферритин и гемосидерин - 1,0 мкг / л ферритина сыворотки соответствует примерно 10,0 мг запасенного железа.
Он перемещается по крови в основном благодаря «другому белку, называемому трансферрином - циркулирующие уровни трансферрина называются сидеремией (из-за его корреляции с общим количеством железа в организме)».
Железо используется для синтеза гемоглобина - белка, переносящего кислород в крови, - миоглобина - белка запаса кислорода в клетках - и коллагена; оно также является коферментным фактором, участвующим в клеточном дыхании и метаболизме нуклеиновых кислот, является неотъемлемой частью сократительные белки актин и миозин, структура ногтей и волос, также присутствуют в лейкоцитах.
Потребность, дефицит и избыток железа
Потребность в железе тесно связана с физиологическим состоянием человека. Мужчинам требуется 10 мг железа в день, фертильным женщинам - при менструальных потерях - до 18 мг в день, а беременным - даже больше (> 20 мг в день).
Человеческий организм очень заботится о железе до такой степени, что восстанавливает его даже из старых и деградированных эритроцитов селезенки; по этой причине, хотя диета может быть потенциально дефицитной, организм способен сопротивляться, прежде чем столкнется с определенной недостаточностью.
Недостаток железа проявляется по-разному в зависимости от степени тяжести. Он обычно определяет уменьшение сидеремии, красных кровяных телец или эритроцитов (составляющих часть корпускулята), ферритина и / или гемосидерина с последующей железодефицитной анемией.
Последнее вызывает усталость, «одышку», постоянное ощущение холода и бледности, а также шум в ушах, головные боли и другие неспецифические симптомы. Симптомы ухудшаются при низком артериальном давлении и склонности к гипогликемии, которые в основном связаны с недоедание. Железодефицитная анемия может осложняться дефицитом фолиевой кислоты и кобаламина (витамина B12), которые являются основной причиной мегалобластной анемии.
С другой стороны, потенциально токсичный избыток железа связан с первичными патологиями, которые необходимо лечить фармакологически; одна только диета не может считаться ответственной.
Пищевые источники железа
Железо необходимо обязательно принимать с пищей; оно представляет собой питательное вещество минерального типа, которое можно отнести к микроэлементам-микроэлементам. В продуктах питания его можно найти в различных химических формах, которые определяют его реальную биодоступность для организма (потенциальное всасывание и использовать метаболический).
Наиболее биодоступным является эмическое железо, которого много в мясе, рыбе, субпродуктах и яичном желтке. Неэмическое железо, абсорбируемое в меньших количествах, присутствует как в продуктах животного, так и в растительном происхождении и подразделяется в зависимости от степени окисления на: двухвалентное железо ( 2+), что также характерно для пищевых продуктов животного происхождения, и трехвалентное железо (3+), вместо характерного для овощей, - наименее усваиваемое из всех, которое требует преобразования в Fe2 +. Некоторые антипитательные факторы, такие как фитиновая и щавелевая кислоты, препятствуют усвоению железа, в то время как витамину С приписывают способность оптимизировать кишечное усвоение.
Примечание: пищеварительная система имеет возможность адаптировать усвоение железа в соответствии с потребностями организма, увеличивая его до 20 раз при необходимости или резко снижая при необходимости.
Другими способами приема железа являются обогащенные или добавленные продукты (например, сухие завтраки) и пищевые добавки.
Вы знали, что ...
Веганы (особенно фертильные женщины), которые, очевидно, не едят продукты животного происхождения, должны принимать во внимание возможность страдать от дефицита железа и часто проверять свои уровни железа, ферритина и гемосидерина с помощью анализов крови.
он должен питаться таким образом, чтобы адекватно синтезировать необходимый гемоглобин.
Эритроциты составляют около 35-50% объема крови. Примечание: соотношение между жидкой и твердой частью крови определяется как «гематокрит» и оценивается центрифугированием.Обратите внимание на большой разрыв в нормальных значениях. Можно сделать вывод, что спортсмен - особенно в видах спорта на выносливость - должен держать 50% ближе, чем 35. На самом деле это верно лишь отчасти. Учитывая, что невозможно увеличить общий объем тела крови, значительные процентные отклонения чаще связаны с колебаниями жидкого компонента. Например, если проводить это измерение до и после выступления с компонентом с высоким потоотделением, количество красных кровяных телец, безусловно, будет увеличиваться. Однако это не должно быть считается положительным фактором, потому что:
- общее количество эритроцитов практически не изменилось
- обезвоживание является ограничивающим фактором для производительности.
Следовательно, как более точно установить, является ли увеличение эритроцитов реальным (абсолютным) или фиктивным? Прежде всего, измеряя их в состоянии покоя - вне тренировок - в условиях нормального питания, а не только в отношении жидкой порции. но также и к твердому веществу - лейкоцитам, тромбоцитам, белкам и т. д.
Для получения дополнительной информации: Требования к железу для выносливости.Повышение гемоглобина
Если по мере увеличения гематокрита происходит абсолютное увеличение эритроцитов, следовательно, в гемоглобине количество кислорода, транспортируемого к мышцам, также должно быть больше, с преимуществом для спортивных результатов. Вот почему каждый агонист выносливости пытается поддерживать ваш уровень гематокрита оптимален.
Однако «сохранение» и «увеличение», конечно, не одно и то же. Чтобы поддерживать их на оптимальном уровне, достаточно правильно кормить, принимать нужное количество железа (и больше) и достаточно восстанавливаться. На самом деле увеличить количество эритроцитов, с другой стороны, не так-то просто; разрешенные, но не запрещенные законом системы - это тренировки на большой высоте (с меньшим процентным содержанием кислорода) и дыхание воздухом (в баллоне) с более высоким процентным содержанием кислорода. Любопытно, что хотя и основанные на диаметрально противоположной концепции, обе системы они вызывают повышение физиологического эритропоэтина (ЭПО) и, как следствие, повышение циркулирующего гемоглобина. Примечание: эффекты любой системы, направленной на увеличение EPO, следует рассматривать только как временные. С другой стороны, переливание крови (устаревшее) и использование синтетического ЭПО запрещены.
Побочные эффекты повышенного гематокрита
Однако следует отметить, что чрезмерный гематокрит означает наличие слишком плотного кровотока, что, как следствие, вызывает затруднения для сердечно-сосудистой системы, особенно для центрального насоса, называемого «сердце».
В самых крайних случаях это также может привести к остановке сердца, поэтому неосторожные пользователи синтетического ЭПО рискуют не только дисквалифицировать за допинг, но и иметь серьезные последствия для здоровья.
Почему можно снизить гемоглобин при выносливости?
Учитывая эндогенную способность железа к восстановлению, многие читатели зададутся вопросом, почему так важно контролировать питание. Легко сказать. Поскольку этот процесс, очевидно, эффективен только в процентном отношении, и почему сжатие тканей - например, подошвенное сжатие. бегун - вызывают поражение красных кровяных телец, резко сокращая период их полураспада. Более того, в спорте чрезмерно используются гемоглобин и красные кровяные тельца, что еще больше сокращает их продолжительность жизни.
Не всегда правильно диагностируют дефицит железа, особенно у спортсменов. Это связано с тем, что оно проявляется в первую очередь снижением работоспособности, с другой стороны, чаще связано с различными факторами (питательными и прочими). Причем самочувствие и «исходное» здоровье спортсмена обычно лучше чем малоподвижный человек, который имеет тенденцию уменьшать выраженность менее серьезных симптомов.
Поэтому всем спортсменам, особенно спортсменам на выносливость, рекомендуется сделать соответствующие гематологические тесты, чтобы убедиться, что они получают достаточное количество железа в своем рационе. Однако анализ крови не должен ограничиваться оценкой гематокрита, но также и количества ферритина - предпочтительно также гемосидерина.
Известно немало случаев, когда спортсмены ставили под угрозу свои спортивные результаты из-за недиагностированного дефицита железа, исследовав только железо, а не его запасы в лабораторных анализах. Измерение сывороточного железа само по себе может оказаться бесполезным для определения его реального дефицита.
Для получения дополнительной информации: Добавки железа для повышения выносливости. в спорте на выносливость это было действительно неумеренно; дозировки до 100-200 мг / день не были редкостью. Это было сделано в первую очередь для того, чтобы избежать дефицита, но также и в попытке усилить кроветворение с целью повышения производительности.Считалось, что за счет увеличения содержания железа в рационе можно получить улучшение аэробных спортивных характеристик.На самом деле это не так. Интеграция железа и других питательных веществ, связанных с производством зрелых красных кровяных телец, полезна и плодотворна только в случае уже существующего дефицита или немедленного увеличения потребностей - например, после сдачи крови. К счастью, в большинстве случаев склонность к чрезмерному добавлению железа в рацион оказалась безвредной, но мы не должны забывать, что организм не может активно его эффективно выводить.
Хотя избыток других минералов обычно выводится с мочой, способность выводить железо подразумевает разные пути (пот, фекалии и эпителий), но явно неэффективна; очевидно, спортсмен не исключение. Это, очевидно, исключает потери. Менструальные и геморрагические - такие например, анальное кровотечение и т. д. Существенной защитой от токсического накопления этого минерала является ограничение его всасывания в кишечнике. Поэтому в лучшем случае большая часть добавки остается в стуле, который приобретает темный, почти черный цвет, часто слишком твердый или слишком жидкий по консистенции.
Однако нельзя недооценивать риск интоксикации или отравления железом. В медицине в основном из-за серьезных патологий с чрезмерным накоплением железа борются фармакологически или, в худшем случае, кровопусканием.
Первые симптомы, по-видимому, носят общий характер и включают тошноту, рвоту и боль в животе. Серьезные побочные эффекты сидероза (хроническое накопление в тканях) включают судороги, коллапс и - в долгосрочной перспективе - цирроз печени с органной недостаточностью и смертью.
Однако есть еще один важный клинический признак, хотя его чрезвычайно трудно распознать, а именно повышенная чувствительность к бактериальным инфекциям; эти микроорганизмы находят в повышенной доступности железа ресурс для роста - это не совпадение, что грудное молоко содержит мало железа по сравнению с потребности новорожденного, который, с другой стороны, выявляется со значительными эндогенными резервами (75 мг / кг).
Добавление чрезмерного количества железа (в некоторых случаях до 300 мг / день) не улучшает работоспособность и, наоборот, может привести к постепенному накоплению в организме, вплоть до долгосрочных побочных эффектов, таких как сидероз и цирроз. Маловероятно, что будет достигнута острая токсичность, которая вызовет судороги, коллапс и, как следствие, смерть, поэтому следует немедленно прекратить прием массивных добавок железа при наличии тошноты и рвоты.
