" первая часть
Давайте углубим предсоревновательный или предтренировочный дискурс.
Основная функция высокоуглеводного приема пищи перед тренировкой - обеспечить дозу углеводов, необходимую для насыщения запасов гликогена и обеспечения надлежащей гидратации.
Что есть:
Всегда учитывайте ваши предпочтения, но также и усвояемость пищи: липиды и белки перевариваются медленно, оставаясь в просвете кишечника дольше, чем углеводы.
Почему углеводы?
Углеводы усваиваются быстрее, чем липиды и белки; это определяет возможность легкодоступного энергетического субстрата.
Еда, богатая белками, вызывает большее увеличение основного обмена (см. Термогенез), чем углеводы (тепловой эффект может быть контрпродуктивным в условиях конкуренции, когда организм вынужден терморегулировать); кроме того, катаболизм белков вызывает обезвоживание, поскольку конечным продуктам требуется вода для выведения с мочой.
Когда?
За 3-4 часа до гонки
Если забег утренний, необходимо позавтракать как минимум за 2 часа, и особое значение будет иметь кормление накануне вечером.
Если гонка проходит во второй половине дня, завтрак должен быть особенно обильным, а обед съесть за 3 часа до этого.
Если гонка проводится вечером, важен обед, а перед гонкой может быть предоставлен запас еды.
Режим ожидания особенно важен в видах спорта на выносливость, в случаях, когда время начала не определено (или может быть изменено), или в интервальных соревнованиях. Его основные функции: балансировать, предотвращать и компенсировать резкие изменения уровня сахара в крови. , увлажните тело.
Особенно у эмоциональных спортсменов тревога из-за ожидания может снизить уровень сахара в крови в большей степени, чем сама мышечная работа. Самый распространенный рацион для ожидания - это стакан воды с концентрированным фруктовым соком или мальтодекстрином каждые полчаса после последнего приема пищи и за полчаса до гонки. Избегайте всех напитков с сахарозой (например, консервированных напитков).
Еда должна в основном состоять из продуктов с низким содержанием клетчатки и сложных углеводов (крахмалов), а не из простых сахаров, что приводит к повышению инсулина с относительной вторичной гипогликемией и, как следствие, центральной усталостью (ЦНС).
Повышение уровня инсулина, в свою очередь, приводит к увеличению внутриклеточной глюкозы, что вызывает катаболизм глицида в энергетических целях.
Повышение уровня инсулина также приводит к ингибированию липолиза и мобилизации жирных кислот.
Отдавайте предпочтение углеводам с низким гликемическим индексом: фруктозе, йогурту, гороху, яблокам, персикам, бобам.
На рынке есть предварительно упакованные жидкие обеды, которые могут быть реальной альтернативой предсоревновательному обеду; они хорошо сбалансированы с точки зрения питания, обеспечивая высокое содержание углеводов, а также липидов и белков, достаточных для обеспечения адекватного чувства сытости. Они также способствуют увлажнению.
Показания к употреблению фасованных жидких блюд:
1) соревнования, продолжающиеся в течение дня (легкая атлетика или плавание с заплывами и финал);
2) тяжелые тренировки (гарантируют адекватное потребление калорий);
3) спортсмены с трудностями в поддержании массы тела.
Автор статьи: Валерио Мей, персональный тренер, инструктор по тяжелой атлетике, массажист по физической культуре и спорту, окончил соответственно университеты fipcf, acli и efoa.
Менеджер магазина витаминов и спортивных добавок в Модене.
