Обратные скручивания на наклонной скамье

Под редакцией доктора Массимо Бонаццелли

Синонимы

Упражнение с обратным скручиванием на наклонной скамье также известно как обратный скручивание на наклонной скамье, подъемный флажок на наклонной скамье.

Тип упражнения

Обратные скручивания на наклонной скамье - моносуставное упражнение.

Варианты

• Обратный кранч на плоской скамье
• Обратный параллельный кранч
• Обратный кранч со штангой

Обратные скручивания на наклонной скамье: выполнение

Исходное положение: спортсмен лежит на спине на наклонной скамье с руками, захватывающими фиксированные точки, обычно расположенные за головой. Спина выпрямлена, бедра могут быть согнуты на 90 ° (моноартикулярный вариант) или разогнуты (двухсуставной вариант). , при этом колени могут быть согнутыми (легко) или разогнутыми (сложными). Выполнение заключается в выполнении полного сгибания бедер (в случае двухсуставного варианта) с последующим сгибанием поясничного отдела позвоночника (в случае двухсуставного варианта). Если вы хотите выполнить моноартикулярный вариант, упражнение начинается с этого действия), толкая колени (вариант с согнутыми коленями) или ступни (вариант с вытянутыми коленями) вверх (очень сложно; также известное как поднимающийся флаг) или к голове (традиционный обратный кран). Все непораженные суставы должны оставаться неподвижными. Выполняя упражнение «поднимающийся флаг», бедра частично разгибаются. В любом варианте необходимо избегать приложения чрезмерного тягового усилия через верхние конечности, которое должно быть ограничено для предотвращения скольжения спортсмена из-за наклона скамьи.

Мышцы, задействованные в упражнении обратного скручивания на наклонной скамье

Группа 0

• Прямая мышца живота
• Наружные косые
• Внутренние косые

Действие
Сгибание колонны

Группа 1

• Прямая мышца бедра
• Илопсоас
• Тензор широкой фасции
• Длинная приводящая мышца
• Короткая приводящая мышца
• Сарторио
• Петтинео

Действие
Сгибание бедра (по желанию)

2 группа

• Большая ягодичная мышца
• Полусухое
• Полупембранозный
• Длинная головка подколенного сухожилия
• Ишиал голова большой приводящей мышцы

Действие
Разгибание бедра (очень маленькое)

Функция стабилизирующих мышц: стабильность позвоночника и бедер, коленей, локтей, плеч и лопаток.

Тренируйтесь дома с нашими тренировками

Выберите мышцу для тренировки Брюшные мышцы Руки Ноги Ягодицы Грудные мышцы Назад Плечи Выберите уровень сложности видеоупражнений Очень легко Легко Средней сложности Довольно сложно Очень сложно