Бобовые: что это такое и как их есть
Бобовые (бобовые, Fabaceae или Papilionaceae) являются продуктами растительного происхождения; точнее, это о семена заключен в стручок; принадлежат к порядку Fabalesследовательно, это ни злаки, ни ягоды, ни другие овощи.
Бобовые продаются в различных формах консервирования; свежие можно легко найти на овощных и овощных стендах в период сбора урожая. Каждый вид уникален: фасоль и горох доступны в конце весны, а фасоль (в зависимости от сорта), чечевица и нут доступны летом. Бобовые также доступны консервированными в консервных банках, внутри которых они погружены в соответствующую жидкость для варки и консервирования. Наконец, после сушки бобовые можно хранить при комнатной температуре оптимальным образом; этот последний метод позволяет не использовать большое количество соли (NaCl ) и сохраняет некоторую целостность питания.
NB. Сушеные бобовые, за исключением чечевицы, перед приготовлением необходимо замачивать в ХОЛОДНОЙ воде, что необходимо для регидратации семян.
Функции бобовых культур на кухне Здесь очень много. Имея хороший крахмалистый состав, они могут заменить (а это часто бывает желательно!) Продукты на основе злаков и картофеля (кроме хлеба, который требует глютена, которого нет в бобовых). В то же время, благодаря типичному изобилию белка, при правильном сочетании с другими продуктами бобовые могут достичь биологической ценности (BV), например, чтобы заменить продукты животного происхождения. Чтобы узнать больше, прочитайте статью: Белки бобовых.
На практическом уровне бобовые можно использовать в тушеном виде вместо макарон или риса, отваривать, сушить и охлаждать в качестве дополнения к блюдам и готовить вместе со злаками для достижения BV, аналогичного яичным белкам.
Функции
Бобовые имеют как питательные, так и дополнительные функции.
Питательные свойства
Питательные аспекты бобовых культур можно разделить на: 1. Энергия и макроэлементы, 2. Минеральные соли и витамины.
- Энергия и макроэлементы
- Энергетическая функция и поступление углеводов: свежие бобовые дают довольно неоднородное количество энергии; она варьируется от 40 ккал / 100 г бобов, заведомо низкокалорийных, до 115 ккал / 100 г люпина. Оценивая энергию, вводимую с бобовыми, мы должны помнить, что, в то время как для свежих и консервированных нет необходимости изменять значения таблиц состава пищевых продуктов, для сушеных бобовых необходимо скорректировать все питательные вещества для коэффициента гидратации, равного 3 Сухие бобовые для замачивания (например, сушеные бобы), который обеспечивает 300 ккал / 100 г, после регидратации он будет весить в 3 раза больше, но при той же массе он обеспечивает 300/3 = 100 ккал / 100 г. В конечном итоге все значения сушеных бобовых в таблице необходимо разделить на 3.
Большая часть вводимой энергии поступает из углеводов; они, даже после приготовления и относительного увеличения усвояемости, все еще имеют умеренный гликемический индекс (также спасибо все "изобилие пищевых волокон). - Потребление белков и липидов: содержащиеся в них белки составляют около 1/3 от общего количества ккал. У них, несмотря на умеренный BV, наблюдается дефицит только метионина и цистеина; из этого следует, что, связывая их с другими белками, богатыми этими двумя аминокислотами (например, с белками злаков), они могут достичь BV, аналогичного белкам животных.
Содержащиеся липиды полиненасыщенные, поэтому хорошего качества, но не имеют количественного значения (1/15 от общего количества калорий).
- Энергетическая функция и поступление углеводов: свежие бобовые дают довольно неоднородное количество энергии; она варьируется от 40 ккал / 100 г бобов, заведомо низкокалорийных, до 115 ккал / 100 г люпина. Оценивая энергию, вводимую с бобовыми, мы должны помнить, что, в то время как для свежих и консервированных нет необходимости изменять значения таблиц состава пищевых продуктов, для сушеных бобовых необходимо скорректировать все питательные вещества для коэффициента гидратации, равного 3 Сухие бобовые для замачивания (например, сушеные бобы), который обеспечивает 300 ккал / 100 г, после регидратации он будет весить в 3 раза больше, но при той же массе он обеспечивает 300/3 = 100 ккал / 100 г. В конечном итоге все значения сушеных бобовых в таблице необходимо разделить на 3.
- Минеральные соли и витамины
- Минеральные соли: бобовые содержат большое количество железа (Fe), калия (K) и фосфора (P). Биодоступность этих минералов ограничена, но, учитывая, что (например) почти ни одна фертильная женщина не достигает рекомендуемого суточного количества железа (18 мг / день) с пищей (см. Женская анемия), добавление в рацион бобовых может помочь приблизиться к этим. ценности.
- Витамины: типичными витаминами бобовых являются, прежде всего, тиамин (B1), ниацин (PP), фолиевая кислота и биотин (витамин H).
Проблема метеоризма и антипитательные факторы
Что обычно замедляет потребление бобовых у населения, так это так называемые «побочные эффекты», то есть вздутие живота и метеоризм.Это явление в основном вызвано бактериальной ферментацией толстой кишки (толстый кишечник) по отношению к некоторым молекулам глюкозы, точнее к двум олигосахаридам: рафиноза А также стахиоза. Результатом является более или менее обильное производство метана, который абсорбируется в очень небольшой части, но в основном подвергается «прямому выбрасыванию». С другой стороны, подобный механизм, по-видимому, способствует значительному сокращению канцерогенных соединений за счет снижения риска рака. в толстой кишке. В любом случае ограничить наступление метеоризма и метеоризма возможно. просеять на овощной мельнице (не перемешивайте!) хорошо прожаренные бобовые без кожуры.
Однако уместно указать, что бобовые также обладают некоторыми антипитательными функциями; среди них мы упоминаем в примисе ANTITRIPTICA и ATIAMILASICA; во время переваривания бобовых на самом деле можно наблюдать значительное снижение эффективности переваривания белков (до до 40% за счет ингибирования трипсин и из химотрипсин) и крахмалов (ингибирование амилаза); Поэтому не рекомендуется употреблять чрезмерно большие порции (как и все другие продукты!), но, прежде всего, связывать их с большим количеством белковой пищи. NB. Эти антипитательные элементы можно инактивировать путем тщательной термической обработки.
Также присутствуют некоторые молекулы хелатирующий которые препятствуют усвоению минералов; очевидно, что это аспект, который не полностью сводит на нет вклад кальция и железа ... но все же хорошо помнить об их существовании.
Дальнейшие проблемы могут касаться специфического потребления бобов и гороха субъектами, пораженными фавизмом.
Бобовые против повышенного холестерина
С точки зрения липидного пищеварения, употребление в пищу бобовых значительно снижает всасывание холестерина; это происходит благодаря хелатирующему действию сапонинов (гликозиды) и лецитин (растительный стероид) как на экзогенные молекулы жира, так и на эндогенные, выводимые в кишечнике с желчью NB. Сапонины, вводимые парентерально, ТАКЖЕ показали положительный метаболический эффект.
В конечном счете, потребление бобовых особенно показано для контроля гликемии, для профилактики и лечения дислипидемий, рака толстой кишки и запоров.
Библиография:
- Злаки и бобовые в диете для здоровья - А. Форменти, К. Мацци - Новые методы - страницы 46-49
