«Введение: ускорение метаболизма
Ускорьте метаболизм с помощью диеты
Диета - очень эффективное средство повышения метаболизма. TID (индуцированный диетой термогенез или специфическое динамическое действие пищи) составляет около 10-15% дневных затрат энергии. Термогенез, индуцированный диетой, делится на:
- необязательный: касается количества съеденной пищи и включает активацию симпатической нервной системы;
- обязательный: он представляет собой энергию, затраченную на использование отдельных питательных веществ (переваривание, всасывание, транспортировка, метаболизм, хранение).
TID по углеводам составляет 5 ÷ 10%; липидов 2 ÷ 5%; и белки 10 ÷ 35%.
Что делать для повышения метаболизма
Чтобы ускорить метаболизм, не забывайте:
- Съешьте плотный завтрак, стараясь, по возможности, никогда не пропускать закуски. Из-за того, что между приемами пищи проходит слишком много времени, наш организм имеет тенденцию снижать метаболизм, чтобы справиться с временной нехваткой питательных веществ. Для получения дополнительной информации см. Диета и перекусы.
- Избегайте диет в последнюю минуту. Сильное ограничение калорий имеет тенденцию к снижению вашего метаболизма за счет уменьшения расхода энергии и увеличения способности организма усваивать питательные вещества из пищи. Когда вы проголодаетесь и в отчаянии вы позволите себе даже немного «обмануть» свое тело будут рады сохранить излишки калорий и крепко держать их, прежде чем сжигать их без надобности
- Не исключайте полностью жиры и красное мясо из своего рациона. Низкожировая диета снижает выработку анаболических гормонов, снижая метаболизм.
- Держите себя хорошо гидратированным, выпивая не менее двух литров воды в день (вода составляет 65-75% мышечной массы и менее 35% жировой массы).
- Поддерживайте высокое потребление белка в рационе (1,2 - 2 г белка в день на кг массы тела в зависимости от типа физической и рабочей активности), отдавая предпочтение белкам, содержащимся в рыбе, мясе и сырах / нежирных молочных продуктах (рикотта , творог, курица, свиная корейка, говяжье филе, индейка и т. д.). Содержащиеся в белках аминокислоты необходимы для восстановления силы и бодрости мышц после интенсивной тренировки и стимулирования обмена веществ. насыщающая способность и высокий TID
- Вместе с обильным запасом воды (желательно с фиксированным остатком ниже 150 мг / литр) потребляйте много фруктов и овощей, чтобы антиоксиданты, содержащиеся в них, способствовали выведению токсинов, которые накапливаются в организме из-за загрязнения, активен дым. / пассив, консерванты и изысканность пищи
- Избегайте перекусов на ночь и не принимайте пищу непосредственно перед сном. Фактически, во время отдыха метаболизм в организме имеет тенденцию к снижению, и многие из потребляемых калорий, которые не нужны немедленно, откладываются в резервных тканях.
- Отдавайте предпочтение сложным углеводам, связанным с клетчаткой, и ограничьте потребление простых сахаров (особенно вечером, см .: хронодиета); избыток углеводов с высоким гликемическим индексом способствует накоплению жировой ткани, вызывая в долгосрочной перспективе резистентность к инсулину. Это состояние, как правило, снижает метаболизм и термогенез пищи.
Термогенез, вызванный другими причинами:
- Термогенез, вызванный дымом сигаретной пачки, составляет в среднем 150 ÷ 200 ккал; термогенный эффект никотина проявляется в течение нескольких минут после начала курения сигареты.
- Нервы, некоторые специи и катехоламины также обладают термогенным действием; дигиталис и бета-адреноблокаторы имеют противоположный эффект.
- Наконец, холод также является важным стимулом для ускорения метаболизма и у человека опосредуется активацией симпатической системы и катехоламинами. Температура тела соответствует увеличению метаболизма на 13%.
Дополнительные советы по ускорению метаболизма
- Среди наиболее эффективных продуктов и добавок для ускорения обмена веществ мы помним: дрожжи, пыльцу, имбирь, перец чили, белую иву, какао, темный чай, зеленый чай, кофеин, колу, гарцинию, родиолу, горький апельсин, настой, приготовленный из листьев йербы. мате, фукус, ламинария и другие водоросли. Среди пищевых добавок с предполагаемым термогенным эффектом мы помним пируват кальция и карнитин; см. также: Жиросжигающие добавки и травы для похудения.
- Делайте себе расслабляющие перерывы, стресс - коварный враг, который в конечном итоге имеет тенденцию значительно снижать метаболизм.
Чего НЕЛЬЗЯ делать для увеличения метаболизма
Напоследок несколько советов, которые помогут в первую очередь защитить свое здоровье:
Чтобы ускорить метаболизм, избегайте:
- Прибегать к крайним решениям, принимать слишком много добавок или лекарств без медицинского наблюдения.
- Согласно некоторым исследованиям, особенно быстрый метаболизм связан с преждевременным старением. Фактически, если подумать, бензиновый двигатель с наддувом, безусловно, имеет более высокую мощность, но имеет тенденцию изнашиваться быстрее, чем дизельный; даже черепаха, ленивец и слон с их долголетием учат нас, что те, кто ходит медленно, часто становятся здоровыми и уходят далеко. Замедление основного обмена имеет, среди своих последствий, снижение выработки свободных радикалов », - молчал убийцы », которые, разрушая клеточные стенки, ускоряют процесс старения.
- Оставаться неподвижным в течение длительного времени; худые люди, как правило, обладают большей мышечной активностью, даже когда они находятся в статических ситуациях, например, при работе за компьютером; например, они часто двигают ногами во время сидения, сокращают мышцы, часто меняют положение и т. д.
- Питье ледяной воды или купаться в ледяной воде, которые, хотя и эффективны для ускорения обмена веществ, имеют очевидные побочные эффекты.Однако в зимние месяцы хорошим правилом является снижение температуры в комнате, в которой вы находитесь; он экономит деньги, бережно относится к окружающей среде и стимулирует активацию коричневой жировой ткани, которая сжигает жир с единственной целью - генерировать тепло.
- Принимайте амфетамины, чтобы ускорить метаболизм и способствовать похуданию. Среди самых страшных побочных эффектов этих веществ, которые, к сожалению, довольно широко распространены, являются артериальная гипертензия, аритмии и сильная психологическая зависимость.
- Употребление алкоголя отрицательно влияет на все метаболические реакции, происходящие в нашем организме.
Продолжить: ускорьте метаболизм с помощью тренировок
