Одно из наиболее распространенных убеждений состоит в том, что употребление углеводов вечером перед сном очень неправильно и крайне вредно для здоровья. Но так ли мы уверены, что съесть печенье в полночь сильно отличается от того, чтобы наслаждаться им днем?
Вот плюсы и минусы употребления углеводов в вечернее время, которые нужно знать, чтобы уточнить.
и включать сладкие продукты, такие как газированные напитки, конфеты и белый хлеб. Их особенность в том, что они быстро перевариваются, но вскоре после этого остаются голодными.
С другой стороны, медленные углеводы, такие как бобы, киноа или сладкий картофель, богаты клетчаткой и обеспечивают медленный и постоянный источник энергии, дольше насыщая и избегая скачков энергии.
Часто считается, что чем больше углеводов вы едите, тем больше энергии вы сохраняете, и, поскольку организму требуется меньше ее ночью, кажется очевидным, что сахар, который мы получаем от углеводов поздно вечером, с большей вероятностью будет накапливаться, чем сгорел.
Важно не переборщить
Однако об этом не всегда говорят, потому что калорийность куска торта одинакова в любое время, когда вы решаете его съесть. Однако больше, чем часы, имеет значение их количество.
Фактически, вечером или ночью люди часто склонны блуждать больше, чем в остальное время дня, и позволяют себе большие порции, особенно если в течение дня вы мало ели и в определенное время приходите особенно голодными. Это состояние способствует перееданию с нездоровыми закусками, которых можно избежать, регулярно питаясь и добавляя высококачественные углеводы во время еды, чтобы тяга к сахару не становилась невыносимой к вечеру.
Потеря веса
Согласно нескольким исследованиям, у вас больше шансов похудеть, если вы предпочитаете завтрак с высоким содержанием углеводов и ужин с низким содержанием углеводов, а не наоборот.
Кроме того, потребление углеводов в начале дня улучшит кардио-метаболические результаты по сравнению с ночным приемом.
Качество сна
Чрезмерное употребление рафинированных углеводов в любое время дня может поставить под угрозу качество сна, и, в частности, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2020 года в Журнале Американской кардиологической ассоциации, большое потребление добавленных сахаров отрицательно повлияет на здоровье женщин.
Возникающие в результате проблемы с пищеварением также могут нарушить сон, если вы злоупотребляете сахаром перед сном.
Однако это не означает, что вечером необходимо полностью исключить углеводы, поскольку здоровые углеводы, напротив, могут быть полезны для увеличения выработки серотонина, предшественника мелатонина, и снижения уровня кортизола, гормона стресса.
Не говоря уже о том, что небольшой здоровый перекус перед сном поможет вам почувствовать себя сытым и не просыпаться среди ночи голодным. Поэтому и в этом случае действует правило не преувеличивать.
Высокие температуры в самые жаркие месяцы также влияют на качество сна. Вот как лучше спать летом.
Недостаток сна может привести к нескольким неприятным последствиям для организма.
Атлетические показатели
Для тех, кто регулярно тренируется на выносливость, время потребления углеводов имеет первостепенное значение. Фактически, без адекватного количества, потребляемого через регулярные промежутки времени, запасы гликогена могут быть истощены, что может повлиять на спортивные результаты.
По этой причине спортсменам по согласованию со своим диетологом и в зависимости от типа тренировки, в которой они участвуют, может потребоваться больше углеводов до, во время и после тренировки, чтобы поддерживать оптимальный уровень, восполнять запасы энергии и избегать преждевременной усталости. Итак, если вы усиленно тренируетесь вечером, вам может потребоваться прием углеводов перед сном.
вредны, но сосредоточьтесь на качественных углеводах, чтобы избежать проблем с пищеварением и увеличения веса.Лучше всего выбирать их в сочетании с нежирными белками или полезными жирами, чтобы обеспечивать организм постоянной энергией в течение ночи.
Вот несколько примеров здоровых закусок на ночь:
- монопорция сухарей с небольшим количеством сыра,
- белый йогурт со свежими фруктами и посыпанный мюсли,
- немного орехов,
- ломтик тоста из непросеянной муки с ложкой джема и половиной банана.
