Пример диеты для увеличения мышечной массы у эктоморфных субъектов

это диетическая схема, полезная для увеличения гипертрофии тканей скелетных мышц; диета для увеличения массы в сочетании с тренировками (и отдыхом) представляет собой единственное средство, способствующее увеличению массы тела в пользу массы без жира или Свободная жировая масса.
Однако диета для увеличения мышечной массы (как и другие пищевые методы лечения) НЕ МОЖЕТ СТАНДАРТИЗИРОВАТЬСЯ из-за очень сильной неоднородности амбулаторных случаев; В частности, часто случается, что при одинаковом расходе энергии и при полностью схожих диетах одни испытуемые хорошо реагируют на тренировочный стимул и диету, а другие - нет. По этой причине некоторые профессионалы считают, что так называемый КОНСТИТУЦИОННЫЙ компонент играет важную роль и что при тщательном наблюдении за различными пациентами некоторые антропометрические характеристики повторяются с определенной частотой, а также связаны с реакцией на диету и тренировки.

воздействуя на скелет, в 1940 г. Шелдон смог сгруппироваться в 3 соматотипа с разными антропометрическими и поведенческими характеристиками.Очевидно, что что касается эмоционального и социологического аспекта, я полностью воздерживаюсь от каких-либо суждений, но в отношении взаимосвязь между формами тела (прикрепления мышц, одинаковые формы и пропорции костных сегментов) и реакцией на состав диеты (увеличение обезжиренной массы или уменьшение жировой массы) ... Я допускаю, что существует определенная статистическая корреляция.

Ниже мы представим пример диеты для увеличения мышечной массы, подходящей для соматотипа. эктоморф, или субъект, характеризующийся: средним ростом, стройным телосложением, морфологическим типом длинных конечностей, заостренной и, как правило, не очень гипертрофированной мускулатурой, очень уменьшенной жировой массой (конституциональная худоба), короткими ключицами и, иногда, крылатыми лопатками ( Чтобы узнать больше, прочтите статью: Соматотип).
NB .: То, что будет объяснено ниже, является не чем иным, как плодом ЛИЧНОГО опыта и никоим образом не относится к исследованиям или экспериментальной работе; более того, я помню, что, выделяя некоторые корреляции между соматотипом и реакцией на режим питания, ключевым для достижения любой цели важны СПЕЦИФИЧНОСТЬ (субъективность) «питания и» тренировок; поэтому я призываю читателей, которые отождествляют себя с этим примером, НЕ воспринимать слишком буквально веса или структуру питания, приведенные в следующем примере.

проявляет три основные трудности:

Сложность увеличения массы тела а точнее мышечной массы
Затруднения в развитии дельтовидных мышц и больших широчайших.
Сложность компенсации чрезмерного раскрытия лопаток

Что касается пунктов 2 и 3, то в обязанности личного тренера (или «хранителя» спортзала) входит эффективное вмешательство; с другой стороны, что касается пункта 1, я придерживаюсь мнения, что эктоморфы могут значительно улучшить мышечную массу, изменив режим питания следующим образом:

Увеличение ОБЩЕЙ энергии не менее 10%; лучше 15-20%
Белковый коэффициент * кг физиологического или реального веса> 1,7 г, но абсолютно <3,0 г (ВНИМАНИЕ: напоминаем вам, что эктоморфы в среднем довольно легкие, поэтому доля белка TOT не будет такой высокой, как можно было бы предположить)
Энергетическая доля липидов 30% и ни в коем случае не <25%
Достаточное потребление углеводов для поддержки тренировок Тренировка большого объема (HVT)
Содействовать равномерному распределению (по сравнению с нормой, а не в абсолютном смысле) энергии при различных приемах пищи в день, всего около 6
Избегайте диссоциации углеводов и белков в пище

NB. Может быть полезно снизить аэробную физическую активность, по крайней мере, на начальном этапе лечения, а также употреблять мальтодекстрин и напиток BCAA до, во время и после тренировки.
ВНИМАНИЕ! Чтобы избежать недоразумений, я хотел бы указать, что: если путем применения вышеупомянутых изменений результаты, желаемые при первоначальном программировании, НЕ обнаруживаются конкретно, возникает необходимость идентифицировать мешающий элемент рост НО, ни в коем случае не увеличивайте опрометчиво (или, как часто бывает, методом проб и ошибок) потребление белка с пищей!
Кроме того, развеивая некоторые клише, я напоминаю вам, что «ОБЩЕЕ потребление белка с пищей всегда рассчитывается через сумму ВСЕХ пищевых белков ... и не только тех, которые имеют высокую биологическую ценность (животного происхождения), поскольку также и растительные белки». (особенно зерновых и бобовых, но также фруктов и овощей) перевариваются и всасываются. Единственными ограничивающими факторами «могли» быть: «избыток пищевых волокон, нарушение желудочной секреции, называемое гипохлоргидрией, дефицит (всегда патологический) пищеварительные ферменты.

, которые следует принимать до, во время и после тренировки и в общей дозе, равной 1 г * 10 кг физиологического или реального веса. Они обладают антикатаболической функцией, НО они не всегда действительно необходимы; обеднять мышцы ... хотя нет научных исследований, демонстрирующих его эффективность при гипертрофии

Протеиновый порошок и другие протеиновые добавки, которые следует принимать ТОЛЬКО при отсутствии правильного питания.

Разбавленные мальтодекстрины, более полезные, чем разветвленные, для ограничения катаболизма мышц во время длительных сеансов HVT; они должны быть разбавлены водой до получения слегка гипотонического раствора, выдерживаться при 10 ° C и пить до, во время и после выступления.

37 Высота (см 183 Окружность запястья см 15,8 Конституция Стройное Рост / запястье 11,6 Морфологический тип Длинноногий Вес (кг 75 Индекс массы тела 22,4 Желателен физиологический индекс массы тела. 18,5 Желаемый физиологический вес кг 62 Основной обмен ккал 1597,7 Коэффициент уровня физической активности Легкий, да 1,55 Расход энергии ккал 2476,4 Диета ГИПЕРХАЛОРИЧЕСКИЙ + 15% Около 2850 Ккал Липиды 30% 855 ккал 95 г Белки 2 г / кг * реальный вес 600 ккал 150 г Углеводы 49% 1395 ккал 372 г Завтрак 15% 428 ккал Легкая закуска 15% 428 ккал Обед 25% 712 ккал Легкая закуска 15% 428 ккал Обед 25% 712 ккал Легкая закуска 5% 143 ккал

Пример массовой диеты для эктоморфов - ДЕНЬ 1

Завтрак, всего около 15% ккал Нежирное молоко, 2% 350 мл, 175,0 ккал Мюсли из хлопьев с фруктами и фундуком 60 г, 204,0 ккал Соевый белок, изолят 10 г, 33,8 ккал Полдник, всего около 15% ккал Творог нежирный 2% 150 г, 129,0 ккал Сухари 45 г, 191,7 ккал Яблоко с кожурой 200 г, 104,0 ккал Обед, всего около 25% ккал. Паста с томатным соусом Макароны из цельнозерновой крупы 80 г, 284,8 ккал Томатный соус 100 г, 24,0 ккал Тертый сыр пармезан 10 г, 39,2 ккал Латук 100 г, 18,0 ккал Запеченная ветчина 50 г, 107,5 ккал Оливковое масло первого холодного отжима ТОТ 25 г, 225,0 ккал Полдник, всего около 15% ккал Йогурт из обезжиренного молока 150 г, 152,5 ккал Кукурузные хлопья 40 г, 144,4 ккал Апельсины 200 г, 126,0 ккал Обед, около 25% ккал ТОТ Запеченный морской окунь Морской окунь, разные виды 200 г, 194,0 ккал Фенхель 300 г 93,0 ккал Белый хлеб 75 г, 199,5 ккал Оливковое масло первого холодного отжима ТОТ 30 г, 270,0 ккал Полдник, всего около 5% ккал Соевое молоко 250 мл, 80,0 ккал Соевый белок, изолят 20 г, 67,6 ккал

Пример массовой диеты для эктоморфов - ДЕНЬ 2

Завтрак, всего около 15% ккал Нежирное молоко, 2% 350 мл, 175,0 ккал Мюсли из хлопьев с фруктами и фундуком 60 г, 204,0 ккал Соевый белок, изолят 10 г, 33,8 ккал Полдник, всего около 15% ккал Свежая рикотта из частично обезжиренного молока 100 г, 138,0 ккал Сухари 45 г, 191,7 ккал Груши 200 г, 116,0 ккал Обед, всего около 25% ккал. Ризотто с кабачками Белый рис, короткозернистый 80 г, 286,4 ккал Цуккини 100 г, 16,0 ккал Тертый сыр пармезан 10 г, 39,2 ккал Редис 100 г, 23,0 ккал Сырая ветчина, постная 50 г, 109,0 ккал Оливковое масло первого холодного отжима ТОТ 25 г, 225,0 ккал Полдник, всего около 15% ккал Йогурт из обезжиренного молока 150 г, 152,5 ккал Кукурузные хлопья 40 г, 144,4 ккал Клементина 200 г, 94,0 ккал Обед, около 25% ккал ТОТ Запеченный морской лещ Морской лещ 200 г, 180,0 ккал Баклажан 300 г 72,0 ккал Белый хлеб 75 г, 199,5 ккал Оливковое масло первого холодного отжима ТОТ 30 г, 270,0 ккал Полдник, всего около 5% ккал Соевое молоко 250 мл, 80,0 ккал Соевый белок, изолят 20 г, 67,6 ккал

Пример массовой диеты для эктоморфов - ДЕНЬ 3

Завтрак, всего около 15% ккал Нежирное молоко, 2% 350 мл, 175,0 ккал Мюсли из хлопьев с фруктами и фундуком 60 г, 204,0 ккал Соевый белок, изолят 10 г, 33,8 ккал Полдник, всего около 15% ккал Творог нежирный 2% 150 г, 129,0 ккал Сухари 45 г, 191,7 ккал Яблоко с кожурой 200 г, 104,0 ккал Обед, всего около 25% ккал. Вареные бобы Бобы борлотти, сушеные 90 г, 279,9 ккал Тертый сыр пармезан 10 г, 39,2 ккал Брезаола 60 г, 87,5 ккал Оливковое масло первого холодного отжима ТОТ 25 г, 225,0 ккал Полдник, всего около 15% ккал Йогурт из обезжиренного молока 150 г, 152,5 ккал Кукурузные хлопья 40 г, 144,4 ккал киви 200 г, 122,0 ккал Обед, около 25% ккал ТОТ Треска на сковороде Филе трески 200 г, 164,0 ккал Цуккини 300 г 48,0 ккал Белый хлеб 75 г, 199,5 ккал Оливковое масло первого холодного отжима ТОТ 35 г, 315,0 ккал Полдник, всего около 5% ккал Соевое молоко 250 мл, 80,0 ккал Соевый белок, изолят 20 г, 67,6 ккал

Пример массовой диеты для эктоморфов - ДЕНЬ 4

Завтрак, всего около 15% ккал Нежирное молоко, 2% 350 мл, 175,0 ккал Мюсли из хлопьев с фруктами и фундуком 60 г, 204,0 ккал Соевый белок, изолят 10 г, 33,8 ккал Полдник, всего около 15% ккал Творог нежирный 2% 150 г, 129,0 ккал Сухари 45 г, 191,7 ккал Яблоко с кожурой 200 г, 104,0 ккал Обед, всего около 25% ккал. Макароны из баклажанов Макароны из цельнозерновой крупы 80 г, 284,8 ккал Баклажан 100 г, 36,0 ккал Тертый сыр пармезан 10 г, 39,2 ккал Ракета 100 г, 24,0 ккал Запеченная ветчина 50 г, 107,5 ккал Оливковое масло первого холодного отжима ТОТ 25 г, 225,0 ккал Полдник, всего около 15% ккал Йогурт из обезжиренного молока 150 г, 152,5 ккал Кукурузные хлопья 40 г, 144,4 ккал Апельсины 200 г, 126,0 ккал Обед, около 25% ккал ТОТ Запеченный палтус Ромб 200 г, 162,0 ккал Мангольд 300 г 57,0 ккал Белый хлеб 75 г, 199,5 ккал Оливковое масло первого холодного отжима ТОТ 35 г, 315,0 ккал Полдник, всего около 5% ккал Соевое молоко 250 мл, 80,0 ккал Соевый белок, изолят 20 г, 67,6 ккал

Пример массовой диеты для эктоморфов - ДЕНЬ 5

Завтрак, всего около 15% ккал Нежирное молоко, 2% 350 мл, 175,0 ккал Мюсли из хлопьев с фруктами и фундуком 60 г, 204,0 ккал Соевый белок, изолят 10 г, 33,8 ккал Полдник, всего около 15% ккал Свежая рикотта из частично обезжиренного молока 100 г, 138,0 ккал Сухари 45 г, 191,7 ккал Груши 200 г, 116,0 ккал Обед, всего около 25% ккал. Ризотто с грибами Белый рис, короткозернистый 80 г, 286,4 ккал Грибы 100 г, 22,0 ккал Тертый сыр пармезан 10 г, 39,2 ккал Редис 100 г, 23,0 ккал Сырая ветчина, постная 50 г, 109,0 ккал Оливковое масло первого холодного отжима ТОТ 25 г, 225,0 ккал Полдник, всего около 15% ккал Йогурт из обезжиренного молока 150 г, 152,5 ккал Кукурузные хлопья 40 г, 144,4 ккал Клементина 200 г, 94,0 ккал Обед, около 25% ккал ТОТ жареный тунец Филе желтого тунца 200 г, 216,0 ккал Баклажан 300 г 72,0 ккал Белый хлеб 75 г, 199,5 ккал Оливковое масло первого холодного отжима ТОТ 30 г, 270,0 ккал Полдник, всего около 5% ккал Соевое молоко 250 мл, 80,0 ккал Соевый белок, изолят 20 г, 67,6 ккал

Пример массовой диеты для эктоморфов - ДЕНЬ 6

Завтрак, всего около 15% ккал Нежирное молоко, 2% 350 мл, 175,0 ккал Мюсли из хлопьев с фруктами и фундуком 60 г, 204,0 ккал Соевый белок, изолят 10 г, 33,8 ккал Полдник, всего около 15% ккал Творог нежирный 2% 150 г, 129,0 ккал Сухари 45 г, 191,7 ккал Яблоко с кожурой 200 г, 104,0 ккал Обед, всего около 25% ккал. Вареные бобы Бобы борлотти, сушеные 90 г, 279,9 ккал Тертый сыр пармезан 10 г, 39,2 ккал Брезаола 60 г, 87,5 ккал Оливковое масло первого холодного отжима ТОТ 25 г, 225,0 ккал Полдник, всего около 15% ккал Йогурт из обезжиренного молока 150 г, 152,5 ккал Кукурузные хлопья 40 г, 144,4 ккал киви 200 г, 122,0 ккал Обед, около 25% ккал ТОТ Филе окуня в белом цвете Филе окуня 200 г, 228,0 ккал Цуккини 300 г 48,0 ккал Белый хлеб 75 г, 199,5 ккал Оливковое масло первого холодного отжима ТОТ 35 г, 315,0 ккал Полдник, всего около 5% ккал Соевое молоко 250 мл, 80,0 ккал Соевый белок, изолят 20 г, 67,6 ккал

Пример массовой диеты для эктоморфов - ДЕНЬ 7

Завтрак, всего около 15% ккал Нежирное молоко, 2% 350 мл, 175,0 ккал Мюсли из хлопьев с фруктами и фундуком 60 г, 204,0 ккал Соевый белок, изолят 10 г, 33,8 ккал Полдник, всего около 15% ккал Творог нежирный 2% 150 г, 129,0 ккал Сухари 45 г, 191,7 ккал Яблоко с кожурой 200 г, 104,0 ккал Обед, всего около 25% ккал. Паста с перцем Макароны из цельнозерновой крупы 80 г, 284,8 ккал Перец 100 г, 22,0 ккал Тертый сыр пармезан 10 г, 39,2 ккал Латук 100 г, 18,0 ккал Запеченная ветчина 50 г, 107,5 ккал Оливковое масло первого холодного отжима ТОТ 25 г, 225,0 ккал Полдник, всего около 15% ккал Йогурт из обезжиренного молока 150 г, 152,5 ккал Кукурузные хлопья 40 г, 144,4 ккал Апельсины 200 г, 126,0 ккал Обед, около 25% ккал ТОТ Филе морского окуня на сковороде Морской окунь, разные виды 200 г, 194,0 ккал Фенхель 300 г 93,0 ккал Белый хлеб 75 г, 199,5 ккал Оливковое масло первого холодного отжима ТОТ 30 г, 270,0 ккал Полдник, всего около 5% ккал Соевое молоко 250 мл, 80,0 ккал Соевый белок, изолят 20 г, 67,6 ккал

теги: пищевая непереносимость Экзамены вирус