Диета для увеличения массы тела является нормокалорийной или гиперкалорийной (макс. + 10%) и следует разному распределению питательных веществ в зависимости от используемого метода; Кроме того, разделение калорий на различные приемы пищи является характерным аспектом этой диеты и, как правило, более разделено, чем классическая нормокалорийная диета.
Диета для набора массы должна иметь некоторые существенные требования, о которых я сообщу ниже.
- Здоровье и баланс питания
- Энергетическая и питательная норма - калорийность или калорийность
- Расщепление энергии разделено как минимум на 6 приемов пищи
В частности, диета для набора массы должна обеспечивать:
- ВСЕ незаменимые молекулы (аминокислоты, жирные кислоты, витамины и минералы) в достаточном количестве
- Больше белков (исходя из субъективности и состава тела) по сравнению с традиционной нормокалорийной диетой, равномерно распределенной в течение дня; Я лично использую коэффициент 1,5-2,5 г / кг для субъектов с жировой массой (BF) ниже 10% и коэффициент 1,5 г / кг для субъектов с BF выше 15%.
- Около 25-30% жиров в расчете на потребность в нормокалорийных продуктах, даже если они применяются в высококалорийных режимах.
- Углеводы в количестве, достаточном для общей энергетической поддержки, и распределены таким образом, чтобы использовать анаболическую силу инсулина (стимулируемую ими), но без превышения жировых отложений.
С практической точки зрения и с точки зрения применения выбор продуктов такой же, как и при правильном и здоровом питании.
Диета для массы - это диета, которую необходимо держать под постоянным контролем (анализ состава тела), поскольку «возможное завышение энергии может легко привести к» чрезмерному накоплению жира; Будьте ясны, это нормально, что при поддержке всех анаболических процессов (особенно с помощью "высокой калорийности") часть полученной массы имеет жировую природу (FM), но это увеличение должно быть пропорционально ниже, чем прирост мышечной массы. масса.
NB. Выбор высококалорийной диеты включает ограничение по времени, после которого желательно не продолжать; в основном это зависит от реакции организма на рассматриваемую диету и от достигнутого уровня накопления жира (который никогда не должен быть> 15%).
90 ".NB: некоторые веса можно оценить без помощи весов, например:
- Жидкость 250-300 мл / г = 1 стакан
- Жидкость 20 г = 2 ст.
- Грана 10 г = 1 ст.
- Фрукты или овощи 200 г = средний размер
- Фрукты или овощи 300 г = большой размер
- Ядро грецкого ореха, миндаль, орех пекан, фундук = 3г
- Хлеб 30-35 г = большой кусок
Пример диеты для набора мышечной массы - ДЕНЬ 1
Пример диеты для набора мышечной массы - ДЕНЬ 2
Пример диеты для набора мышечной массы - ДЕНЬ 3
Пример диеты для набора мышечной массы - ДЕНЬ 4
Пример диеты для набора мышечной массы - ДЕНЬ 5
Пример диеты для набора мышечной массы - ДЕНЬ 6
Пример диеты для набора мышечной массы - ДЕНЬ 7
В любом случае, среди самых популярных товаров мы находим:
- Протеиновый порошок, который дополняет потребление белка, если его недостаточно в диете.
- Протеиновые батончики, которые, в отличие от предыдущей добавки, также содержат сахар и жиры.
- Низкое содержание глюкозы или глюкозы, полезно для улучшения инсулинового ответа
- Креатин в порошке, который способствует восстановлению и увеличению мышечных резервов у предрасположенных людей.