Типичные примеры периодизации на фундаментальной, специальной и предконкурентной фазах будут проиллюстрированы ниже, намеренно опуская фазы ВВЕДЕНИЯ и АГОНИСТИЧЕСКОГО СПОКОЙСТВИЯ ИЛИ ПЕРЕХОДА, чтобы максимально упростить уже достаточно четко сформулированную, сложную и подробную тему.
Периодизация тренировок в быстрых бегах на 100 и 200 м - однократная периодизация
ОСНОВНОЙ ПЕРИОД 1 - средство для использования в недельном микроцикле
Прочность при перегрузке: максимальная, взрывоопасная и взрывоупругая.
- Приседания: 4 подхода по 5 повторений от 100% до 200% веса тела или только с одной конечностью и 50% веса тела.
- ½ Непрерывные и быстрые приседания: 4 подхода по 6-8 повторений с 100-200% веса тела.
- Непрерывный глубокий наклон (бедра параллельно земле): 5 подходов по 5 повторений до 200% веса тела.
- Походка в наклоне (ограниченный разброс): 5 подходов по 12 повторений с от 50 до 100% веса тела.
- Глубокий наклон с подпрыгиванием: 5 подходов по 6-8 повторений, до 100% веса тела
- Прыжок с глубоким наклоном из положения стоя: 4 подхода по 4-5 повторений от 50 до 100% веса тела (для юниоров 50-80% веса тела)
- ½ Прыжок из приседа: 4 подхода по 6-8 повторений, от 50 до 100% веса тела.
- Пружинение передней части стопы: выполняется на одной конечности за раз, по два подхода на каждую ногу, начиная с естественной нагрузки до 20-30 повторений, до 50-60 повторений и, возможно, с перегрузкой в 20% от веса тела.
NB. Для упражнений bcefg нагрузки должны постепенно увеличиваться, когда спортсмен может поддерживать время бега или может достичь той же высоты даже с более высокой нагрузкой (проба). Восстановление должно быть около 3 дюймов и в конце каждого упражнения некоторые компенсаторные движения нужно выполнять быстро.
Пропуск: 2-3 серии по 100-120 касаний, с возможным последующим использованием браслетов, до достижения 1 * 200 касаний.
Беговые ритмические упражнения
Быстрый ход - большой ход; другие ТОЛЬКО при необходимости.
Запуск тестов на средние и длинные дистанции
Испытания с интенсивностью 75% для ТОТ 1200-1500м; например, 4-5 повторений 300 м или 200-300-200-300-200 м с восстановлением 5-6 дюймов. Цель состоит в том, чтобы улучшить механику бега и компенсировать увеличение вязкости мышц, вызванное силовыми упражнениями с перегрузкой. .
Ускорение, спринт и прогрессивные упражнения
Спринт стоя, движение и неподвижность, а также прогрессивный бег на дистанции 100 м с достижением высокой скорости на заключительном отрезке, но в зависимости от условий периода; ТОТ 10-12-15 рип.
ФУНДАМЕНТАЛЬНЫЙ ПЕРИОД 2 - средство для использования в недельном микроцикле (очень похоже на основной период 1)
Прочность при перегрузке: максимальная, взрывоопасная и взрывоупругая.
- Приседания: 4 подхода по 3 повторения (или 5-3-5-3) от 100% до 200% веса тела или только с одной конечностью и 50% веса тела.
- ½ Непрерывные и быстрые приседания: 4 подхода по 6-8 повторений с 100-200% веса тела.
- Непрерывный глубокий наклон (бедра параллельно земле): 5 подходов по 5 повторений до 200% веса тела.
- Походка в наклоне (ограниченный разброс): 5 подходов по 12 повторений с 50-100% веса тела.
- Глубокий наклон с подпрыгиванием: 5 подходов по 6-8 повторений, до 100% веса тела.
- Прыжок с глубоким наклоном из положения стоя: 4 подхода по 4-5 повторений от 50 до 100% веса тела (для юниоров 50-80% веса тела)
- ½ Непрерывный прыжок из приседа: 4 подхода по 6-8 повторений, от 50 до 100% веса тела.
- Пружинение передней части стопы: выполняется на одной конечности за раз, по два подхода на каждую ногу, начиная с естественной нагрузки до 20-30 повторений, до 50-60 повторений и, возможно, с перегрузкой в 20% от веса тела.
NB. Для упражнений bcefg нагрузки должны постепенно увеличиваться, когда спортсмен может поддерживать время бега или может достичь той же высоты даже с более высокой нагрузкой (проба). Восстановление должно быть около 3 дюймов и в конце каждого упражнения некоторые компенсаторные движения нужно выполнять быстро.
Спецназ
Пропуск: 2-3 серии по 100-120 касаний, с возможным последующим использованием браслетов, до достижения 1 * 200 касаний.
Беговые ритмические упражнения
Быстрый ход - большой ход; другие ТОЛЬКО при необходимости.
Запуск тестов на средние и длинные дистанции
Испытания с интенсивностью 75% для ТОТ 1200-1500м; например, 4-5 повторений 300 м или 200-300-200-300-200 м с восстановлением 5-6 дюймов. Цель состоит в том, чтобы улучшить механику бега и компенсировать увеличение вязкости мышц, вызванное силовыми упражнениями с перегрузкой. .
Ускорение, спринт и прогрессивные упражнения
Спринт стоя, движение и неподвижность, а также прогрессивный бег на дистанции 100 м с достижением высокой скорости на заключительном отрезке, но в зависимости от условий периода; ТОТ 10-12-15 рипов (спортсмен должен много бегать!).
СПЕЦИАЛЬНЫЙ ПЕРИОД 1 - средство для использования в недельном микроцикле
Взрывная сила и упругое взрывчатое вещество
- ½ Непрерывные и быстрые приседания: 4 подхода по 6-8 повторений с 100-200% веса тела.
- Непрерывный глубокий наклон (бедра параллельно земле): 4 подхода по 5 повторений до 200% веса тела.
- Прыжок с глубоким наклоном из положения стоя: 4 подхода по 4-5 раз, начиная с 100% веса тела (для юниоров 80% веса тела)
- ½ Приседания стоя с прыжком: 4 подхода по 4-5 повторений с 50% веса тела
- ½ Непрерывный прыжок из приседа: 4 подхода по 6-8 повторений, начиная с 100% веса тела.
- Глубокие наклоны в непрерывном прыжке: 4 подхода по 6-8 повторений с 50% веса тела
- Пружинение передней части стопы: выполняется на одной конечности за раз, по два подхода на каждую ногу, начиная с естественной нагрузки до 20-30 повторений, до 50-60 повторений и, возможно, с перегрузкой в 20% от веса тела.
Особая и особая сила
- Подъем: в этом цикле их можно использовать по усмотрению тренера в соответствии с индивидуальными потребностями; 2 подхода по 4 * 30 м с перерывами 3-4 дюйма между повторениями и 6 дюймов между подходами + 4-5 * 50 м с перерывами по 4 -5 ". Буксировку можно использовать и в случае дождя.
- Пропуск: 2-3 серии по 100-120 касаний с возможным последующим использованием браслетов до 1 * 200 касаний.
Беговые ритмические упражнения
Быстрый ход - большой ход; другие ТОЛЬКО при необходимости.
Запуск тестов на средние и длинные дистанции
Испытания с интенсивностью 75% для ТОТ 1500-1800м; например, 5-6 повторений 300 м или 200-300-200-300-200-300 м с восстановлением 5-6 дюймов. Цель состоит в том, чтобы улучшить механику бега и компенсировать увеличение вязкости мышц, вызванное силой. упражнения с перегрузкой.
Ускорение, спринт и прогрессивные упражнения
Спринт стоя, движение и неподвижность, а также прогрессивный бег на дистанции 100 м с достижением высокой скорости на заключительном отрезке, но в зависимости от условий периода; ТОТ 10-12-15 рипов (спортсмен должен много бегать!).
СПЕЦИАЛЬНЫЙ ПЕРИОД 2 - средство для недельного микроцикла
Взрывная сила и упругое взрывчатое вещество
- ½ Непрерывные и быстрые приседания: 4 подхода по 6-8 повторений с 100-200% веса тела.
- Непрерывный глубокий наклон (бедра параллельно земле): 4 подхода по 5 повторений до 200% веса тела.
- Прыжок с глубоким наклоном из положения стоя: 4 подхода по 4-5 раз, начиная с 100% веса тела (для юниоров 80% веса тела)
- ½ Приседания стоя с прыжком: 4 подхода по 4-5 повторений с 50% веса тела
- ½ Непрерывный прыжок из приседа: 4 подхода по 6-8 повторений, начиная с 100% веса тела.
- Глубокие наклоны в непрерывном прыжке: 4 подхода по 6-8 повторений с 50% веса тела
- Пружинение передней части стопы: выполняется на одной конечности за раз, по два подхода на каждую ногу, начиная с естественной нагрузки до 20-30 повторений, до 50-60 повторений и, возможно, с перегрузкой в 20% от веса тела.
Спецназ
- Реактивные прыжки через препятствия: 50-60 повторений
- Тройные, чередующиеся и последовательные прыжки, чередующиеся пятикратные и десятикратные прыжки в общей сложности 50-60 повторений.
- Пропустить: 1 * 200 нажатий.
Беговые ритмические упражнения
Быстрое путешествие - большое путешествие.
Запуск тестов на средние и длинные дистанции
Тесты с интенсивностью 80% для ТОТ 1200-1500м; например, 4-5 повторений 300м, или 200-300-200-300-200м, с восстановлением 5-6 ". Цель состоит в том, чтобы улучшить механику бега и компенсировать увеличение вязкости мышц, вызванное силовыми упражнениями.
Ускорение, спринт и прогрессивные упражнения
Спринт стоя, движение и неподвижность, а также прогрессивный бег на дистанции 100 м с достижением высокой скорости на заключительном отрезке, но в зависимости от условий периода; ТОТ 10-12-15 рипов (спортсмен должен много бегать!).
СПЕЦИАЛЬНЫЙ ПЕРИОД 3 - средство для недельного микроцикла
NB. На разминке два-три раза в неделю нужно пропускать максимум 200 касаний.
Особая и особая сила
- Реактивные прыжки через препятствия: 50-60 повторений
- Чередующиеся прыжки: тройные, пятикратные и десятикратные для ТОТ 50 прыжков, тройные и пятикратные в общей сложности 40 повторений, тройные и десятикратные 3 + 3
- Спринт с буксиром: 5 * 30м с перерывами 3-4 "; сразу после, 5 * 20-30м без буксировки
- Спринт с буксиром: 5-8 * 30м с перерывами 3-4 "; сразу через 10 * 30м без буксировки.
Прогрессисты
6-8-10 прогрессивных рипов на 80 м, начиная с суплесса и постоянно увеличивая скорость до достижения максимума на последних 20 м, указанного ранее.
Сопротивление скорости
Подборки на 60-80 м: 60 м в подходах по 3-4-5 повторений, 80 м в подходах по 2-3 повторения, бег на 95%, выполнение от 16 до 20 повторений с отдыхом 2-3 дюйма на 60 м, 3-4 дюйма на 80 м. и 7-8 дюймов между сериями, всего 800-1200 м; первые 2 из каждой группы (в пределах 60 м) должны бегать с отягощенными ремнями.
Лактатная емкость
Тесты 150-300м при интенсивности от 85 до 90% для ТОТ 1200-1500м. Например: 4 * 300м, или 300-200-300-200-300м, или 3 * 150м - 3 * 300м, или 100-150 -200-300-200-150-100м с перерывами 8-12-15 "разной интенсивности.
ПРЕДСоревновательный период - средство для использования в недельном микроцикле.
Особая и особая сила
- Реактивные прыжки через препятствия: 50-60 повторений
- Чередующиеся прыжки: тройные, пятерки или тройные и десятикратные для ТОТ 50-60 прыжков.
- Спринт с буксиром: 5-8 * 30м с перерывами 3-4 "; сразу после 10 * 30м без буксировки
- Забег прыгнул на 100м.
Синтез-тесты
Дистанции 100-150м: обнаружение частичек на 50м; 4-6 испытаний с перерывом 10 дюймов после 100 м и 15 дюймов после 150 м, с возможностью их увеличения по мере необходимости.
Прогрессисты
6-8-10 прогрессивных рипов на 80 м, начиная с суплесса и постоянно увеличивая скорость до достижения максимума на последних 20 м, указанного ранее.
Сопротивление скорости
Подъемы на 60-80 м: 60 м в подходах по 3-4-5 повторений, 80 м в подходах по 2-3 повторения, бег на 95%, выполнение от 16 до 20 повторений с отдыхом 2-3 дюйма на 60 м, 3-4 дюйма для 80 м и 7-8 дюймов между сериями, всего 800-1200 м; первые 2 из каждой группы (в пределах 60 м) должны бегать с отягощенными ремнями. Скорость должна увеличиваться и, в случае, если требуется "увеличение" интенсивности При уменьшении количества тестов тренер должен будет решить, какие из них исключить. Вы можете увеличить интервалы до 3-4 дюймов для 60 м и 5 дюймов для 80 м.
Лактатная емкость
Испытания высокой интенсивности на 150-300 м (> 90-95%) для ТОТ 1000-800 м. Например: 3 * 300 м, или 300-200-300 м, или 2 * 150-200-300 м, или 100-150-200-300 м с перерывами 12-15 дюймов. NB. НИКОГДА НЕ ПРЕКРАЩАЙТЕ 300-метровые ИСПЫТАНИЯ.
Смешанное сопротивление скорости и емкость молочной кислоты
Они объединяются в «смешанную тренировочную единицу: короткие, средние и средние-длинные дистанции; например: 5 * 60 м + 4 * 80 м + 150-200-300 м, или 4 * 60 м + 3 * 80 м + 150-150-200-300 м. , или 2 * 150-200-300м; первые 2 из каждой группы (в пределах 60м) должны бегать с утяжеленными ремнями.
Упражнения на разгон и спринт из блоков
Спринт стоя, двигаясь и неподвижно, а также спринт из блоков: дистанции 30-60 м (> из блоков, чем без); NB. В этих тренировках увеличение интенсивности становится решающим даже при уменьшении объема и увеличении пауз; единственная часть тренировки, в отношении которой допускается увеличение объема, - это то, что присуще быстрому сопротивлению в КОРОТКИХ попытках, поскольку для длительных это очень важнее выделить «ИНТЕНСИВНОСТЬ» исполнения.
NB. В первой части соревновательного периода второстепенных соревнований они всегда должны продолжать тренировки с тестами синтеза, ПО КРАЙНЕЙ мере раз в неделю, чтобы передать эффекты прогресса, связанные с первыми соревнованиями.
Библиография:
Справочник тренера по легкой атлетике - Первая часть: общая информация, скачки и ходьба - Учебно-исследовательский центр - стр. 69-84.Другие статьи по теме «Единая периодизация тренировок в быстрых бегах - 100 м и 200 м»
- Тренировка на скорость и выносливость для быстрой легкой атлетики
- Техника быстрого бега в легкой атлетике
- Ритм забега при тренировке быстрых заездов
- Силовые тренировки для быстрой легкой атлетики
- Двойная периодизация тренировок в быстрых бегах - 100 и 200 м.
- Быстрые бега с однократной периодизацией - 400 метров
- Тренировочные быстрые бега с двойной периодизацией - 400 метров
