Под редакцией доктора Дарио Мирра
Тренировать группу мышц методами бодибилдинга - это не просто поднимать гантели и штанги, помещать себя под тренажер для широчайшего роста и пытаться подтянуть все доступные пластины (... возможно, пока самые красивые в тренажерном зале наблюдают за нами),
Чтобы добиться всего этого рациональным образом, следовательно, чтобы правильно тренировать мышцу, необходимо иметь в виду несколько параметров, таких как:
- Анатомия мышц. Первое, что нужно знать! Никогда не говорите, что пока вы пытаетесь тренировать грудную мышцу, инструктор по комнате вас поймает, выполняя боковые подъемы!
- Знать тип и количество суставов, в которых мышца выполняет свою функцию.. Мышцы прикрепляются к костям, жестким структурам нашего тела, которые позволяют движение за счет взаимодействия этих структур подвижных элементов, суставов. Таким образом, скелетные мышцы используют эти суставы (суставы) для перемещения жестких структур (кости Отсюда a мышца может быть определена как моносуставная или двусуставная, в зависимости от количества суставов, на которые она действует.
- Знайте, как мышцы движутся. Исходя из предыдущего принципа, очевидно, что во время тренировки нужно напрягать мышцы со всех возможных углов. Хорошо известно, что при работе с мышцей гипертрофия в основном находится в фиксированной точке движения; из которой, например, для работы двуглавой мышцы плеча было бы хорошо использовать ее характеристики сгибателя предплечья. на руке, как это происходит, например, при сгибании рук со штангой, или путем смены фиксированных и подвижных точек (насколько это возможно), выполняя типичное тяговое усилие обратным хватом.
Чтобы полностью задействовать мышцу, я повторяю, что мы должны попытаться задействовать большинство действий, которые она может выполнять, чтобы задействовать как можно большее количество волокон. В качестве другого примера представим себе передний привод на широтном автомате. Наблюдая за тем, как обычный пользователь любого спортивного центра выполняет это упражнение, легко увидеть, что при каждом повторении он выгибает спину и приближает штангу к груди. Но если мы «взглянем на любую книгу по биомеханике упражнения», мы увидим, что количество мышц, участвующих в выполнении лобного широчайшего, очень много, даже если не все они являются общими для разных авторов. Мы можем обобщить их в общих чертах. в:
- Большой спинной.
- Набор паравертебральных мышц.
- Некоторые двигательные мышцы плечевого пояса (трапециевидная, ромбовидная, угловатая лопатка, большая зубчатая, малая грудная).
- Большой раунд.
- Задняя дельтовидная.
- Подостистый.
- Плечевая двуглавая мышца.
- Brachioradialis.
- Длинная головка плечевого трицепса.
Все эти мышцы при выполнении тренажера переднего широчайшего будут выполнять три основных движения, таких как: втягивание плечевой кости, приведение лопаток и гиперэкстензия позвоночника.
- Преобладание типа волокон, из которых состоит тренируемая мышца.. Следовательно, независимо от того, относятся ли они к типу I или типу II, чтобы дать эффективный стимул мышце, над которой мы работаем. Например, камбаловидная мышца, глубокая икроножная мышца, на 75% состоит из медленных сокращений (Пьерриновски и Моррисон, 1985), из чего легко понять, что было бы правильнее тренировать ее со средним или большим количеством повторений. С другой стороны, плечевая трехглавая мышца на 67% состоит из быстрых сокращений типа «b» (Джонсон и др., 1973), поэтому в этом случае было бы более физиологично заставить ее работать со средним числом повторений. низкая (по крайней мере, теоретически).
- Знание синергетических мышц в движении. Все движения, от самых простых до самых сложных, которые мы можем выполнять в повседневной жизни или во время наших тренировок по бодибилдингу, какими бы тщательными и точными они ни были, никогда не будут задействовать одну мышцу, а всегда будут задействовать набор мышц, которые будут составлять те, которые обычно называют «кинетической цепью»; из которого у нас будет основная мышца, называемая «агонистом», к которой другие мышцы, называемые «синергетическими», будут поддерживать движение. Например, в нашем жиме лежа тренируемая мышца, и в данном случае ее агонист, будет большой грудной мышцей, а некоторые из синергетических мышц будут дельтовидной и трехглавой мышцами.
Выводы
Те, о которых мы только что сообщили, представляют собой небольшие предложения, которые позволят вам тренировать группу мышц наилучшим образом в соответствии с принципами бодибилдинга с механической и физиологической точки зрения, поскольку, как уже объяснялось ранее, даже кажущееся простое упражнение скрывается за своим собственное выполнение правил, возможно, не очень очевидное, но делающее его практику эффективной, которая была бы сведена к жестам без логики, если бы не строгие теоретические знания.
