Тренинг для продвинутых - по словам Тома Платца

Общность

Примерно через три месяца все более тяжелых тренировок Том Платц - в своей книге "Бодибилдинг от профессионалов»- рекомендует использовать сплит-тренировку« верхняя часть »и« нижняя часть »всего четыре тренировки в неделю.

Shutterstock

Эта программа тренировок, показанная ниже, рекомендуется для всех, у кого "стаж" обучения составляет от одного до четырех лет.

Многим читателям, уже знакомым с миром тяжелого бодибилдинга, эта программа может показаться слишком простой; с другой стороны, по словам Платца, «ключ» к самосовершенствованию с точки зрения мышечной массы и силы, безусловно, заключается не в «сложности» тренировок, а в их эффективности.

Остается желательным для всех начать важные серии (наборы) - например. 3 подхода по 3 повторения (повторения) или 3 подхода по 5 повторений - с легким весом, что значительно ниже вашего потенциала.Это позволяет постепенно увеличивать перегрузку (2,5 или 5,0 кг) каждую неделю с минимальными трудностями и в течение хорошего периода времени (восемь / десять недель). Хотя некоторым это может показаться необычным, этот метод широко используется в силовых видах спорта.

По словам Платца, даже с небольшими изменениями можно использовать этот распорядок как минимум два года с хорошими результатами. Важно стараться постоянно, но правильно увеличивать перегрузки, уделяя больше внимания более тяжелым подходам.

Ниже приведены тренировочные таблицы.

понедельник
(Грудь, спина, плечи, пресс)

Установленный Повторы

Жим лежа

(разминка, далее запланированная серия)

3 3 Дополнительный жим лежа 1 10* Кросс с гантелями - скамья с высоким наклоном 2 8-12** Подтягивания за шею 3 максимум Гребной тренажер со штангой 3 10-12 Перетягивать 2 15 Медленно сзади, сидя 3 6-8**
Бюст поднимается на 90 дюймов 2 15 Римские кресельные подъемники 3-4 25-30

вторник
(Ноги и руки)

Установленный Повторы Приседания (разминка, затем запланированные подходы) 3 3 Хак-приседания 2 6-8** Сгибания ног 2 10-15** Икры в положении стоя 3-6 6-20 Бицепс с гантелями, сидя 3-5 6-8** Нажмите вниз 3-5 10-12**

четверг
(Спина, грудь, плечи, пресс)

Установленный Повторы Становая тяга (разминка, затем серия сетов) 1 3 Тянуть перед перекладиной 3 максимум Гребной тренажер со штангой 3 6-8** Перетягивать 2 15 Жим лежа (разминка, затем
ожидаемая серия) 3 5 Кресты на наклонной скамье 2 10-15** Медленно отстает в сидячем положении 3 10-12 Поднимите туловище на 90 ° 2 15 Подъемы ног на скамейке 3-5 25-30

Пятница
(Рука А также ноги)

Установленный Повторы Бицепс сидя с гантелями 5 6-8** Нажмите вниз 5 10-12** Приседания (первая разминка) 2 15** Хак-приседания 3 6-8** Сгибания ног 2 15** Сидящие икры 3-6 6-20

* Только при умеренном весе, в качестве охлаждающего комплекта.

** Продолжайте до полной перегрузки.