В настоящее время, особенно в некоторых отраслевых журналах, мы, на мой взгляд, являемся свидетелями настоящей маркетинговой операции, в которой " классический 'гений"на службе"изобретает"ежемесячно (за которым, по совпадению, следует" неизбежная книга в поддержку того, что он предлагает ...) это или что на тренировках (в основном короткие, интенсивные и нечастые, так как пока это «мода»).
Однако в таких «маркетинговых кампаниях» часто забывают упомянуть, что этим «гениальным» методологиям уже несколько десятилетий. Например, все, что касается «коротких, интенсивных и нечастых», систематически происходит из писаний - всегда актуальных, но теперь довольно устаревших ... - Артура Джонса (среди прочего, изобретателя машин nautilis и тренера Майка Ментцера).
Мое чувство, которое возникло в результате «наблюдения (несомненно) физиков-физиков за спортсменами несколько десятилетий назад, заключается в том, что в настоящее время больше времени тратится на чтение журналов»раскрытие"и / или покупать книги"полный инноваций"дежурного" гуру ", чем тренироваться. Это мое впечатление вызвано тем фактом, что спортсмены несколько десятилетий назад в среднем были" больше ", чем"естественный"текущий. Но если"естественный"ток может извлечь выгоду из"плюс значение«бесспорно лучшей интеграции и» более сбалансированной диеты, почему они очень часто не достигают результатов своих предшественников? многие "инновации"(так сказать ...) и, следовательно ... они думали о тренировках больше, чем о том, чтобы идти после"новости месяца'...
Другими словами, для получения заслуживающих внимания результатов вам не нужно "чудодейственный метод двухмесячного периода", а скорее ряд руководящих принципов, которые действительны всегда и не ... до следующего номера журнала ...
Ранее я упоминал Артура Джонса. Что ж, его руководящие принципы не исчезли с течением времени и сохранялись - получая все больше и больше внимания - в течение десятилетий ...
Вот краткий сборник вадемекум, его философия обучения (чтение, помимо получения некоторой базовой информации для оптимизации вашего обучения, вы поймете ... что многие современные и широко разрекламированные "изобретатели«... они не изобрели ничего ...), что, без сомнения, можно считать основой высокоинтенсивных тренировок.
Чтобы мышцы стали больше и сильнее, должны произойти три вещи.
нужно стимулировать рост мышц;
необходимо дать мышцам необходимое время отдыха, чтобы они выросли;
Необходимо правильно питать мышцы правильной диетой (и, возможно, добавками).
ВНИМАНИЕ: достаточно пренебречь только одним из предыдущих пунктов, чтобы поставить под угрозу рост!
важно сосредоточиться на прогрессе
существует прямая зависимость между силой и мышечной массой, сила является важным параметром для проверки, поскольку это объективный способ проверки прогресса;
на сколько должна увеличиться сила? У спортсменов, не достигших предела своих возможностей, 5% каждые 1-2 недели должно быть вероятным увеличением;
Сила бодибилдера оценивается по тому весу, который он способен поднять - при сохранении хорошей беговой формы - за десять повторений. Добиваться максимального веса на одно повторение бесполезно и опасно!
Примите «дважды прогрессивный» метод: начните с веса, который позволяет вам примерно 8 повторений, и от тренировки к тренировке старайтесь увеличивать ее на 1-2 повторения; когда в определенном упражнении вы сможете выполнить 12 и более повторений, на следующей тренировке вы увеличиваете нагрузки на 5%
Так как вам придется немного прогрессировать (5%), но неуклонно, может быть полезно иметь диски по 500 гр.
Старайтесь всегда усложнять тренировку
За исключением подходов к разминке, никогда не избегайте последних повторений упражнения. Стремитесь к 100% и выполняйте серию до моментального мышечного отказа;
два метода увеличения интенсивности серии - это форсированные повторения и разделительная серия.Увеличить серию, а не раньше (как многие делают ...), чтобы упростить серию;
не путайте интенсивность тренировки с количеством подходов и упражнений. Если упражнение выполняется с «высокой интенсивностью», невозможно выполнять много серий, и тренировка обязательно должна быть короткой.
хорошо, что движения медленные и контролируемые
в упражнениях необходимо сконцентрироваться на идеальном и медленном выполнении движений; никаких прыжков и отскоков! Импульсы и отскоки нагружают суставы и очень мало способствуют «перегрузке» мышц, что, напротив, является «целью бодибилдеров. Движение должно« ощущаться », а не выполняться, поэтому ...« просто чтобы что-то сделать ». ...
Четыре секунды в положительной фазе движения и четыре секунды в отрицательной фазе движения должны быть «нормой» в упражнениях, не допускающих максимального сокращения; в упражнениях со значительным сопротивлением, когда мышца находится в укороченном положении, необходимо добавить еще три секунды в положение максимального сокращения.
Какая частота тренировок и какой распорядок выбрать?
три еженедельных тренировки для всего тела (программа «все тело») намного продуктивнее, чем любая дробная программа: необходимо стимулировать весь организм, а не только одну мышцу;
Трехнедельный график тренировок - хороший способ начать, но если вы не получите желаемых результатов, то после трех еженедельных тренировок всего тела вам необходимо перейти на две.
Группы мышц во время тренировки необходимо правильно упорядочивать
вы часто ходите в спортзал, чтобы тренировать свои грудные и бицепсы (и, реже, плечи), а затем выполняете множество упражнений для этих мышц ... игнорируя все остальное ...
Однако реальность такова, что невозможно набрать большое количество мышечной массы (если нет благоприятной генетической предрасположенности) в маленьких мышцах, таких как, например, бицепсы или дельтовидные мышцы, если большие мышцы (ноги и спина) не увеличиваются сами по себе. ;
Всегда хорошо (за исключением «специализации» или других конкретных процедур) начинать тренировку с более крупных мышц, которые, среди прочего, дают «общую стимуляцию» всего организма, и постепенно переходить к более мелким ...
В конце, вот пример программы (NB: многие другие подробные, прокомментированные и оптимизированные программы можно найти в моих технических раздаточных материалах), которая должна выполняться в течение примерно шести недель три раза в неделю (пн, среда и пт или вт, чт и сб. ); каждого упражнения необходимо выполнить серию из 8-12 повторений, согласно процедурам, описанным выше.
- приседания со штангой
- Перетягивать
- становая тяга с прямыми ногами
- теленок машина
- горизонтальный жим лежа
- подтягивания
- медленно вперед
- бицепс со штангой
- параллельный
- брюшные хрусты
В конечном счете, нет необходимости в стратосферных знаниях о периодизациях, макроциклах и т. Д. для хороших результатов. Достаточно нескольких пунктов, описанных выше, и готовности много работать!
Спортивный тренер и персональный тренер также является автором книги «Гетерохронизм восстановления мышц». Преподаватель ASI / CONI и сотрудник отдела физической культуры. Для получения дополнительной информации вы можете написать на адрес электронной почты [email protected]
См. Также: Наборы переменных и интенсивность тренировок.
Библиография:
Ментцер - "Сверхмощный»- Ultimate Italy, 1994 г.
Ментцер - "Журнал Heavy Duty»- Ultimate Italy, 1994 г.
Эллингтон Дарден - "Высокая интенсивность"- издательство ciccarelli, 1996 г.
Mentzer et al. - "Различные статьи по теме' 1983-20
