Это компенсаторные адаптации в ответ на так называемые механические, физические и биологические нагрузки на мышечную и скелетную системы - развитие миофибриллярного напряжения, накопление «метаболитов» в мышцах, повышенная секреция анаболических гормонов, которые возникают после упражнений высокой интенсивности. и непродолжительность.
. Только за этим порогом происходят существенные и очевидные изменения, даже без работы в направлении мышечного отказа.
Это совершенно другое дело, если мы рассмотрим работу на 40-60% от 1ПМ, которая вместо этого требует, чтобы мышцы были истощены, чтобы дать стимул для гипертрофического роста.
Если тренировка спланирована и проводится с научно-технической строгостью и правильностью, с соблюдением индивидуальной биомеханики, эти условия повышают состояние общего психофизического благополучия. И наоборот, особенно высокие перегрузки могут вызывать дискомфорт для мышц, сухожилий и суставов.
Важность силы
Поэтому тем, кто хочет нарастить мышечную массу, также необходимо увеличивать силу.
Сила по определению - это физическая величина, которая имеет тенденцию изменять состояние покоя или движения тела, на которое она действует.
Способность мышцы проявлять силу обеспечивается ее фундаментальным свойством, а именно сократимостью (способностью считать себя).
Следовательно, это общее явление, которое может проявляться при любой интенсивности в данном упражнении; однако, тип требуемой силы в нашем конкретном случае определяется как «максимальная сила» и представляет собой величину, которая выражает активность нервно-мышечной системы. в случае максимального «добровольного» сокращения.
Абсолютная VS максимальная сила
Важно уточнить, что максимальная сила не отражает максимальная мышечная способность договор, но максимальная вместимость набирать моторные агрегаты под добровольный контроль.
Вместо этого максимальная способность мышцы определяется как «абсолютная» сила, которая представляет собой потенциальную способность выражать всю биологическую потенциальную силу. Она не может быть извлечена одним лишь обращением к воле и всегда выше максимальной силы. Представления об абсолютных возможностях мышечной системы очень редки, например, в ситуациях страха и паники, в которых «нормальные» люди могут поднимать огромные грузы (например, «машину»), чтобы спасти человеческую жизнь или свою собственную. кожа.
Часто наблюдаются малоподвижные люди с очень стройным телосложением, которые обладают способностью поднимать грузы, как хорошо подготовленные спортсмены. Это классический случай «сильных по природе»: такие люди обладают гораздо большей способностью задействовать двигательные единицы для сокращения мышц, чем «средний мужчина».
Максимум должен представлять фундаментальный компонент макроцикла подготовки спортсмена, поскольку он позволяет, с его периодизацией, постепенно увеличивать способность задействовать двигательные единицы - тренировка с более высокими нагрузками, - что предполагает большую суперкомпенсацию от наложенных нагрузок.
Лучше сразу пояснить на практическом примере:
- В любой период максимальная сила, которая может быть выражена данной мышцей с помощью тестов на 1 ПМ, составляет, скажем, 100 кг.
- Таким образом, работа, выполненная на 75%, составит 75 кг; это приведет к нервно-мышечной адаптации по отношению к конкретной тренировочной нагрузке.
- После мезоцикла, полностью посвященного максимальной силе, оценивается 1ПМ 130 кг; работа, которую можно выполнить на 75%, будет около 97 кг (на 22 кг больше). Это принесет другую и более высокую адаптацию, чем те, которые были получены с 75 кг, с большим увеличением в плане наращивания мышечной массы из-за необходимости адаптации конструкции к новому стрессу, создаваемому большей нагрузкой.
Практика силовых мезоциклов определяет заметное естественное повышение уровня тестостерона и соматотропина (ситуация, которую очень любят спортсмены, не принимающие допинг).Это происходит из-за нагрузки на проприоцептивную систему, которая с помощью механизма обратной связи запускает условия адаптации к высоким нагрузкам, чтобы защитить тело от состояния сильного стресса, которому оно подвергается.
Тренировочные черты
Тренировки должны быть ограничены 45-60 минутами, чтобы не было «чрезмерной выработки« катаболических »гормонов, чтобы избежать истощения запасов энергии и ограничить системную и нервную усталость.
Многие тренеры хорошо осознают важность периодичности тренировок, чередуя их между мезоциклами максимальной силы, гипертрофией, стабильностью и, прежде всего, отдыхом.
Пример ежегодного структурирования для увеличения силы и роста мышц показан на следующей диаграмме:
- 1-й мезоцикл: 2 недели анатомической адаптации соединительных структур с нагрузками 55-75% от 1ПМ 4 недели работы, посвященные максимальной силе с нагрузками 85-100% от 1ПМ, интегрированными с функциональной тренировкой;
- 2-й мезоцикл: 6 недель работы, направленной на рост, с нагрузками 75-80% от 1ПМ и функциональной тренировкой.
- 3-й мезоцикл: 1 неделя отдыха и 5 недель работы, посвященные максимальной силе с 85-100% нагрузками 1ПМ, интегрированными с функциональной тренировкой;
- 4-й мезоцикл: 6 недель работы, направленной на рост, с нагрузками 75-80% от 1ПМ и функциональной тренировкой.
- 5-й мезоцикл: 2 недели активной разгрузки (легкая активность) 4 недели работы, посвященные максимальной силе, с нагрузками 85-100% 1ПМ, интегрированными с функциональной тренировкой;
- 6-й мезоцикл: 6 недель работы, направленной на рост, с нагрузками 75-80% от 1ПМ и функциональной тренировкой;
- Отдыхать.
Из этого примера мы можем увидеть, как силовые тренировки должны повторяться с постоянным циклом в течение всего макроцикла на ежегодной основе, но это также необходимо делать раз в два года.
Также следует отметить, что в каждом мезоцикле «c» всегда присутствует функциональная тренировка, которая позволяет тренировать те стабилизирующие мышцы, часть которых находится в ядре, которые активно задействованы при поднятии больших нагрузок именно из-за их функции: фиксаторы суставов.
, всегда находя одни и те же результаты и без прогресса или улучшений, вы скоро окажетесь в фазе «плато» - с точки зрения роста и силы - неудач. ни увеличивать нагрузку, ни повторения.
Вот почему существуют разные методы обучения - даже очень разные - такие как суперсеты, раздевание, паузы для отдыха и т. Д., Которые приводят к новым адаптациям и иногда полезны, чтобы разблокировать ситуацию.
При этом повышенное задействование двигательных единиц, которое является фундаментальным фактором роста, в основном достигается при нагрузках высокими нагрузками, близкими к максимальным, как в силовых тренировках. Вот почему никогда не следует полностью отказываться от высокой интенсивности, за исключением очень коротких периодов.
Эта тренировка также может быть «палкой о двух концах», поскольку, имея массивный нейронный компонент в основании, она утомляет центральную нервную систему (ЦНС). Это может вызвать появление ощущения усталости, которое, если не должным образом дозированные и контролируемые, могут привести к общему состоянию «пониженной толерантности к« тренировкам »- без необходимости говорить о перетренированности.
первичный (или важный), который, увеличивая сердечно-сосудистый риск, может представлять серьезное препятствие для этого протокола. Нагрузки, очень близкие к 1ПМ, вызывают повышение внутрибрюшного и внутригрудного давления и изменение кровотока к сердцу из-за неизбежного маневра Вальсальвы (попытка выдоха с закрытой голосовой щелью). Однако внимание, хотя и неизбежно, Вальсальва может быть управляются и сводятся к необходимому минимуму, поэтому технический аспект в таблицах силы имеет не только решающее значение для целей эффективности, но также очень важен для безопасности спортсмена.Вальсальва особенно важен во время многосуставных упражнений, которые задействуют большие мышечные массы и требуют безупречной стабилизации корпуса, таких как приседания. Это происходит потому, что хорошо известное ядро повышает производительность и защищает позвоночник от любого «нарушения».
Следовательно, необходимо всегда консультироваться с врачом, желательно кардиологом, чтобы получить все объяснения по этому поводу и получить совет о наиболее подходящей физической активности для ваших условий.
или в любом случае короткий перерыв сразу после., как и негативы, он представляет собой очень мощное средство для развития максимальной удельной силы, связанной с увеличением поперечного сечения мышцы.
При такой тренировке можно «тормозить» нагрузки 120–130% от 1ПМ. Однако его не следует выполнять более 2 или 3 недель, чтобы не перегрузить структурные (комплексные) компоненты.
«Плиометрические» тренировки также могут быть полезны для увеличения максимальной силы при условии соблюдения тех же правил, что и при отрицательных повторениях. Они также перегружают как опорно-двигательный аппарат, так и центральную нервную систему.
внушительные, поэтому необходимо принять во внимание перспективу подъема важных грузов - всегда ссылаясь на субъективность.полное руководство ISSA - Разные авторы
-cos-e-benefici.jpg)
