Этого не происходит с бесчисленными дисциплинами спортивного мира - очевидно, небольшие вариации всегда и в любом случае законны или понятны; однако, например, ни один технический специалист не станет оспаривать принцип анаэробного порога.
Ответов несколько:
- Хотя он коррелирует с увеличением мышечной силы, гипертрофический рост мышц является эстетическим результатом, основанным на сочетании многочисленных физиологических реакций - абсолютных по своей «биологической логике», но субъективных по их выражению;
- В «области бодибилдинга» есть тенденция демонстрировать то, что вы чувствуете, вместо того, чтобы ценить то, что объективно можно продемонстрировать;
- Скрытое использование допинговых веществ дает несколько «ложных срабатываний».
Однако следует сказать, что фундаментальные физиологические принципы остаются прежними; меняется только интерпретация.
?
- Стимулируют силу, постепенно увеличивая нагрузки;
- Поддерживайте высокую интенсивность;
- Гарантировать удовлетворительную тренировочную нагрузку, а также позаботиться об общем объеме и соответствующей плотности, но не чрезмерно;
- Не пренебрегайте остальными параметрами тренировки, такими как время под напряжением (TUT), повторения (повторения) и серии (подходы);
- Обеспечьте необходимые питательные вещества;
- Обеспечьте правильное время регенерации-суперкомпенсации;
- Меняйте раздражители.
С одной стороны, верно, что, исходя из концепции индивидуальной изменчивости, у каждого из нас есть установки, которые могут по-разному реагировать на различные типы тренировочных стимулов.
С другой стороны, однако, в равной степени верно и то, что этот «запас» гораздо более ограничен, чем можно было бы подумать.
Например, многие строят свои тренировки на основе своего «предполагаемого» мышечного состава. Поскольку существуют различные типы сократительных волокон и связанных с ними двигательных единиц - некоторые делегированы для медленных, но устойчивых сокращений, которые в основном используют аэробный энергетический метаболизм, а другие зарезервированы для быстрых и мощных сокращений, которые вместо этого в значительной степени используют анаэробный энергетический метаболизм, - это логично. выдвинуть гипотезу о том, что преобладание одного или другого может повлиять на производительность и реакцию на различные тренировочные стимулы.
Должны ли таблицы принимать во внимание различные метаболические способности мышц и даже индивидуальную предрасположенность?
Да и нет. В том смысле, что физиология у всех одна! И действительно, часто хардгейнеры - это те, кому нужно проявить больше усердия, чем те немногие счастливчики, которые вырастают с какой-либо системой.
В некоторых случаях может быть разумным немного изменить параметры тренировки, но, независимо от типа преобладающих двигательных единиц, быстро сокращающиеся анаэробные всегда растут, и для этого мы все равно должны соблюдать вышеупомянутые правила.
, но и как культурный багаж при экспериментировании с новыми методами, является наиболее важным фактором.
Тесты могут быть очень полезными, особенно по более продвинутым предметам.
Но он отвлекается от того факта, что все зависит от баланса:
- Предрасположенность к анаболизму;
- Емкость восстановления;
- Психологическая сила (толерантность к утомлению, целеустремленность и настойчивость, общая сопротивляемость).
Мы сказали выше, что субъект, предрасположенный к росту, и мы добавляем также, с большой стойкостью, а также психологически сильным, всегда будет иметь преимущество; он достигнет и будет поддерживать явно более высокий уровень, чем те, кто не обладает этими качествами.
Однако, приступая к практике, мы должны постараться понять, как ориентироваться. Итак, давайте установим несколько основных понятий:
- Тренировочная нагрузка задается по интенсивности, объему и плотности. Объем соответствует объему работы (повторение, TUT, время, тоннаж и т. Д.), Интенсивность - это пропорция по отношению к максимальному усилию (% 1ПМ), плотность может быть определена как близость стимулов (> восстановление
- Интенсивность, объем и плотность обратно пропорциональны; объем прямо пропорционален истощению энергетических субстратов и потреблению калорий, плотность обратно пропорциональна восстановлению между стимулами, интенсивность прямо пропорциональна выражению силы и к стимулу роста;
- Слишком большое увеличение одного из трех параметров тренировки приводит к ухудшению остальных в ущерб тренировочной нагрузке;
- Приоритетом в силовых тренировках и гипертрофии является поддержание высокой интенсивности, по крайней мере, 85% от 1ПМ. Однако необходим адекватный тренировочный объем, то есть достаточное «количество» стимулов, чтобы подтолкнуть организм к адаптации. Плотность между стимулами (восстановление между подходами) должна быть такой, чтобы позволить заполнить таблицу с сохранением установленных перегрузок, повторений, подходов и TUT;
- Высокая интенсивность требует довольно коротких подходов как с точки зрения количества повторений, так и с точки зрения TUT;
- Применение системы разрушения или буферного метода зависит от выбора приоритета истощения энергетических субстратов и накопления молочной кислоты в первом случае или увеличения силовых стимулов в микроцикле во втором;
- Что подталкивает организм к адаптации? Преодоление сопротивления, для которого требуется большая сила, истощение энергетических субстратов, в частности фосфагов, и накопление высоких концентраций молочной кислоты;
- Как все это происходит? Благодаря биохимической регуляции анаболических факторов, таких как: механофактор, IGF-1, GH, терстостерон и инсулин. Однако все это требует положительного баланса калорий и достаточного количества углеводов, незаменимых аминокислот, витаминов и минералов. Эти процессы требуют времени, пропорционального степени приложенных усилий;
- Как узнать, адекватно ли восстановление между сеансами? Во-первых, если вы можете выполнять заданную тренировку до конца программирования (микро-, мезо-, макроцикл), во-вторых, если есть увеличение нагрузок или объективное увеличение мышечной массы.
При этом, прежде всего, важно выбрать, отдавать ли предпочтение росту силы или истощению энергетических субстратов с производством молочной кислоты.
Это потому что:
- В первом случае лучший вариант - создать многочастотную таблицу с подходами с очень высокой интенсивностью на 1 ПМ, но с низким повторением, ВПИ и сетом в буфере, характеризующимся умеренным объемом и низкой плотностью.
- Во втором, с другой стороны, может быть целесообразно выбрать единичный недельный сплит для группы мышц или двухчастотный 10-дневный микроцикл со средне-высокими подходами интенсивности на 1ПМ, среднее повторение, ВПИ и набор, с урожайностью, отличающийся большим объемом и средней плотностью.
Лучшее решение, несомненно, - попробовать их оба и выбрать, следует ли чередовать разные фазы или создавать гибридные таблицы.
Все это станет частью знаменитого багажа опыта и поможет вам лучше понять, на какой тип стимула ваше тело реагирует с большей энергией.
