Под редакцией доктора Давиде Марчиано
Все упражнения имеют полный диапазон движений от начала до конца повторения.Например, при выполнении жима лежа полный диапазон движений от груди до максимального разгибания рук (сустав "локоть").В этом диапазоне движений есть положение, при котором мышца испытывает максимальное сокращение.
Сказав это, давайте спросим себя, что такое статическое сокращение?
Мышцы статически сокращаются, когда они удерживают вес вне «заблокированного» положения, но остаются неподвижными. Проще говоря, вам нужно удерживать вес в точке максимального сокращения данного упражнения.
Статические сокращения основаны на том принципе, что максимальное количество мышечных волокон сокращается, когда вы находитесь в «диапазоне максимального сокращения», так почему бы не заставить мышцы работать только в этой фазе, исключая ROM?
Без этого небольшого пояснения перейдем к фактам.
В упражнении, основанном на статических сокращениях, повторений считать нельзя, но серия состоит из удержания веса от 5 до 15 секунд.
Прогресс выполняется с использованием одного и того же веса до достижения 15 секунд. По достижении этого периода нагрузку необходимо увеличить на 15-30%.
Возьмем, к примеру, еще раз нашу любимую плоскую скамью, на которой мы можем удерживать 100 кг в течение 5 секунд в фазе максимального сокращения. В следующей тренировке 5 секунд будут 9, затем 12 и, наконец, 15. Как только мы достигнем финишной черты, мы должны добавить примерно 10-15 кг и начать снова с 5 секунд.
Вам нужно делать только один подход за упражнение, хотя в некоторых случаях два подойдут.
Примером статического обучения может быть следующее:
В отличие от авторов, я никогда не видел, чтобы мой ученик чрезмерно рос с помощью этой методики обучения. Однако, как и любую технику (кроме обычных, которые мы находим в высококлассных журналах, сделанных по обычным образцам), я считаю, что ее нужно опробовать и проверить, особенно если она вставлена в правильную периодизацию.
ХОРОШЕЙ ТРЕНИРОВКИ!
