ТРЕНИРОВКА НА СКОРОСТЬ И ВЫНОСЛИВОСТЬ ДЛЯ БЫСТРОЙ ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКИ - МЕТОДИКИ ОБУЧЕНИЯ

Главная / методики обучения / 2021

Тренировка на скорость и выносливость для быстрой легкой атлетики

Беговые упражнения на скоростную подготовку в легкой атлетике бывают трех видов:

Короткие спринты на 30 м: начиная с положения и с блоков; стимулирует способность к ускорению;
Прогрессивные на дистанции 60-80м: прогрессивное ускорение до 40 м и поддержание скорости; стимулирует восприятие изменений структуры ступени. Время измеряется в последних 20 минутах;
Спринт на дистанции 60-80-100м: старт с места или с блоков (в зависимости от возраста спортсмена); оценка техники старта и разгона, а также ритма гонки и стартовой фазы. Снижение времени происходит в первой и второй половине теста.

Хорошее распределение мощностей между первой и второй фазами включает разницу в 2 части примерно в 7 десятых секунды; в случае, если разрыв будет больше, станет важным заполнить пробелы в силовых возможностях, поддерживающих старт, или других, которые гарантируют стартовую скорость:

Первые 30 м бега: взрывная способность и эластичность больше задействованы
Последние 30-70 мин.: выражение силы поддерживается рецессивным и эластичным действием антигравитационных мышц (икры - отскок стопы).

Тренировка на выносливость для быстрой легкой атлетики

Мышечная выносливость - чрезвычайно широкая, неоднородная и многогранная способность; Чтобы не слишком отвлекать и не зацикливаться на физиологии тренировочных концепций (бесполезных на этом уровне, поскольку они уже должны быть прочно закреплены в сознании тренера), мы резюмируем сопротивление следующим образом:

Устойчивость к скорости или анаэробной A-лактациде (субстрат: уже фиксированный АТФ и креатинфосфат)
Анаэробная выносливость или ЛАКТАЦИДНАЯ способность (использует энергию, вырабатываемую при расщеплении глюкозы мышечным гликогеном, сначала на пируват, а затем на лактат)
Общая или аэробная выносливость (использует энергию, генерируемую исключительно в присутствии кислорода).

Для всех трех типов сопротивления мощность питания рассматривается как эталонный параметр, то есть способность поставлять энергию в единицу времени; предлагаемые тренировки, как правило, нацелены на развитие более чем одного из других компонентов, однако никогда не бывает нарушением обмена веществ или способностей, стимулируемых во время практических упражнений.

1) Тренировка на скоростную выносливость для быстрой легкой атлетики

Сопротивление скорости - это способность, позволяющая поддерживать ВЫСОКУЮ и ПОСТОЯННУЮ скорость как можно дольше; он в основном использует анаэробный лактатный механизм.
Ограничение этой системы вызвано не недостаточностью энергетических механизмов, а нервной системой, которая не способна выдерживать повторение очень интенсивных и частых усилий; на практике улучшение сопротивления скорости основано на «Эффективность нервной доставки стимулов, необходимых для одинаково эффективных мышечных сокращений.
Самый эффективный метод стимуляции скоростного сопротивления - это повторение спринтов на 60-80-100 м с интенсивностью 93-95% от годового рекордас короткими перерывами между повторениями и длинными перерывами между подходами. Инкрементный протокол может включать:

Первоначально (категория студентов) 5-6 пар повторений для спринтеров и 8-10 для 400 спортсменов, длина 60 м, с перерывами 3 дюйма между ними и 7 дюймов между сериями.
Впоследствии «увеличение количества повторений и сокращение серий с последующим уменьшением длинных перерывов и увеличением коротких (большая специфичность работы).
Впоследствии, к 19 годам, можно достичь нагрузки, равной 4-5 сериям 5x60 м для 400 человек.
Наконец, последняя эволюция стола предусматривает увеличение дистанции до 80 или 100 м для устойчивых спринтеров.

Такой вид тренировок отличается хорошей адаптивностью и позволяет одновременно увеличивать скорость ходьбы; это вид тренировок, который идеально вписывается в циклы, предшествующие специальному и перед соревнованиями, в то время как, напротив, он не используется во время тренировок в закрытых помещениях. В последующих циклах быстрая выносливость подтверждается скоростными испытаниями.

2) Лактацидная анаэробная тренировка на выносливость для быстрого бега по легкой атлетике

У молодых спортсменов эта тренировка не очень эффективна из-за нехватки гликолитических ферментов и специфических клеточных переносчиков, в то время как (с физиологической точки зрения) максимальные значения различных клеточных параметров достигаются примерно в 18-19 лет; поэтому рекомендуется дифференцировать таблицу, особенно по возрастной группе.

До 14-15 лет эти тесты представляют собой скорее проверку состояния роста, чем настоящую тренировку; поэтому их должно быть немного (2-3 теста) с расстояниями от 150 до 500 м.
С 16 до 19 лет тренировки становятся систематическими и прогрессивными, используются пробные дистанции 150-500 м, разделенные на средние (150-200-250 м) и длинные (300-400-500 м) дистанции.
До 17 лет нет методологических различий между спринтерами и спортсменами-400, и время в пути должно составлять около 85-90% от потолка на выбранной дистанции. Максимальный объем предусматривает общие дистанции 900-1200 м и только потом. могут ли они достичь 1500 м для спринтеров или 2000 м для 400 человек.
Перерывы составляют от 8 до 12 дюймов в зависимости от выбранной интенсивности.

3) Тренировка на аэробную выносливость для быстрого бега по легкой атлетике

Это метаболизм, предел которого определяется почти исключительно доступностью субстратов; очевидно, что баланс аэробного метаболизма нарушается, когда интенсивность усилий превышает порог удаления молочной кислоты, вызывающей ее накопление в тканях и крови. .
Бег можно использовать несколькими способами для стимуляции двух основных компонентов аэробной выносливости:

Аэробная способность
Анаэробная сила

Тренировки на аэробную выносливость, полезные для легкоатлетических спринтеров:

Непрерывный бег в мягком темпе: низкие обороты, не менее 35-45 дюймов (только аэробная нагрузка).
Непрерывная, быстрая и равномерная гонка: она представляет собой эволюцию предыдущей, но для увеличения ее скорости также необходимо уменьшить пройденное расстояние; как только достигается способность незаметно пробегать не менее 4-6 км, остается единственный параметр будет изменяться сама скорость, а не расстояние (в сторону аэробной мощности)
Непрерывный и прогрессивный бег: состоит из пробега на заранее определенную дистанцию с постепенным увеличением скорости (аэробная сила).
Непрерывный бег с вариациями темпа / скорости: вы преодолеваете определенное расстояние, равное быстрому короткому, чередуя быстрые растяжки с медленными растяжками, без чрезмерного напряжения мышц с выработкой молочной кислоты (аэробная сила)
Сплит-тесты: средне-длинные пробежки чередуются с перерывами на отдых; дистанции от 300 м до 1000 м (в зависимости от характера конкретной дисциплины), всего 3-4 км или 4-6 км (аэробная сила)
Смешанные дробные тесты: это вариант предыдущего, который проводится, прежде всего, для 400 человек в циклах, предшествующих соревнованиям; цель состоит в том, чтобы продолжать работать как при лактоацидозе, так и при аэробиозе; на практике последние повторения дробных тестов заменяются таким же количеством, гораздо более быстрым, но с большим восстановлением (аэробная сила).

До 15 лет необходимо уделять много места непрерывному и плавному бегу, который постепенно развивается непрерывно и быстро; с 16-17 лет все еще нет различий между спринтерами и гонщиками 400, потому что даже спринтеры выполнить бег на 400 м. Однако в последующие годы спринтеры будут выполнять аэробную силовую тренировку MA только в переходных фазах соревновательных периодов.
Таким образом, до 17 лет в подготовительном периоде к соревнованиям в закрытых помещениях используются все тренировочные занятия, перечисленные выше, и во всех циклах, кроме предсоревновательного и соревновательного, в которых остается только дробная и смешанная работа. молочная кислота.
Начиная с 18 лет, спортсмены-400 значительно отличаются от спринтеров большим объемом работы, сосредоточенной на аэробной силе; в итоге они будут выполнять:

3000 м на участках средней и средней протяженности (300-600 м)
4000м короткого быстрого
4000м прогрессивной
400-5000 м с вариациями темпа
1600 м смешанных этапов с добавлением двух быстрых этапов и относительных длинных перерывов.

Библиография: