Определенная диета должна быть связана с тренировкой для определения мышц, без которой невозможно получить желаемые результаты.
В следующем абзаце мы узнаем больше о том, что необходимо знать о стрижке, а затем более точно опишем, как управлять конкретным обучением.
Для получения дополнительной информации: Muscular Definition Для дополнительной информации: HomeFitness Training for Definition Для дополнительной информации: Дополнения и определения настоящий; однако, в то время как последний термин используется, прежде всего, для обозначения нормализации состава тела (от избыточного веса к нормальному), первый относится к более кропотливой и точной работе, которая выполняется у людей с нормальным составом тела или даже у людей, уже находящихся в отличном состоянии. Другими словами, похудание следует понимать как терапию, а определение имеет чисто эстетические цели.
Определение зависит, прежде всего, от толщины жирового поджелудочного тела, которую можно измерить путем измерения кожи или путем оценки процентного содержания жира в организме (без учета основного). На степень стрижки также может повлиять следующее:
- Мышечная масса или объем, называемый гипертрофией
- Содержание мышц, особенно воды
- Подкожные жидкости
- Толщина кожуры.
Роль определения - подчеркнуть мускулистость испытуемого. В связи с этим необходимо указать два определяющих фактора:
- При отсутствии значительных пропорций и объемов степень огранки становится лишней; его увеличение только подчеркнет худобу человека, с особым упором на бедные районы. Поэтому хардгейнеру не рекомендуется пытаться резать, не достигнув предварительно достаточного гипертрофического уровня.
- При тех же объемах - принимая адекватные пропорции как должное - более высокий уровень четкости дает человеку больше мускулистости.
Прежде чем вдаваться в подробности, напомним всем читателям, что без использования допинговых веществ невозможно одновременно и значительным образом получить значительную четкость и объем или мышечную массу. Позже мы лучше поймем, почему.
Кроме того, одних тренировок недостаточно для увеличения мышечной массы. Вместо этого мы могли бы сказать, что «разделка в основном производится за столом», благодаря низкокалорийной диете (а значит, для похудения), но с определенной точностью; в этом отношении очень важно, чтобы количество калорий, потребляемых во время диеты, было меньше, чем калорий, расходуемых организмом, даже если для точности основные критерии диеты для определения мускулов намного более многочисленны.
Тем не менее, диета для определения мышечной массы при неправильном применении может поставить под угрозу результаты, полученные на этапе наращивания мышечной массы. Однако почему и как этого избежать - аргументы, развитые в других специализированных статьях, поэтому сейчас мы ограничимся указанием того, что: чем выше процент подкожного жира, тем ниже риск нарушения уровня гипертрофии, тем жестче можно настроить систему питания и наоборот. Очевидно, что протокол определения мышц не должен доходить до крайностей, и это «практическое правило» должно быть контекстуализировано в зависимости от обстоятельств.
и тестостерон, которые повышаются после тренировки) и неспецифические (из-за инсулина, который повышается после еды). Примечание: производство GH, по-видимому, значительно увеличивается с производством молочной кислоты. По этой причине, а также из-за «механического» раздражения, которое он оказывает на мышцы, тренировки с отягощениями с использованием веса являются наиболее подходящими в поисках гипертрофии.
Катаболизм, с другой стороны, происходит пропорционально потребности в энергии. Во время двигательной активности он может влиять на мышцу «нормальным» образом или нет. Первый случай в основном касается расщепления гликогена - легко восстанавливаемого - второй, с другой стороны, связан с потреблением структурных разветвленных аминокислот волокон. - сложнее восстановить, это гормоны, катаболические, но с другой активностью, особенно глюкагон - очень важны для похудания - катехоламины и кортизол.
Но будьте осторожны, никогда не бывает полного отсутствия одних гормонов в пользу других; всегда существует легкое сосуществование анаболического и катаболического действия, даже если на практике это не очень актуально.
Достаточно сказать, что даже во время физических упражнений в крови сохраняется низкий уровень инсулина (анаболический гормон, который, как известно, секретируется поджелудочной железой после еды). GH), который все называют «гормоном роста» за его анаболические эффекты. он стимулирует IGF-1, но в этом случае он становится частью катаболического механизма с гипергликемической функцией (стимулирует гликогенолиз в печени).С другой стороны, по биохимическим и физиологическим причинам, организм не может эффективно «нацеливаться» с помощью одних только анаболических гормонов на мышечную ткань и, в то же время, «поражать» жировую ткань и запасы гликогена в печени с катаболическим действием. единицы.
Таким образом, для набора массы (наращивания мышц) и сокращения требуется определенная периодизация, которая варьируется в зависимости от предмета, целей и развития физической формы.
, но также из затрат на обмен веществ и движение (ENERGY IN - ENERGY OUT). Во-вторых, потому что именно тренировки позволяют сохранить мышечную массу.
Хотя потеря веса и определение веса имеют одну и ту же метаболическую и физиологическую основу, стратегия тренировок может отличаться. Речь идет не об ограничении калорийности, о котором мы уже говорили в предыдущем абзаце, а о программировании, планировании и организации тренировок. Что меняется - это, по сути, приоритет целей. Для наглядности возьмем пример:
Субъект с 25% жировой массой (телесный жир - BF) по сравнению с субъектом с 12%, несомненно, преследует другие цели. Независимо от уровня гипертрофии, при избыточном весе сокращению жировых отложений следует уделять первоочередное внимание (в том числе по соображениям здоровья). Здесь - в дополнение к выбору явно низкокалорийной диеты, от 70 до 90% от нормы - весь протокол будет ориентирован на увеличение ежедневного потребления энергии. Тренировки с отягощениями (перегрузки, обычно состоящие из отягощений) будут очень частыми, с большим объемом и, следовательно, с относительной интенсивностью и с высокой плотностью; достаточно места будет также уделено аэробной активности. И наоборот, субъект, который должен «долбить», должен будет уделять больше внимания сохранению мышечной массы. Протокол будет иметь больший мышечный компонент, а аэробная активность будет минимальной - диета, конечно, он не должен быть особенно ограничительным, и потребление незаменимых аминокислот будет иметь определенное значение.Примечание: в обоих случаях режим питания должен быть сбалансированным.
Мы подошли к решающему аспекту: согласовать уменьшение жировой массы и сохранение мышечной массы. Это совсем не простая операция, поскольку, если верно, что рост мышц требует определенного избытка калорий, и что для его поддержания вы все равно должны упорно тренируйтесь, чтобы способствовать выведению жировых отложений, необходимо вводить меньше энергии, чем обычно. Это очевидно тривиальное рассуждение можно «частично» поставить под сомнение, проанализировав функции некоторых из упомянутых выше гормонов.
Во-первых, мы повторяем, что реакция анаболических гормонов GH и тестостерона на физические упражнения выше в присутствии молочной кислоты. Во-вторых, эта реакция увеличивается по мере снижения степени тренированности субъекта. Прежде всего, для поддержания желаемого трофику, необходимо гарантировать адекватную интенсивность тренировки даже на этапе определения и, возможно, часто менять стимул.
Следует сказать, что тренировки с высокой интенсивностью не могут продолжаться слишком долго; Напротив, деятельность с низкой интенсивностью, такая как аэробная активность, требует большего объема и общего расхода калорий.Мы уже сказали, что увеличение стоимости энергии является определяющим фактором; с другой стороны, существует осложнение - выработка катаболических гормонов.
Уровни глюкагона, а также кортизола, АКТГ (адренокортикотропного средства) и пролактина повышаются во время длительных физических упражнений, особенно когда они выполняются натощак или в условиях психофизического стресса. Если аэробная активность длится более 45-60 минут, наблюдается значительное повышение уровней этих гормонов в плазме. Это не означает, что в то же время увеличивается и соматотропин, действующий как гипергликемический агент и частично противодействующий мышечному уровню. «катаболическое действие вышеперечисленного.
Итак, какова правильная тренировка для определения мышц? Тот, который лучше всего соответствует предмету и обстоятельствам. Люди по-разному переносят ограничительные диеты, высокоинтенсивные расписания, большие объемы аэробной активности. Поэтому выигрышная стратегия - найти правильный компромисс, отслеживая прогресс и принимая во внимание свои ощущения. Есть бодибилдеры, которые проходят определенную практику «час кардио». в день, другие, которые стараются не попасть на беговую дорожку.
Проанализировав наиболее важные гормональные функции и их влияние на формирование мышц, давайте откроем небольшую скобку о метаболизме тела и роли различных видов спорта.
зависит, прежде всего, от основного метаболизма (минимальное выделение энергии, необходимое для поддержания жизненно важных функций и состояния бодрствования) и от затрат, вызванных физической активностью.Основной обмен тесно связан с мышечной массой; то есть по мере увеличения мышц увеличивается и количество потребляемых в течение дня калорий, следовательно, тренировка, направленная на гипертрофию, стимулирует увеличение основного обмена. Это говорит о том, что человек, который с самоотдачей занимается наращиванием мышечной массы, потенциально может лучше похудеть. В конечном счете, гипертрофическая фаза имеет, помимо основной функции увеличения мускулатуры, также вторичную функцию стимулирования резания.
С другой стороны, расход энергии, вызванный физической активностью, зависит от: типа занимаемого спорта, продолжительности и интенсивности тренировки. Во время тренировки с отягощениями расходуется немного калорий (обычно не более сотни). Напротив, во время аэробной работы (например, бега) расходуется гораздо больше энергии (по крайней мере, в 5 раз больше). Кроме того, в аэробных тренировках можно получать - хотя бы частично - из субстрата жировых жиров, во время занятий по наращиванию мышц в основном используют креатинфосфат (КП) и глюкозу. Это не означает, что последний вид тренировки не подходит для определения.
Фактически, это тренировка с отягощениями - это высокоинтенсивная тренировка (HIT), точнее HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка). Следовательно, он имеет то преимущество, что значительно увеличивает EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки) или потребление калорий после тренировки. Кроме того, потребление большого количества гликогена положительно влияет на метаболизм углеводов - это улучшает назначение пищевых углеводов и чувствительность к инсулину. EPOC субъекта, способного выдерживать «изнурительные» тренировочные протоколы, может поддерживать метаболизм на высоком уровне даже в течение 10-12 часов. Это увеличение приводит к потреблению вдвое большей энергии, чем непосредственно во время упражнения (следовательно, в целом около 300 ккал). Верно, что даже длительная аэробная активность увеличивает этот параметр, но вряд ли это произойдет без увеличения ее интенсивности; кроме того, для определения мускулов это отнимет энергию и время, несомненно, от более полезных тренировок.
смешанная (круговая тренировка) 2 раза в неделю, чередование аэробных станций с упражнениями с отягощениями (40 дюймов), 2 тренировки с отягощениями (40 дюймов) и 2 аэробные тренировки (40 дюймов); всего 6 тренировок в неделюЭти показания подходят для испытуемого среднего уровня с минимальным стажем обучения за плечами. Поэтому данные рекомендации должны быть адаптированы к индивидуальным характеристикам и потребностям.
Сеансы по укреплению мышц будут характеризоваться высокой интенсивностью и временем восстановления между подходами не более 2 дюймов. Сохранение высокой интенсивности даже во время периода определения может повлиять на эффективность; поэтому рекомендуется использовать тяжелые нагрузки в многосуставных суставах. упражнения (всегда с учетом безопасности), уменьшающие общий объем.
В программе тренировок по определению не должны отсутствовать конкретные укрепляющие упражнения для ног; как для речи, связанной с повышенной гормональной секрецией, так и для увеличения метаболизма, вызванного накоплением мышечной массы (что в бедрах и ягодицах, несомненно, очень важно).
Чтобы улучшить определение, рекомендуется часто изменять программу тренировок, чтобы «шокировать» тело; как мы уже говорили, реакция анаболических гормонов на физические упражнения тем больше, чем меньше степень подготовки испытуемого.
Хардгейнерам рекомендуется избегать тренировок натощак; будет достаточно сбалансированной диеты. Во время тренировок важно оставаться энергичным и хорошо гидратированным с помощью изотонических напитков.
Чтобы узнать больше: сжигает ли утренний натощак больше жира?После тренировки необходимо восполнить потерянные калории с помощью углеводной и белковой пищи или специальных пищевых добавок; добавки с BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) могут быть очень полезны. Не будем забывать, что объем и плотность тренировок на этапе определения достаточно высоки.
Тем не менее, неплохо не упускать из виду важность восстановления и отдыха. Если появится определенный уровень хронической слабости, а эстетическая цель все еще далека, было бы неплохо наложить двухнедельный перерыв и перезарядка (разумеется, без восстановления веса).
