Отредактировал доктор Мишель Мулья
Вы смотрите в зеркало спереди, и у вас широкие и внушительные плечи, но как только вы поворачиваетесь и смотрите на себя в профиль, вы понимаете, что передние и боковые дельты абсолютно чрезмерно развиты по сравнению с задними, поэтому ваши плечи не очень толстый и непоследовательный.
С другой стороны, при взгляде сзади вы даже наклоняетесь вперед, почти немного сгорбляетесь.Помимо крайне неправильной осанки, причиной этой проблемы почти всегда является гипертренировка передних дельт и несуществующая - или почти - для задних.
Большинство людей тренируют плечи с помощью базовых упражнений, таких как медленная спина, растяжка и т. Д., Которые развивают переднюю и боковую дельтовидную мышцу, но не напрягают заднюю часть. Или их тренируют в конце сеанса, когда силы неумолимо ослабевают, так что адекватно стимулировать их все еще невозможно.
Результат: передняя и боковая растут, а задние остаются как есть! Итак, как вы подойдете к решению проблемы? Вот допустимый метод:
- Тренируйте плечи после тренировки на широчайшие, которая уже включает в себя использование задних дельт.
- Начните тренировку плеч с упражнений для задних дельтовидных мышц, продолжите упражнениями для боковой части и завершите ее упражнениями для передней части.
- Предварительно утомите задние конечности с помощью 1-2 подходов разминки примерно по 20 повторений, а затем тренируйте их с подходами по 10-15, чтобы вы могли сконцентрироваться на них как можно больше, не задействуя другие группы мышц.
Упражнения на задние дельты
Два лучших упражнения на задние дельты:
1) ЗАДНИЕ ПОДЪЕМНИКИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
ПОДГОТОВКА: Отрегулируйте скамью под углом 45 °. Возьмите две гантели и поместите
грудь на спинке и ноги на сиденье. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Держа руки в локтях слегка согнутыми, сожмите лопатки и поднимите гантели в стороны чуть выше уровня спины. Медленно опустите вес в исходное положение и сразу повторите.
2) БОКОВЫЕ ПОДЪЕМНИКИ С ГИБКОЙ БЮСТОМ
ПОДГОТОВКА: Возьмите две гантели, согните туловище вперед примерно на 90 °, слегка выгнув спину, оставьте руки перпендикулярно земле и поверните ладони внутрь так, чтобы они смотрели друг на друга.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Держа локти слегка согнутыми, поднимите гантели в стороны по траектории, постоянно параллельной фронтальной плоскости, таким образом, делая угол 90 ° до достижения горизонтальной линии. Медленно опустите вес обратно в исходное положение и немедленно повторите.
ВАРИАНТЫ:
