Под редакцией доктора Микелы Фолли
ПРОГРАММА ДЛЯ АЭРОБИКИ
Чиаооо ... сегодня я предлагаю вам программу, которой вы можете заняться, если вы поклонник аэробики, которая, как я всегда утверждал, является одним из лучших упражнений для достижения хороших сердечно-сосудистых заболеваний.
Эта программа, которую я вам предложу, программа с отягощениями, должна увеличивать силу и поддерживать баланс между основными группами мышц. Это позволит вам выполнять упражнения более легко и с меньшей вероятностью несчастных случаев. Это необходимо следовать программе в течение года для повышения гибкости ...
Я рекомендую выполнять всю программу не реже двух раз в неделю с хотя бы одним восстановительным днем и не более 3 дней между одной тренировкой и следующей ...
1. Жим лежа: 3 подхода по 12/10/8 повторений с увеличением нагрузки.
2. Сгибание плеча шкива: 3 подхода по 12/10/8 повторений.
3. Растяжка Пек Дек: 3 серии по 12/10/8 повторений.
4. Подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 12/10/8 повторений.
5. Сгибания рук со штангой на бицепс: 3 подхода по 12/10/8 повторений.
6. Разгибания гантелей на трицепс сидя: 3 подхода по 12/10/8 повторений.
7. Жим ногами 90: 3 подхода по 12/10/8 повторений, постепенно увеличивая вес.
8. Сгибание ног лежа: 3 подхода по 12/10/8 повторений.
9. Приводящие и отводящие мышцы или подъемы ног в стороны: 3 подхода по 12/15 повторений.
10. Скручивания для живота: 4 подхода по 20/30 повторений.
11. Разгибания жима лежа на пояснице: 4 подхода по 15 повторений, затем вы можете
добавить груз ...
Я рекомендую отдыхать 1 минуту от одного подхода к другому, проверять частоту сердечных сокращений, носить соответствующую обувь и обращать внимание на боли в суставах, не выходить за рамки обычного диапазона движений ...
Я предложил это, потому что одной аэробной тренировки недостаточно, но она также необходима для укрепления и тонуса ... ко всему необходимо добавить настоящие сеансы растяжки ... так что если в вашем зале есть настоящие курсы ... ну, вы можете очень повезло ... doeliiiiiiii !!!!!!!
В одной из будущих статей я остановлюсь на важности растяжки и ее преимуществах, если она выполняется правильными методами ...
Я всегда буду стараться быть схематичным ... слишком много слов бесполезно ...
Молодец
Силовые тренировки и аэробная активность
