Тесно связанный с изометрической и эксцентрической силовой способностью, поперечный диаметр может быть увеличен с помощью специальных тренировок.
Что касается концентрической силы, с другой стороны, элитные тренировки в основном относятся к нейронному типу, поэтому с очень большими весами, которые нужно перемещать без учета скорости выполнения; время напряжения (TUT) и общее время серии (подходы) ниже, чем стимул предыдущего типа силы, а также ниже являются повторения (повторения).
Однако в этой статье мы сосредоточимся на выражении силы, которая приводит к увеличению поперечного диаметра мышцы.
Примерно с пятой недели силовых тренировок улучшения связаны с увеличением поперечного сечения мышц.
Следовательно, увеличение поперечного диаметра может составлять:
- Основная цель тренировок для бодибилдеров
- Как следствие, например, в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и олимпийских упражнениях в целом.
С другой стороны, не все системы силовых тренировок приводят к последовательному увеличению поперечного сечения мышцы.Например, тренируя только субмаксимальную и максимальную концентрическую силу, увеличение мышечной части будет ограничено; Напротив, работая с высокими ВПИ и подчеркивая эксцентрическую фазу - также используя изометрию, - безусловно, достигается больший уровень поперечного диаметра мышцы.
Примечание: несмотря на то, что чисто силовые спортсмены выражают себя концентрическими движениями, большую часть года они также стремятся к гипертрофии мышц; это как в целях предотвращения аварий, так и в качестве основы для роста самой концентрической силы.
и процент белых волокон.
Это означает, что генетика определяет потенциал для роста мышц, а значит, и потенциал для развития силы. Чем больше предрасположенность и соотношение белых и красных волокон, тем больше потенциал. Но если это правда, что генетика играет важную роль, так же как и образ жизни в детстве и юности. Фактически, было показано, что, начиная тренироваться с раннего возраста, сателлитные клетки легче активируются, таким образом увеличивая количество волокон, и можно преобразовать промежуточные волокна в белые волокна. Следовательно, тренироваться в молодом возрасте означает иметь при той же генетике большее количество волокон в целом и большее количество белых волокон в процентах.
. При наборе 4/6 повторений организм использует энергетический механизм АТФ-ЦП (аденозинтрифосфат - креатинфосфат), используя креатинфосфат для фосфорилирования АДФ в АТФ. Процесс ЦП исчерпывается менее чем за минуту, в конце Для полного восстановления этих резервов организму требуется отдых от 3 до 5 дюймов. Поэтому, если вы хотите работать с нейронной системой, лучше не проводить новую серию до истечения этого времени; напротив, если вы хотите производить большое количество молочной кислоты, можно будет начать снова после 90 "".
Обобщение основ построения силовых тренировок: несколько многосуставных упражнений с отказом, отдавая предпочтение гантелям и штангам (я добавляю это сейчас, опять же, чтобы сделать работу ЦНС более сложной, чем это было бы с управляемыми тренажерами) для выполнения из 1-3 серий. для 4/6 упражнений и максимум 8 повторений, каждое безуспешно, с временем отдыха между подходами не менее 3/5 минут. Отдыхайте не менее 24/48 часов между одной тренировкой и другой, чтобы увеличить ее до 72 часов по мере того, как вы набираете силу и массу. используется высокая нагрузка и одновременно задействуются разные мышцы. Поэтому силовые циклы следует выполнять только после удовлетворительного преодоления длительного периода тренировок и тренировок под руководством опытного личного тренера: выполнение недостаточно высоких многосуставных упражнений; нагрузка легко приводит к развитие тяжелых травм. Силовой цикл должен длиться минимум от 3-4 недель до 2 месяцев.
