Под редакцией доктора Умберто Милетто
«только если вы упорно тренируетесь, иначе вы зря тратите деньги!
Исследования показывают, что выполнение упражнений с отягощениями в течение одного часа в день - самый эффективный способ увеличить креатин в мышцах.
Более 95% креатина в организме находится в мышцах. Чтобы определить, сколько креатина вам нужно, вам нужно знать свою мышечную массу (массу тела за вычетом жировой массы).
Одна из теорий приема креатина включает первую фазу «сверхнагрузки» мышц и последующую фазу поддержания. Не было доказано, что низкие дозы креатина значительно увеличивают креатин в мышцах.
Вот что рекомендует Институт Колгана относительно того, как принимать креатин:
- 6-дневный режим для пополнения и последующая 3-6-недельная поддерживающая фаза
Дозы указаны в следующей таблице.
Принимайте креатин в течение дня, разделив суточную норму на четыре.
Лучшее время для приема доз:
- за 30-60 минут до тренировки
- сразу после тренировки
- две другие дозы, принимаемые с интервалами, чтобы заполнить день (например, утром и после полудня)
Можно улучшить усвоение креатина в мышцах, если принимать каждую дозу с напитком, содержащим 30-40 граммов сахара. Почему сахар? Потому что сахар стимулирует секрецию инсулина поджелудочной железой, который необходим для продвижения креатина через мембраны мышечных клеток.
Другой важной стратегией, позволяющей наилучшим образом усвоить креатин у тех субъектов, у которых наблюдается «неэффективность метаболизма инсулина», является добавление известных «усилителей» инсулина, то есть 400-800 мкг пиколината хрома, 300-600 мг омега-3. жирные кислоты и 100 мг альфа-липоевой кислоты к смеси креатина.
И последнее, но не менее важное: вам нужно принимать креатин циклически. Идеальным вариантом являются 8-недельные циклы приема креатина с 4-недельным отдыхом.
и лимонная кислота должны увеличить всасывание креатина. Остерегайтесь грабежей и того, как вы тратите свои деньги !!Моногидрат креатина хорошо усваивается, при этом он не такой дорогой! Нет никаких научных доказательств того, что какой-либо другой креатин работает лучше, чем простой моногидрат креатина, принимаемый с соответствующими углеводами. Почти все научные исследования проводились с моногидратом креатина, который является единственной формой креатина, эффективность которой подтверждена научными данными.
На рынке много креатина плохого качества, и если у вас возникли какие-либо проблемы, они, вероятно, были вызваны дешевым брендом, который вы используете, без запаха и без побочных эффектов.
При составлении этой статьи использовалась книга Майкла Колгана «Спортивное питание» Майкла Колгана, Edizioni Sporting Club Leonardo Da Vinci, 2003, которую я очень рекомендую.
Библиография
1. Колган М. Энергетическая программа. Сан-Диего: CI Publications, 1991.
2. Содерлунд К., Халтман Э. Изменения АТФ и фосфкреатина в отдельных мышечных волокнах человека после интенсивной электростимуляции. Amer J Physiol, 1991: 261: E737-E741.
3. Харрис Р. и др. Повышение уровня креатина в мышцах в состоянии покоя и при тренировке нормальных субъектов с помощью добавок креатина. Clin Sci, 1992: 83: 367-374.
4. Гринхафф П. Креатин и его применение в качестве эргогенного средства. Int J Sports Nutr, 1995: 5: S 100-S 110.
5. Balsom PD, et al. Метаболизм скелетных мышц в течение короткого периода времени, упражнения высокой интенсивности: влияние добавок креатина. Acta Physiol Scand, 1995: 154: 303-310
6. Balsom P, et al. Креатин у людей с особым упором на добавку креатина. Sports Med, 1994: 18: 268-280.
7. Colgan et al. Влияние приема моногидрата креатина на показатели анаэробной силы, мышечную силу и композицию тела. Acta Physiol Scand, 1995: 153: 207-209.
8. Balsom P, et al. Добавки креатина и динамические высокоинтенсивные прерывистые упражнения. Scand J Med Sci Sports, 1993; 3: 143-149.
9. Сахелиан Р., Таттл Д. Креатин: Nature's Muscle Builder. Нью-Йорк: Avery Publishing, 1997 г. Боско С. и др. Влияние пероральных добавок креатина на показатели прыжков и бега. Int J Sports Med, 1997; 18: 369- 72.
Vandenberghe K, et al. Длительное потребление креатина полезно для работы мышц во время тренировок с отягощениями. J Appl Physiol, 1997; 83: 2055-63. 10.
10. Прево М.С. и др.Добавки креатина повышают производительность при прерывистой работе. Res Q Exerc Sport, 1997; 68: 233-40.
11. Engelhardt R, et al. Добавки креатина в видах спорта на выносливость. Med Sci Sports Exerc, 1998; 30: 1123-1129.
12. Colgan m. Гормональное здоровье, Ванкувер: Apple Publishing, 1994 г. 13. [email protected], электронное письмо в Институт Колгана, 7 января 1999 г.
