ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ФУТБОЛИСТА

Важность питания

Питание - это средство, с помощью которого человек вводит и усваивает, помимо питательных веществ, также необходимую ему энергию.Цель питания состоит в том, чтобы компенсировать за счет достаточного количества питательных веществ потребление энергии и биологических материалов, обусловленное основным и функциональным метаболизмом (усиление метаболизма из-за физической активности). У игрока эта компенсация должна происходить особенно точно, так как наилучшие результаты могут быть достигнуты только при сочетании оптимальных тренировок и правильного питания.

Питание игрока основано на трех фазах:

Кормление перед игрой

Мощность во время матча

Кормление после игры

Кормление перед игрой

Основная цель предматчевого питания - поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови. Этот сахар является ценным топливом для мозга и мышц; он также может храниться в качестве запаса энергии в форме гликогена (макромолекулы глюкозы) в мышцах и в печени.
За несколько часов до игры очень легко сделать ошибку в еде. Иногда некоторые из этих ошибок не влияют на производительность только потому, что у игроков, особенно молодых, пищеварительные способности выше нормы, поэтому у них не возникает никаких проблем. Однако другие ошибки не столь простительны, поскольку они определяют ухудшение физической работоспособности даже тогда, когда сам игрок этого не осознает.
Основные ошибки, которые можно сделать перед игрой:

Состояния гипогликемии (пониженного сахара в крови) из-за длительного голодания; это состояние приводит к «астении» или неприятному ощущению мышечной усталости (так называемые «мягкие ноги»);

Состояния гипергликемии (много сахара в крови), сопровождающиеся повышением выработки инсулина (гиперинсулинемия), что в свою очередь определяет состояние реактивной гипогликемии;

Прекратите есть, когда до начала игры осталось слишком мало времени. Если интервал между окончанием еды и началом разминки перед игрой слишком короткий (и / или неправильная или плохо сочетающаяся еда был съеден), вы можете более правильно почувствовать как проблемы с желудком (тяжесть, кислотность, тошнота, рвота), так и общие проблемы (головокружение, упадок сил). Эти неприятные симптомы вызваны тем, что из пищеварительная система, все еще борющаяся с пищеварением, снижает приток крови к мышцам и мозгу.
Лучшее время для кормления - не менее 3 часов до начала предматчевой разминки.

5 правил правильного предматчевого питания

Первое правило для облегчения пищеварения состоит в уменьшении содержания жира в пище, предшествующей встрече.Жиры, фактически, с одной стороны, требуют длительного времени для переваривания, а с другой стороны, они удлиняют время переваривания пищи. продукты, с которыми их принимают. Кроме того, после переваривания пищевые липиды вызывают гиперлипидемию, то есть высокую концентрацию липидов в крови, что снижает эффективность работы мозга.
Поэтому следует избегать жареных и длительно приготовленных жиров; исключены колбасы (за исключением брезаолы и обезжиренной сырой ветчины) и жирное мясо, такое как свинина. Затем необходимо удалить явно жирные части мяса, кожу цыпленка и т. Д.; точно так же нельзя употреблять части жаркого или ростбифа, непосредственно контактирующие с кулинарными жирами; следует уменьшить количество приправ, сыров, цельного молока, сливочного масла, маргарина и различных видов масел.

Второе правило - есть много сложных углеводов, избегая простых. Пища, богатая углеводами, обычно легко переваривается и способна увеличивать запасы гликогена в мышцах и печени; сложные углеводы, то есть крахмалы, содержащиеся в макаронах, хлебе, рисе, картофеле и вареной моркови, являются предпочтительными. Вместо этого необходимо ограничить количество простых углеводов, то есть сахаров, начиная с сахарозы - сахара для приготовления пищи - и с глюкозы (также называемой декстрозой). Фактически, когда вы принимаете несколько граммов этих сахаров, как описано выше, сначала наблюдается быстрое повышение уровня сахара в крови (т. е. «гипергликемия»); это приводит к «попаданию в кровь инсулина (гормона, вырабатываемого поджелудочной железой) в количествах, намного превышающих нормальные. Гликемия имеет тенденцию возвращаться к базовым значениям; однако, когда« повышается уровень глюкозы, а следовательно, и уровень глюкозы ». инсулин - он быстрый и значительный, может случиться так, что уровень сахара в крови упадет ниже нормы; тогда мы говорим о «реактивной гипогликемии», то есть о снижении уровня сахара в крови, вызванном предшествующим чрезмерным повышением уровня глюкозы в крови. Как уже было сказано, гипогликемия не позволяет проявить себя с максимальной физической работоспособностью.