Диета и средиземноморское питание

Что такое средиземноморская диета?

Средиземноморская диета - типичная система питания населения, которое до 1950-х годов колонизировало Средиземноморский бассейн.

Начиная со второго послевоенного периода, экономический бум, охвативший эти регионы, привел к постепенному отказу от этого древнего стиля питания в пользу диеты, более богатой животными жирами и белками.

В последнее время этот стиль питания подвергся переоценке, даже если в его практическом применении он слишком часто загрязняется и искажается процессом глобализации. Следовательно, большинство затронутых народов, похоже, не в полной мере соблюдают требования средиземноморской диеты.

Как и ожидалось, в течение нескольких десятилетий средиземноморская диета была решительно пересмотрена, настолько, что сегодня она во многих отношениях согласуется с показаниями самых современных пищевых пирамид.

Средиземноморская диета рекомендуется, потому что:

Обеспечивает достаточное количество питательных веществ;
Он основан на натуральных, мало обработанных пищевых продуктах;
Это снижает риск «болезней благополучия», то есть всех этих болезней, таких как диабет II типа, ожирение и сердечно-сосудистые проблемы, связанных с несбалансированным стилем питания, типичным для западных стран.

Еда

Какие типичные продукты средиземноморской диеты?

Основные продукты средиземноморской диеты:

Свежие овощи (сезонные).
Цельнозерновые.
Бобовые растения.
Свежие фрукты (сезонные).
Продукты рыболовства, которые должны быть свежими, в основном небольшого размера и состоять почти исключительно из голубой рыбы (сезонной).

Они менее важны количественно:

Мясо, которое должно быть преимущественно белым (птичье и кроличье).
Свежее молоко и йогурт.

Картошка.
Рикотта и сыры.
Мясо крупных животных (красных, особенно овец, коз и дичи).
Яйцо.
Красное вино.
Оливковое масло первого отжима.
Масличные (сезонные).
Травы.

Здоровье

Средиземноморская диета и влияние на здоровье

Выбор продуктов питания, основанный на принципах средиземноморской диеты, позволяет предотвратить множество заболеваний. В частности, эта диета оказывает ценное защитное действие при сердечно-сосудистых заболеваниях, поскольку:

В нем мало насыщенных жиров (избыток которых увеличивает уровень холестерина ЛПНП, а вместе с ним и риск атеросклероза).
В нем мало холестерина.
Он богат пищевыми волокнами, которые снижают всасывание липидов в кишечнике и регулируют всасывание углеводов, снижая выброс гликемического инсулина.
Он богат олеиновой кислотой, которая снижает уровень холестерина ЛПНП, не влияя на ЛПВП.
Он богат незаменимыми жирными кислотами омега-6 и омега-3, которые борются с гипертонией, гиперхолестеринемией, гипертриглицеридемией, тромбозом и т. Д.
Он богат антиоксидантами любого типа: витаминами, минералами, полифенолами и т. Д.
Содержит только натуральный натрий из пищевых продуктов.

Кроме того, средиземноморская диета снижает риск развития сахарного диабета II типа, потому что:

Поскольку он богат пищевыми волокнами, он снижает скорость всасывания сахаров в кишечнике, предотвращая пики гликемического инсулина, типичные для современного западного питания.
Он богат крахмалом и фруктозой: их гликемический инсулиновый индекс ниже, чем у глюкозы и сахарозы.
Он менее калорийен, чем современная западная диета, и, поскольку диабет типа II часто связан с ожирением, он особенно показан как для профилактики, так и в сочетании с фармакологическим лечением.

Средиземноморская диета снижает риск гипертонии, гипертриглицеридемии и гиперхолестеринемии; для оказания этих эффектов:

Незаменимые жиры омега-3, снижающие гипертонию и гипертриглицеридемию.
Незаменимые жиры омега-6 и омега-9, снижающие холестеринемию.
Лецитины бобовых, снижающие уровень холестерина.
Ложки, снижающие холестерин.
Антиоксиданты, снижающие холестерин и различные метаболические осложнения.

Средиземноморская диета также снижает риск ожирения, поскольку:

Как мы только что сказали, он менее калорийный.
Благодаря клетчатке и типу содержащихся в ней углеводов, он имеет средний гликемико-инсулиновый индекс, относящийся как к пище, так и к приемам пищи.
Кроме того, волокна способствуют чувству сытости; он также содержит много воды, которая способствует наполнению желудка, особенно в сочетании с клетчаткой.
Он богат ароматными травами, которые помогают уменьшить использование жирных приправ для ароматизации блюд.

Средиземноморская диета снижает общий риск сердечно-сосудистых заболеваний:

Предотвращает и лечит нарушения обмена веществ (гипертония, сахарный диабет 2 типа, гиперхолестеринемия и гипертриглицеридемия).
Он предотвращает и лечит ожирение.
Он богат противовоспалительными и разжижающими кровь омега-3.

Наконец, средиземноморская диета предотвращает появление различных видов рака, поскольку

Он содержит небольшое количество токсично-канцерогенных молекул, вместо типичных для нездоровой пищи, производимой в ресторанах быстрого питания. Мясо средиземноморской диеты традиционно жарят, но частота его употребления настолько мала, что оно безвредно.
В нем мало насыщенных жиров и много клетчатки (профилактическое действие на развитие рака толстой / прямой кишки, желудка и груди).
Он богат антирадикальными антиоксидантами, которые имеют документально подтвержденный профилактический эффект от рака простаты и других видов рака.

Таким образом, даже если он не творит чудеса, стиль питания, основанный на принципах средиземноморской диеты, способен снизить риск развития множества заболеваний.