Насколько важно правильное питание?
Главное правило очень простое: нет продуктов, которые могут заставить вас выиграть гонку, но есть много продуктов, которые могут заставить вас их проиграть.
Исходя из этого предположения, необходимо сформировать осведомленность о еде и ознакомиться с несколькими общими концепциями, которые полезно знать для создания правильной диеты в отношении физических усилий, которые необходимо поддерживать.
Прежде всего мы должны помнить, что все, что мы вводим в наш организм, должно одновременно служить:
- Как бензин (калорий),
- В качестве защиты (витамины, минералы, клетчатка, антиоксиданты),
- Для терморегуляции (вода в напитках и содержащаяся в пище),
- Для постоянного ухода за изношенными частями (белки с их незаменимыми аминокислотами, которые обеспечивают постоянное обновление тканей).
Какие макроэлементы нужны человеку?
Shutterstock
Газеты и телевидение часто говорят о диетах и питании; Об этом много говорят даже в спортивной среде. Однако по тем или иным причинам не у всех есть четкие идеи, и часто старые популярные представления, не разделяемые современной наукой, передаются по наследству.
Человеческий двигатель нуждается в смеси макроэлементов (углеводов, белков, жиров) с предпочтительным процентным соотношением, чтобы функционировать наилучшим образом.
Итак, сразу уточним, какая смесь должна быть наиболее подходящей для любого человека (сидячий образ жизни или спортсмен не имеет большого значения, если бы не меньшее или большее количество смеси, а ее процентный состав аналогичен).
По крайней мере, 50-60% калорий, необходимых каждому из нас, должны поступать из группы углеводов, не более 30% - из группы жиров, а оставшиеся 10-20% - из группы белков.
Поскольку человеческий двигатель очень сложен, ему также необходимы «защитные» элементы (витамины, минералы и т. Д.).
Один из эффектов тренировки - увеличение мышечной ткани; но по мере увеличения количества мышечной ткани метаболизм увеличивается.
Мышцы спортсменов потребляют смесь углеводов и липидов, процентное содержание которой варьируется в зависимости от выполняемых тренировок и интенсивности физических упражнений: в начале упражнения потребляются углеводы, в чисто аэробных упражнениях мышцы в основном используют жиры, а по мере увеличения интенсивности работы потребляется все более богатая смесь углеводов.
(простейшая форма углеводов, которая после переваривания переходит в кровь) производит в клетках человеческого тела энергию (4 калории на грамм сахара) и, в виде легко удаляемых отходов, воду и углекислый газ.
Углеводы - это продукты, которые во всем мире обеспечивают человеку основу питания или, по крайней мере, половину калорий, необходимых каждый день для оплаты расходов на выживание, и гораздо более дорогостоящих для передвижения и бега.
Где находятся углеводы?
Углеводы содержатся в основном в растительной пище: в злаках (хлеб, макароны, рис, кукуруза и т. Д.), В бобовых (фасоль, нут, чечевица), в клубнях (картофель), во фруктах и овощах (например, сахар поступает из обработка тростника или свеклы).
Однако углеводы также присутствуют в продуктах животного происхождения, в молоке (5 г лактозы на 100 г молока) и, естественно, в меде. В безалкогольных напитках (соки, кока-кола, чинотти и т. Д.) И даже больше в сладостях!
Простые сахара и сложные сахара
Различие углеводов на «простые» и «сложные» касается скорости ассимиляции, то есть времени, которое потребуется для переваривания, затем «разборки» и превращения в элементарные молекулы (глюкоза, фруктоза и галактоза), способные проходить через стенка кишечника и для попадания в кровь.
Углеводы бобовых, макарон, хлеба или риса сложны и поэтому перевариваются медленнее (все они богаты крахмалом, очень длинной и сложной молекулой, которую наши ферменты должны сокращать при пищеварении).
Вместо этого простые и быстро усваиваемые углеводы - это углеводы из меда или сахара (сахарозы), которыми мы подслащиваем кофе, фрукты или соки.
Гликемический индекс: что это такое?
Гликемический индекс показывает, насколько быстро организм усваивает пищу, на основе шкалы, в которой чистая глюкоза имеет значение 100.
Продукты с высоким гликемическим индексом (например, хлеб и крупы, которые едят на завтрак) перевариваются быстрее и вызывают чувство голода в первую очередь; с другой стороны, люди с более низким гликемическим индексом сжигают медленно и вызывают более длительное чувство сытости.
Кроме того, добавление клетчатки в каждый прием пищи (овощи) замедлит гликемический ответ организма.
Продукты с высоким гликемическим индексом на практике заставляют организм вырабатывать больше инсулина; этот гормон забирает сахара из крови, позволяя им проникать в клетки, и снижает липолиз, вызывая меньшую доступность свободных жирных кислот: снижение уровня сахара в крови создает чувство голода.
Поэтому идеальным вариантом было бы есть сложные углеводы, которые часто имеют самый низкий гликемический индекс, чтобы не рисковать ранним началом голода.
Фруктоза, содержащаяся во фруктах, вызывает очень слабый инсулиновый ответ; кроме того, он не только не снижает уровень циркулирующих жирных кислот, но и способствует их использованию, тем самым экономя часть запасов сахара в мышцах, представленных гликогеном.
В прошлом многие спортсмены использовали диссоциированную диету для увеличения запасов гликогена в мышцах в день соревнований: после максимальной тренировки, способной устранить запасы гликогена в мышцах, они следовали трехдневной диете, состоящей только из жиров и белков, а еще три дня - углеводам. Только.
;
