Кросс-интенсивная тренировка

Посмотрим правде в глаза, сколько из вас применяют нечастые (на мой взгляд, преувеличенно) методы, которые так разрекламированы ...:

• ... тогда мышцы оказались постоянно (или почти) пустыми?
• ... потеряли ли они уверенность в том ощущении «накачки», которое было так часто, когда тренировки были более частыми?
• ... они потеряли значение мышечной выносливости ... в том смысле, что первая серия хорошая или плохая, у вас получается, а потом происходит настоящий вертикальный коллапс производительности?

Если вы нашли вышеупомянутое, и я убежден, что вас много, задумывались ли вы когда-нибудь о том, что, возможно, в методологиях, которые вы применяли, «чего-то не хватает»?

Что ж, если, с одной стороны, верно, что тренировки должны быть особенно интенсивными, чтобы «запустить» процессы роста мышц, и что для восстановления поврежденной мышечной ткани требуется несколько дней ... с другой стороны, необходимо понимать что чрезмерная редкость тренировок может не соответствовать (Zaccone, 2001) росту мышц.

Почему это утверждение так контрастирует с некоторыми нынешними «модами»? Например, из-за того, что короткий период бездействия, согласно исследованиям, проведенным Tidball et al. может значительно снизить выработку монооксида азота (NO), мышечного нейромедиатора, важного для активации его саркомеров (Koh and Tidball 1999). Согласно Андерсону, фактически, гипертрофия может быть задержана экспериментальным ингибированием монооксида. мышца.

Это должно указывать на то, что размещение большего стимула (нагрузки рабочего сеанса) должно быть вставлено, когда предыдущая суперкомпенсация может считаться полностью произошедшей, но будьте осторожны, чтобы не попасть в декомпенсацию.

Однако следует подчеркнуть, что время проявления биологических адаптаций различается в зависимости от того, какой тип адаптации мы собираемся рассматривать.

Некоторые имеют довольно короткое время суперкомпенсации, в то время как другие значительно проявляют себя даже через много дней. Эта динамика определяется как ГЕТЕРОХРОНИЗМ, и ее знания являются фундаментальными для планирования обучения.

Из этого следует, что рабочие нагрузки между различными сеансами должны постепенно и постепенно увеличиваться, но чередоваться с точными фазами регенерации, в которых нагрузка должна уменьшаться. Именно в эти периоды происходит органическая адаптация, то есть создание тех механизмов, которые компенсируют выполняемую работу, увеличивая функциональные резервы и предрасполагая биологическую систему к более жестким обязательствам.

Таким образом, этот тип распределения бинома «стимул-адаптация» должен происходить через «циклическую организацию, чтобы гарантировать повторение стимула в полезное время для использования суперкомпенсации».

Это достигается путем рационального связывания рабочей нагрузки каждого отдельного сеанса с рабочей нагрузкой следующего сеанса, чтобы рационализировать процесс построения так называемого так называемого микроцикл тренировки, то есть тот относительно короткий период (обычно длится 5-10 дней), в течение которого формулируются тренировки.

По-настоящему продуктивный способ структурировать расписание тренировок - это то, что я лично назвал «диспозицией перекрестной интенсивности».

На практике речь идет о тренировке в одной таблице мышечных участков двумя способами: одним тяжелым и одним легким. "Двойной" стол должен тогда соответствовать этой таблице, в которой секции мышц будут тренироваться в перевернутом виде.

понедельник Обогрев Серии
эффективный Повторить Методы интенсивности Отдых между
минимальные наборы) A1 Низкий шкив 2-3 х 5 4 6+6+6 Зачистка 2,5 A2 Пуловер с вытянутыми руками 1 х 5 3 8-12
2
Грудной аппарат 1 х 5 2 8-12 световой режим 1
Бицепс с 2 гантелями сидя
на скамейке с наклоном 60 ° 1 х 5 2-3 6+6+6 Зачистка 1,5
Трицепсы на тросах 1 х 5 2 8-12 световой режим 1
Хруст - 3 20 Почти до предела 1

вторник Обогрев Серии
эффективный Повторить Методы интенсивности Отдых между
наборы (мин.) A1 Медленно с двумя гантелями 2-3 х 5 3 8-12
1,5 A2 Поднимите, измените их 1 х 5 3 6+6+6 Зачистка 1
Нажмите 1-2 х 5 2 12-15 световой режим 1,5
Поднимите до 90 ° 1 х 5 2-3 6+6+6 Зачистка 1
Сгибание ног 1-2 х 5 2 12-15 световой режим 1
Машина для телят 1 х 5 3 6+6+6 Зачистка 1

четверг Обогрев Серии
эффективный Повторить Методы интенсивности Отдых между
наборы (мин.) A1 Кресты на скамейке 2-3 х 5 4 6+6+6 Зачистка 2 A2 Жим с 2-мя гантелями на скамье под углом 30 ° 1 х 5 3 8-12
2,5
Низкий шкив 1-2 х 5 2 8-12 световой режим 1,5
Френч-пресс с камбэредом вверх
слегка наклоненная скамья 1-2 х 5 2-3 6+6+6 Зачистка 1,5
Бицепс со штангой 1 х 5 2 8-12 световой режим 1
Гиперэкстензия - 3 20 Почти до предела 1

Суббота Обогрев Серии
эффективный Повторить Методы интенсивности Отдых между
наборы (мин.) A1 Нажмите 2-3 х 5 3 8-12
2,5 A2 Разгибания ног 1 х 5 3 6+6+6 Зачистка 2
Боковые подъемы 1-2 х 5 2 12-15 световой режим 1
Сгибание ног 1-2 х 5 2-3 6+6+6 Зачистка 1,5
Поднимите до 90 ° 1-2 х 5 2 12-15 световой режим 1
Теленок сидит 1 х 5 3 6+6+6 Зачистка 1
L М. М. ГРАММ. В. С. Д. Еженедельная организация учебных подразделений;
для получения повторения мезоцикла в течение 3-5 недель
Д. С.
П.
Q
П. Q
Д.
С. Б. Sd
Т.
Ф. Т. Ф.
Б.
Sd К Немного
L
Немного

Примечание:

• Последовательные упражнения, обозначенные одной и той же буквой (А1 и А2), должны выполняться в цикле (как суперсет, но с отдыхом между ними);
• В некоторые дни упражнения будут выполняться в тяжелой манере (подталкивание для имитации и вставка техник интенсивности), в то время как в другие дни упражнения будут выполняться легко, со средними и высокими повторениями, не доводя серию до предела.
• Раздевание (6 + 6 + 6), используемое только в последней серии упражнения, выполняется лазанием - без отдыха между подходами - время от времени с отягощением на 20%.
• Взрывное выполнение в схватке (около 2 секунд) и медленное в отрицательном (около 4 секунд).
• Указанное время отдыха относится к серии тренировок; для разминки - между одной серией и другой - можно меньше отдыхать.
• В тренировочной серии необходимо выполнять максимально возможное количество повторений: показанные являются ориентировочными.
• Применяйте принцип прогрессивной нагрузки: когда в первой серии данного упражнения вы можете выполнить больше повторений, чем указано в соответствующем интервале, на следующей тренировке увеличьте вес на 5-10%.

Структура таблиц перекрестной интенсивности может - на первый взгляд - показаться элементарной, но она чрезвычайно продуктивна. Я хотел прояснить это, потому что некоторое время назад мой студент, чья техническая подготовка (он ... э ... инструктор ...) берет начало в тенденции, которую я бы лично определил "более сенсационный дым, чем жареный... ", анализируя (так сказать ...) схему, он не смог экстернализовать ничего другого (из серии:"лучше молчать и производить впечатление глупца, чем открывать рот и быть уверенным... "), что следующие слова: "но это старый стол для зачистки... ", даже отдаленно не ощущая фон что стоит за этим ... но я не ожидаю, что в некоторых корпорациях разбираются в таких тонкостях ...

Франческо Курро

Франческо Курро, преподаватель ASI / CONI, преподаватель «Академии фитнеса, спортивный и личный тренер, автор новой книги»Все тело", из" электронной книги "Тренировка»и книги« Многочастотные системы ». Для получения дополнительной информации вы можете написать на адрес электронной почты [email protected], посетите веб-сайты http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ или http: //digilander.libero.it/francescocurro/ или позвоните по следующему номеру: 349 / 23.333.23.

Библиография:
Профессор Джакомо Дзакконе - «Рост и трансформация мышц: новые рубежи молекулярной биологии» - Физическая культура и фитнес № 358 с. 61-67
Accademia del Fitness - Раздаточный материал, относящийся к курсу первого уровня для инструкторов по бодибилдингу
Франческо Курро - "Многочастотная система", RED 2002 Editions
Франческо Курро - Технический раздаточный материал "Тренировка"
Доктор Алессандро Джелли - «Как получить сильное, красивое и здоровое тело в« интимной обстановке вашего дома »