Мы предполагаем, что метод зональной тренировки, который часто путают с техникой 21 гребка, с повторением этапа или с частичным повторением, является самостоятельным методом тренировки, который основан на очень конкретных предположениях.
Задуманный в конце 1970-х годов Брайаном Джонстоном, он основан на концепции разделения полного ПЗУ упражнения на несколько частей (2 или 3, в зависимости от ширины самого ПЗУ), чтобы максимизировать мышечную нагрузку. фактически каждая часть ПЗУ (диапазон движения).
Он начинается с наиболее неблагоприятной с точки зрения биомеханики части ПЗУ (более трудной для понимания), а затем продолжается в более легкой после запрограммированных повторений; Таким образом, вторая часть упражнения, теоретически более легкая (благоприятная), больше не будет такой, получая большую мышечную нагрузку по сравнению с выполнением полной ROM.
В качестве практического примера взгляните на фотографию, на которой я выполняю сгибание гантелей сидя: наиболее неблагоприятная с точки зрения биомеханики часть - это та, в которой, начиная с исходного положения (руки полностью вытянуты), предплечья согнуты до угла 90. ° с плечевой костью.
В частности, сгибание рук с гантелями или штангой является классическим примером «рычага с взаимным поворотом» или рычага первого типа, который может быть невыгодным, нейтральным или полезным, но я не собираюсь утомлять читателя биомеханическими диссертациями, может быть, мы лицо указанной темы в отдельной статье.
Результатом упражнения «Зональная тренировка» является более сильное вовлечение и последующее повреждение мышечных волокон в меньшем количестве подходов, это достигается именно за счет вышеупомянутой максимизации мышечной нагрузки в каждой области ПЗУ.
Метод «Зональной тренировки», именно из-за допущений, на которых он основан, хорошо сочетается с методологией HIT (или HeavyDuty). Отсюда были разработаны так называемые «гибридные» тренировочные протоколы, которые, хотя и основаны на уменьшенных объемах работы в пользу интенсивности, сочетают в себе методы «интенсивной» тренировки HIT с техникой зональной тренировки.
Поэтому мы говорим о гибридный потому что это не чистый протокол HIT и не тренировка по зонам, а программа тренировок, в которой используются части обоих. Затем технический специалист должен будет разбавить содержание тренировки (тренировочная зона в сочетании с серией предварительной фиксации, разборки или паузы для отдыха и т. Д.) В структурировании программы работы, исходя из индивидуальных потребностей и, не в последнюю очередь, от стажа обучения. человека, пытающегося минимизировать системный стресс (планирование адекватной частоты, объема работы и периодов разрядки) и максимизировать адаптивные реакции.
За последнее десятилетие мне удалось разработать собственное небольшое статистическое исследование на выборке из примерно 400 человек, которых я тренировал с помощью этих методов, и обнаружил значительный прирост мышечной массы и силы, васкуляризации и плотности; очевидно, что мы говорим о естественных условиях. спортсмены, то есть те, кто не принимает никакой химической помощи, поэтому им приходится иметь дело с капризами кортизола и физиологическими временами, необходимыми для компенсаторных и суперкомпенсаторных процессов (для ясности, как работа, так и цикл интенсивности и периоды разряда должны быть тщательно спланированный, активный или пассивный).
И последнее, но не менее важное: это будет иметь фундаментальное значение (но независимо от того, какой метод вы будете использовать), чтобы выбрать упражнения, которые будут выполняться на основе личной биомеханики, я всегда помню, что упражнение X не обязательно означает работу Y над кем-либо, кинетические цепи иногда бывают капризными и анархичными (позвольте мне пошутить), и их работа может быть изменена неуравновешенной позой, что часто является результатом нашего опыта, но это уже другая история.
Приглашаю вас прочитать мои статьи в сети и на портале My-personaltrainer.it (ссылка внизу страницы).
