Теперь давайте посмотрим на практике, как применить этот принцип в тренажерном зале.
, времена мышечного напряжения и т. д.).
На первый взгляд принцип может показаться интуитивно понятным, но все же необходимо привести несколько примеров, чтобы лучше прояснить концепцию.
Микроступенчатость «нарастания» интенсивности в мезоцикле.
Предположим, мы добавим 6-недельный мезоцикл, посвященный увеличению чистой силы. Таблицы будут разбиты на многочастотность мышечных стимулов в микроцикле, состоящем из тяжелых многосуставных упражнений, с TUT и адекватным восстановлением, и интенсивность> 85% от 1ПМ
Мы берем за основу тренировку бедер, ягодиц и поясницы. В таблицах A, B и C появятся соответственно: приседания, становая тяга и выпады со штангой на одной ноге за раз.
В таблице А доминирующим упражнением будет приседание, скажем, с 3 подходами по 6 повторений, очень близкими к отказу [например, со 100 кг]. За этим последуют 2 подхода по 7-8 повторений становой тяги и выпады с запасом (скажем, буфер 2-4, в зависимости от возможностей).
В таблицах B и C принцип повторяется, добавляя в качестве доминирующих упражнений становую тягу в одно и выпад со штангой в другое.
Исходя из микроперехода, один микроцикл за другим, мы будем увеличивать параметр интенсивности, не уменьшая объема. Это можно сделать, увеличив накладные расходы и подходы - возможно, восстановившиеся - но одновременно уменьшив количество повторений.
Во втором микроцикле, чтобы пояснить, в таблице А приседания будут выполняться в 4 подхода по 5 повторений с увеличением в сумме 2,5-5,0 кг [например. 102,5-105,0 кг]; в третьем - 5 подходов по 4 повторения почти в форсированном режиме [105,0-107,5 кг]. С другой стороны, два других упражнения можно поддерживать таким же образом или, для более смелых, вы можете увеличить перегрузку, уменьшив количество повторений и, таким образом, сохраняя буфер.
Если расчеты верны, тенденция роста должна оставаться неизменной до конца 6 недель.
Микроступенчатость увеличения интенсивности во время сеанса
Предположим, тренировка проводится с помощью наблюдателя. Начав упражнение на жим лежа с суммой 75 кг в первой серии (подходе) и сделав 8 повторений (повторений) до отказа, желая уменьшить количество повторений максимум на одно или два в после второго набора и повторного достижения урожайности увеличение перегрузки должно соответствовать максимум 2,5 кг.
Если восстановление прошло успешно, вы можете снова увеличить вес на 2,5 кг, чтобы уменьшить еще на два повторения в третьем подходе; если, с другой стороны, увеличение больше или восстановление недостаточное, даже без других увеличений, отказ мог возникнуть в любом случае раньше.
Давайте не будем забывать, что, даже гарантируя достаточно длительное восстановление, истощение фосфагов и накопление молочной кислоты, в определенный момент уже невозможно поддерживать такую же эффективность. Итак, если вы хотите выполнить более 3 подходов (4, 5 или более), даже если вы хотите работать до отказа, чтобы поддерживать очень высокую интенсивность в последних подходах, рекомендуется сохранить буфер в одно или два повторения. в первом (иногда даже во втором).
Небольшой запас в первом подходе также полезен для лучшей подготовки мышц, предотвращения травм и повышения производительности в среднем и заключительном подходах.
долгосрочный. Невозможно работать всегда и только с очень высокой интенсивностью, так как нервная система, суставы и сухожилия нуждаются в периодической разгрузке.
Следовательно, поочередно тренировка должна будет иметь более метаболический оттенок - увеличение плотности - или более затратное с точки зрения энергии - увеличение общего объема. Важно то, что каждый тренировочный параметр реализуется с микропереходом по порядку. чтобы обеспечить надежную адаптацию, поддерживая высокое качество движений и сводя к минимуму вероятность травм.
