Легкоатлетический марш - Общие положения и тренировки

Ходьба - это «базовая» дисциплина легкой атлетики, так как она проводится на олимпийских дистанциях 20 км и 50 км по дороге.

Шаговая техника и анализ

Техника ходьбы регулируется правилами I.A.A.F .:

Спортивная ходьба - это последовательность шагов, выполняемых таким образом, чтобы спортсмен поддерживал контакт с землей без какой-либо видимой потери контакта. Продвигающуюся ногу необходимо вытянуть от первого контакта с землей до того момента, когда нога окажется в вертикальном положении.

Движения марша первичны и вторичны; первичными являются те из ног, которые подходят для перемещения тела, а второстепенные части туловища и рук подходят для компенсации движения нижних конечностей.
Темп ходьбы при легкой атлетике можно разбить и проанализировать следующим образом:

Одиночная опора: в опоре нога, соприкасающаяся с землей, должна быть полностью вытянута с момента касания пяткой до удара на переднюю часть стопы; таким образом опорная конечность находится в наклонном положении, избегая чрезмерного подъема центра тяжести.
Двойная опора: это момент, когда ступни соприкасаются с землей, он идет от пятки передней ступни к подошве задней ступни и определяет длину шага; на этой фазе, проведя гипотетическую линию, разделяющую тело на две части, вы должны увидеть больший угол тяги задней ноги по сравнению с углом передней ноги, что позволяет более длительную фазу толчка и меньшее торможение в момент атака.
Толчок: он начинается с момента, когда выступ центра тяжести на землю выходит за пределы опорной базы, и заканчивается, когда ступня отрывается от земли. NB: тяга не должна расходиться вверх, а должна больше концентрироваться вперед, более того, она должна развиваться как можно дольше. Наблюдая за ходунком сбоку, вы можете увидеть, что нога ВЫтянута назад, а НЕ согнута в коленях.

Фаза качания и атака: после толчка ступня и нога должны быть немедленно выброшены вперед, при этом ступня должна касаться земли, расположенная горизонтально и параллельно земле; в конце упражнения нога выпрямляется и соприкасается с землей через пятку, при этом конечность полностью выпрямлена. Подход подошвы стопы к земле должен быть постепенным (так называемый «перекат»).
Движение бедер: движение бедер характеризует движение марша и необходимо для устранения чрезмерного подъема и опускания из центра тяжести при каждом шаге; во всех движениях бедра совершают "круговое движение на 360 °, которое определяет плавность и экономичность темпа ходьбы
Действия туловища и верхних конечностей: верхняя часть туловища слегка выдвинута вперед при толчке и вертикальна при одиночной опоре; в боковом направлении всегда поддерживает движения бедер с небольшими колебаниями. Использование рук называется балансировкой, они двигаться в согнутом положении с ФИКСИРОВАННЫМ углом в локтевом суставе, равным 90 °. Движение должно быть синхронным и широким, чтобы шаг был плавным и гармоничным.

Тренировка ходьбы в легкой атлетике

Двумя областями или областями, для которых необходимо тщательно выбирать средства обучения, являются АЭРОБИЧЕСКОЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ и АЭРОБИЧЕСКАЯ МОЩНОСТЬ.
Аэробная выносливость нужна для создания спортивной базы, регенерации или облегчения восстановления, а также для создания тренировочной базы перед сеансами аэробной мощности. С другой стороны, аэробная сила стимулируется для поиска наилучшего темпа гонки, что способствует достижению большего удельного сопротивления; очевидно, что эти две области (или возможности) тесно связаны друг с другом.
Что касается других видов спорта, область сопротивления (или аэробная способность) более обширна (количественная), а область мощности - интенсивная (качественная); Отсюда следует, что молодой спортсмен DEBBA предпочитает объемную и количественную работу, в то время как элитный спортсмен нуждается в большей специфичности и интенсивности тренировок.Экстенсивная работа в молодом возрасте также имеет функцию психологического приучения спортсмена к объемам постоянной и длительной работы с течением времени; напротив, для продвинутого спортсмена ходьба с интенсивностью ниже 25-30% анаэробного порога (SA) или значения отклонения (см. - см. тест Конкони) не имеет другого значения, кроме разогрева, восстановления или регенерации и снятие усталости. В конце концов, необходимо принять во внимание, что: длительная работа с интенсивностью, далекой от СА, определяет (неумолимо) снижение последней, а также большую психологическую трудность в восстановлении этой скорости выполнения. Очень важная спортивная подготовка ( особенно в функциях прогрева и вытяжки), которые НИКОГДА не должны устраняться, даже в условиях нехватки времени.

Причины и способы использования скорости бега при выборе интенсивности тренировок по легкой ходьбе

Прежде всего, мы указываем, что установка скорости гонки в качестве эталона для расчета интенсивности тренировки не освобождает ее от рассмотрения в качестве завершающего шага в учебном проекте! Стремясь достичь определенной скорости передвижения посредством «ежегодного обучения», этот параметр, конечно, нельзя рассматривать «буквально» в формулах расчета для первого периода обучения; в результате получилась бы совершенно неприменимая таблица. Однако, благодаря опыту наблюдателям и техническим специалистам-аналитикам удалось завоевать уверенность в том, что: темп шагохода ВСЕГДА на 7-9% ниже, чем SA (в метрических единицах разница между скоростью в SA и скоростью гонки составляет около 700-1000 м. / ч); это фундаментальный факт, поскольку даже если невозможно предсказать РЕАЛЬНУЮ скорость гонки, не прибегая к максимальному тесту (абсолютно НЕ РЕКОМЕНДУЕМ), остается возможность проведения специального теста для расчета vd, на котором необходимо сначала установите ТЕОРЕТИЧЕСКУЮ скорость, СОРЕВНОВАНИЕ, а затем интенсивность тренировки (в зависимости от периода и цели). NB. Концентрация лактата, обнаруживаемая у спортсменов, проходящих различные дистанции ходьбы, составляет примерно 2 ммоль на 50 км и между 3,3 / 3,8 ммоль на 20 км.

Тренировка на аэробную выносливость при ходьбе: средства тренировки

Медленное путешествие: имеет вводную, утомляющую и восстанавливающую функции; он должен выполняться в условиях пульсирующего спокойствия и необходим для повышения общей сопротивляемости молодых спортсменов. Во время медленного марша внимание уделяется техническому жесту и меньше - «амплитуде / частоте шага. Это тип медленной работы в постоянном темпе с интенсивностью между 75-80% от скорости бега на протяжении примерно 10 минут». -15км по 20истам и 15-20км по 50истам.
Путешествие на дальние расстояния: необходим для адаптации костно-суставного аппарата, сухожилий и мышечных структур; это наиболее подходящее средство для экстенсивного развития ходунка и играет важную роль в психологическом развитии. Это вид работы, которую можно выполнять:

долго и устойчиво
долгий и прогрессирующий
длинный с длинными, средними и короткими вариациями ритма

Его темп составляет от 80 до 85% от скорости гонки, 20-40 км для 20истов и 35-55 км для 50истов.
Бегите в медленном - среднем темпе: это важно с технической точки зрения, это происходит на 85-90% скорости гонки в постоянной манере и составляет 10-20 км для 20истов и 10-25 км для 50истов.
Беги в среднем темпе: связь между упражнениями на выносливость и аэробными силовыми упражнениями. Это требует относительных физических усилий, но ВСЕГДА «высокая концентрация» очень полезна, поскольку требует очень коротких восстановлений. Это средняя работа, которую можно выполнять в постоянном темпе, в средней прогрессии, в средней с длинными, средними и короткими вариациями ритма. y длинные и короткие повторы; он проходит между 90-95% скорости гонки и составляет 15-25 км для 20истов и 20-35 км для 50истов.

Силовые аэробные тренировки при ходьбе: средства тренировки

Ездить в гоночном темпе или на более высокой скорости: служит для повышения СА и приучения мышц к концентрации лактата даже выше 4 ммоль / л при сохранении определенной технической прозрачности; это РЕШАЮЩАЯ особенность для высокой производительности в гонке. Это работа, которую можно выполнять в постоянном, но гоночном темпе, в гоночном темпе, но в прогрессировании, в беговом темпе со средними и короткими вариациями ритма и с длинными - средними - короткими повторениями; темп составляет примерно 95-105% от этой гонки и составляет 10-25 км для 20-ти и 10-30 км для 50-х.
Мышечная работа: это работа в тренажерном зале в виде схем с перегрузками, которая должна быть направлена на развитие: ловкости, некоторых форм навыков и (с перегрузками) сопротивления силе; все должно быть интегрировано с проприоцептивными упражнениями, упражнениями на осанку и растяжку мышц - подвижность суставов.
Ехать в гору: в отличие от предыдущего метода работы с мышцами, это особого типа; уклон и расстояние должны быть соотнесены и скорректированы, но без превышения уклона, который может отрицательно повлиять на технический жест. Функция заключается в увеличении силы сопротивления и тренировке набора всех мышечных волокон, а также в повышении аэробной выносливости за счет НЕПРЕРЫВНОЙ ходьбы или аэробной силы за счет длительной ПОВТОРНОЙ ходьбы; коротким ПОВТОРНЫМ маршем делается попытка увеличить особое сопротивление. NB: Работа в гору требует трансформации жеста на плоскости. Двадцатилетние прорабатывают около 10-15 км, а 50истцы прибывают на 10-20 км.

Специальная тренировка выносливости в походе: средства тренировки

Примите участие в фазе, наиболее близкой к соревнованию (за 6-8 недель до начала); он фокусируется на интенсивной аэробной силе, если у спортсмена высокий анаэробный порог, или на интенсивной, если атлет отличается высокой степенью выносливости.Поэтому важно научиться знать скорость бега, чтобы улучшить ту или иную способность.
Для специальной экстенсивной выносливости можно использовать длинные - средние повторы в темпе гонки или с немного меньшей скоростью, например: 2 x 5000 с восстановлением 1000 м или 3 x 3000 м с восстановлением 1000 м или 5 x 2000 м с восстановлением 1000 м (20истов) ; другое, например: 5 x 5000 с восстановлением 1000 м или 7 x 3000 м с восстановлением 1000 м или 9 x 2000 м с восстановлением 1000 м (50ists).
Для специальной интенсивной выносливости можно использовать средне-короткие повторы на скорости бега или немного выше, например: 4 x 2000 с восстановлением 1000 м, или 8 x 1000 м с восстановлением 500 м, или 15 x 500 м с восстановлением 200 м (20истов); другое, например: 6 x 2000 с восстановлением 1000 м или 15 x 1000 м с восстановлением 500 м (50истов).
Для специального блока, с другой стороны, работа может выполняться в гоночном темпе или немного ниже в 2 ежедневных занятиях в общей сложности 15 + 20 км при 95% темпа гонки (20ист) и 20 + 20 км при 95 % от темпа забега (50ист).
Специальная работа состоит из марша в беговом темпе на 25-35 км (для 50-летних); там восхождение с короткими повторениями Это происходит при ходьбе по крутым подъемам на 100-200 м в общей сложности 3-5 км (для 20 человек).

Дополнительные средства

Это приемы и методы тренировок, которые совершенствуют спортивный жест и улучшают работоспособность ходунка:

Повышенная эффективность мышц: при ходьбе есть мышцы, известные как «ограничивающие», то есть те, которые больше всего отвечают за выработку лактата, которые при правильной тренировке позволяют повысить эффективность шага. Кроме того, мышцы ходящего должны выдерживать 2 совершенно разных сопротивления: толчок шага и БЛОКИРОВКА движения, полезные в соответствии с Правилами; поэтому мышцы ходящего должны быть сильными и устойчивыми, и для достижения такой производительности необходимо выполнять как общие, так и специальные упражнения.
Подвижность суставов: ходунки ДОЛЖНЫ обладать необычной способностью к мобильности суставов, и это, по сути, развивается с помощью упражнений на общую мобильность и специальной мобильности для ходьбы.
Техника ходьбы: они назначаются на специальные тренировки с дистанциями 200-400 м, в которых ошибки выполнения должны быть выявлены и НЕМЕДЛЕННО исправлены.

Организация тренировок в походе

Тренировки должны проходить в течение 7 дней в неделю, в течение которых нагрузки и сбросы интенсивности будут следовать друг за другом, модулируя как объем, так и плотность самого усилия. Периодизация марша предусматривает «переходную» фазу в конце октября и возобновление в начале ноября; год должен быть разделен на 3 разных периода: общий подготовительный, основной подготовительный, специальный подготовительный. Наиболее важные соревнования обычно проводятся в августе, поэтому в период с апреля по май организуются соревнования высокого уровня (конец первого специального подготовительный период); последует короткий период восстановления сразу после возобновления подготовки к основному соревнованию.

Библиография: