Следовательно, следует вычесть, что тренировка брюшной стенки, в зависимости от того, когда, сколько и как она проводится, может иметь положительный или отрицательный эффект как с профилактической, так и с терапевтической точки зрения.
В этой статье мы постараемся пролить больше света на взаимосвязь между тренировкой живота и диастазом, поскольку наиболее доступная информация не всегда понятна или достаточно тщательна.
Таким образом, мы лучше поймем, как тренироваться на уровне живота при наличии диастаза, а также как управлять протоколами в профилактических или, возможно, терапевтических целях.
Мышцы живота принадлежат не одной мышце, а двум, обычно зеркальным по средней линии.
Это прямые мышцы живота, правая и левая, которые образуют переднюю и более поверхностную лоджию и брюшной пояс (они определяют переднюю стенку, которая является неотъемлемой частью ядра) и простираются от грудной клетки до таза. .
Эти мышцы физиологически разделены так называемой белой линией, соединительной оболочкой из коллагена, происходящей из апоневроза поперечной брюшной, внутренней косой и наружной косых мышц.
Для получения дополнительной информации: Прямая мышца живота. ; поэтому статистически он чаще встречается у женщин, родивших детей с массой тела выше нормы.Примечание: когда дефект возникает во время беременности, матку иногда можно увидеть под кожей.
Статистически более подвержены диастазу женщины (даже не матери) старше 35 лет и плюрипары (женщины, перенесшие многоплодную беременность).
Плохая подготовка - фактор риска
Повышенный риск диастаза также связан со слабостью мышц живота и чрезмерным выполнением упражнений, не рекомендуемых для укрепления мышц живота после первого триместра беременности.
Это явление может быть связано как с увеличением давления внутри живота, что, очевидно, создает нагрузку на сдерживающую функцию мышечной стенки, так и с высвобождением расслабляющих гормонов, таких как знаменитый плацентарный релаксин.
) и после родов, корректирующее упражнение, основанное на укреплении центральных мышц, включая прямые мышцы живота, коррелирует с меньшей степенью самого диастаза.Однако его реальную эффективность иногда трудно оценить, потому что после родов и в течение первых 8 недель диастаз имеет тенденцию к уменьшению (но не исчезновению) самостоятельно.
Более того, как мы увидим ниже, в лучшем случае корректирующие упражнения могут способствовать уменьшению диастатического разделения, но не могут его вылечить.
живота.
Наиболее показательным примером для тренированного человека, несомненно, является обычная (передняя) планка.
Тем не менее, необходимо указать, что тренировка брюшного пояса должна выполняться в целом.Таким образом, давайте не будем забывать стимулировать также косые мышцы живота, например, боковыми планками, и поперечные мышцы, возможно, вакуумом живота.
Женщинам с выраженным диастазом или, в любом случае, не тренированным, рекомендуется выполнять менее напряженные упражнения, более ориентированные на сенсибилизацию кора в сложных жестах, которые мы лучше проиллюстрируем ниже.
Упражнения нет при диастазе
Следует избегать упражнений, требующих значительного укорочения прямой кишки и, как следствие, повышения внутрибрюшного давления, поскольку они вызывают реальный толчок содержимого наружу.
Возможное негативное влияние на диастаз связано с выполнением интенсивных приседаний и кранчей.
долго остается отутюженным;Научные доказательства в пользу тренировки пресса против диастаза
Систематический обзор под названием "Влияние физических упражнений на диастаз прямой мышцы живота в антенатальном и послеродовом периодах: систематический обзор«оценили возможность того, что физические упражнения могут уменьшить или не уменьшить степень диастаза у беременных и / или женщин в послеродовом периоде.
Авторы рассмотрели 8 исследований, в которых участвовало в общей сложности 336 женщин, и пришли к выводу, что из-за небольшого количества и качества включенных статей недостаточно доказательств, чтобы утверждать, что упражнения могут помочь предотвратить или уменьшить DRAM.
Нет уверенности в том, что неспецифические упражнения могут способствовать предотвращению и уменьшению DRAM во время беременности и после родов.
Тем не менее, в исследовании, проведенном Программой физиотерапии Колумбийского университета, говорится, что 90% сидячих беременных женщин демонстрировали ДРА по сравнению с 12,5% женщин, которые занимались спортом.
Среднее значение DRA, измеренное на 4,5 см выше пупка, составило 9,6 мм (± 6,6) для активной группы по сравнению с 38,9 мм (± 17,8) для малоподвижной группы.
Среднее значение DRA, расположенное в области пупка, составляло 11,4 мм (± 3,82) для активной группы по сравнению с 59,5 мм (± 23,6) для малоподвижной группы.
Среднее значение DRA, расположенное на 4,5 см ниже пупка, составило 8,2 мм (± 7,4) для активной группы по сравнению с 60,4 (± 29,0) для малоподвижной группы.
Как тренировать силу живота против диастаза
Рекомендуемые упражнения для тренировки брюшного пресса против диастаза, как правило, следующие:
- Сокращение корпуса: в сидячем положении положите обе руки на мышцы живота. Сделайте короткие контролируемые вдохи. Затем медленно сократите мышцы живота, втягивая живот (по направлению к позвоночнику). Поддерживайте сокращение на 30 дюймов, всегда проверяя дыхание. Выполните 10 повторений (повторение);
- Сжатие сидя: вернувшись в положение сидя, поместите одну руку над пупком, а другую - под ним. Контролируя дыхание, учитывая начальную точку примерно на полпути движения, потяните брюшной пресс обратно к позвоночнику, удерживайте это положение в течение 2 секунд и вернитесь в промежуточную точку. Выполнить 10 повторений
- Подъем головы (подъем головы, который Нет это полный хруст!): в положении лежа с согнутыми коленями под углом 90 °, медленно поднимите голову подбородком к груди (концентрируясь на изоляции брюшного пресса, чтобы предотвратить задействование сгибателей бедра), удерживайте положение в течение двух секунд, опустите голову в исходное положение на 2 секунды. Выполнить 10 повторений
- Отжимания в вертикальном положении (вертикальные отжимания): это классические отжимания, которые нужно выполнять, стоя у стены. Расположив руки и ноги на одинаковом расстоянии от стены, прижмите руки к стене, сократите мышцы живота, затем наклоните тело к стене и, согнув локти рядом с грудной клеткой, сократите мышцы брюшного пресса, пока контроль дыхания. Затем расслабьте мышцы, вернувшись в исходное положение. Выполнить 20 повторений
- Для более подготовленных людей можно увеличить наклон, приставив его к столу - подходящим образом прислонившись к стене - или даже заменив переднюю доску;
- Приседание у стены (также известное как приседание сидя): из положения стоя спиной к стене, ноги повернуты вперед и на расстоянии примерно 50 см, медленно примите положение сидя, остановившись под углом 90 градусов к коленям. сжимая пресс при спуске и подъеме. По желанию это упражнение также можно выполнить с помощью фитбола, поставленного у стены. Выполните 20 повторений;
- Приседание со сжатием (приседание со сжатием): это вариант предыдущего и заключается в размещении небольшого мяча между коленями, сжимая его, принимая сидячее положение. Выполните 20 повторений.
В дополнение к вышесказанному, исследование "Touro College" пришло к выводу, что "четвероногая" поза может дать еще более эффективные результаты. Это определяется как поза, в которой вес тела поддерживается обеими руками и обеими ногами. В этом положении испытуемый начинает с прямой спины, затем сокращает мышцы живота по направлению к позвоночнику и сохраняет это положение в течение 5 дюймов, затем возвращается в исходное положение. Выполните два подхода по 10 повторений.
Существуют и другие варианты моторного лечения абдоминального диастаза. Это касается постуральной гимнастики, обучения и тренировок по физиологии адекватного подъема, мануальной терапии для мобилизации мягких тканей, миофациального высвобождения и тейпирования.
Другие рекомендуемые методы для укрепления мышц живота - пилатес, некоторые формы йоги и неинтенсивные функциональные тренировки.
Чтобы узнать больше: Скульптурные модели брюшного пресса: как получить их с помощью прямых мышц живота или путем задействования поперечных и косых мышц, а не укорачивания и сжатия.Для правильного режима упражнений рекомендуется обратиться к личному тренеру или физиотерапевту.
, который основан на складывании и последующем зашивании белой линии живота (создает более узкую брюшную стенку) или на размещении армирующей удерживающей сетки.
У взрослых женщин может использоваться лапароскопическая техника.
Кроме того, у младенцев с выраженным диастазом также могут появиться осложнения, которые необходимо исправить хирургическим путем.
Примечание: если у ребенка с этим заболеванием появляется рвота, покраснение или боль в области живота, необходимо проконсультироваться с врачом.
.jpg)
.jpg)