Увеличенная средняя дистанция в легкой атлетике - 5000 и 10000 м.

Тренировка лактатической емкости: средства тренировки

Длительные повторные тесты на устойчивость к скорости

Они выполняются на дистанциях 200-600 м и им предшествует забег разминочного типа; скорость всегда намного выше, чем у соревнований, и восстановления бывают пассивными или умеренно активными; у них есть функция улучшения способности выражать скорость и поддерживать ее в финальной гонке. Интенсивность варьируется в зависимости от субъективной реакции и периода соревновательного сезона; она начинается с достижения максимального указанного объема, затем постепенно увеличивается интенсивность и, наконец, сокращается восстановление.
Можно использовать два метода:

1. Повторные тесты с постоянными паузами
2. Серии повторов, в которых выполняются пары, тройки, четверные, с использованием равных или разных расстояний, с микропаузами между повторами и макропаузами между сериями.

Должны быть выполнены длительные повторные тесты на скоростную выносливость для продолжительных тренировок на средние дистанции: на дистанциях 200-500 м для юниоров и 200-600 м для пожилых людей, в сумме 2-4 км и 5-6 км, с восстановлением 2 "30" "- 1 "30" и 2 "-1", и интенсивность между 115-110% личного рекорда на 5.000 м для юниоров и между 120-110% личного лучшего результата на 10.000 м для взрослых.

Ритмы гонок

Они выполняются на дистанциях 800-3000 м и им предшествует гонка разминочного типа; скорость всегда такая же, как у соревнований, а восстановление пассивное и полное (макс. 5-6 дюймов); они имеют функцию полного и сбалансированного распределения усилий, доводя забег до его ритма. Он начинается с дистанции 1/3–1 / 5 дистанции гонки, чтобы достичь максимума в 50%.
Соревновательные ритмы для длительных тренировок на средние дистанции должны выполняться: на дистанциях 1.000-2.000 м для юниоров и 1.000-3.000 м для взрослых, в сумме 4-5 км и 6-8 км, с восстановлением до 8 дюймов и выше. до 5 дюймов, а скорость равна личному рекорду в рассматриваемой гонке.

Силовые тренировки: тренировочные средства

Средства для развития силы при длительных тренировках на средние дистанции делятся на 2 категории:

1. Средства для укрепления мышц общего характера: воздействуют на все мышцы тела, выполняются как в аналитическом, так и в общем виде, с естественной нагрузкой или с перегрузкой, с системой серий повторений или круговой тренировки.
1. Аналитические упражнения: выполняются с естественной нагрузкой или с небольшими перегрузками в динамической форме; Первоначально их можно выполнять с сериями повторений (постепенно увеличивая количество серий и повторений), чтобы развить круговую тренировку следующим образом:
1. Обширная схема: 8-12 станций по 30 дюймов, с достаточной паузой для перехода к следующей станции, медленная скорость и частота сердечных сокращений 120-140 ударов в минуту; повторение 3-5 раз в течение 30-45 дюймов. Работа
2. Интенсивный контур: организация аналогична предыдущей, но с максимальной скоростью выполнения на каждой станции и с пульсациями 160-180 ударов в минуту; повторить схему 3-4 раза с паузами 4-6 дюймов между самими схемами
3. Модифицированная трасса: это комбинация одной из двух предыдущих и гонки; между станциями 100-200 м быстрого бега и перерывы 3-5 дюймов между самими кругами. Повторить 3-4 полных цикла
2. Общие упражнения: выполняются со штангой или изокинетическими мышечными тренажерами; упражнения:
1. Рывок: до 50% веса тела, 2-3 подхода по 6 повторений с отдыхом 2-3 дюйма.
2. Импульс: до 60% веса тела, 2-3 подхода по 10-20 повторений с отдыхом 2-3 дюйма.
3. 1/2 приседа с противодействием: до 100% веса тела, 2-3 подхода по 10-20 повторений с отдыхом 2-3 дюйма
4. ½ приседаний: до 50% веса тела, 2-3 подхода по 30–45 дюймов с отдыхом 2–3 дюйма.
5. Походки в сагиттальном шпагате: до 50% массы тела, 2–3 подхода по 10–12 шагов с отдыхом 2–3 дюйма.
2. Средства для укрепления мышц особого и специфического характера: содержат нежные жесты или их часть.
1. Походки:
1. Выполните переднюю часть стопы - пятку - переднюю часть стопы
2. Бег с усиленным отскоком
3. Степ и становая тяга
4. Короткий и длинный пропуск
5. Спринтерская гонка
6. Пропуск шага
7. Круговой ход
8. Попеременные прыжки
9. Вы прыгаете между препятствиями
2. Бег в гору: повторные тесты или серия повторений 60-150 м (также 400-600 м для сопротивления удельной быстрой силе); уклон 10% для коротких и 6-8% для длинных. Всего проводится 10-20 репетиций с перерывами от 1 до 3 дюймов. Важно ценить толчок ноги и продвижение свободного колена. расстояние на больших расстояниях не должно быть таким, чтобы производить большое количество молочной кислоты, поскольку это предотвратит специфическое развитие сопротивления силе.
3. Бег с поясом с отягощением: усиливает мышечную реакцию и еще больше коррелирует с конкретным жестом, поэтому в тренировочном плане он вставляется позже, чем предыдущий, с использованием тех же дистанций и перерывов; вес пояса варьируется от 4 до 5 кг. .

Тренировка гибкости и подвижности суставов: средства обучения

Они используются для улучшения растяжимости мышц, подвижности суставов и способности расслаблять мышцы-антагонисты, они могут выполняться в статической или динамической форме (импульсы, пружины, колебания) с максимальной легкостью; необходимо, чтобы они не причиняли дискомфорта или боли. присутствуют круглый год и размещаются во время обогрева или в конце, для снятия усталости.

Техника обучения: тренировочные средства

Они повышают эффективность и экономичность бега за счет увеличения проприоцептивной способности и общего восприятия, соответственно адаптируя двигательную реакцию; их можно разделить на:

1. Упражнения, улучшающие экономичность жеста за счет повышения его механических характеристик
2. Упражнения, улучшающие силу бега и способность выражать скорость

В обоих случаях можно выполнять упражнения глобального или аналитического характера, как уже было описано для быстрой средней дистанции.
Поэтому необходимо обратить внимание на некоторые особенности:

1. Отзывчивость стоп
2. Скоординированное и расслабленное действие между верхними и нижними конечностями
3. Энергосберегающая координация между группами мышц-агонистов и антагонистов
4. Контроль грудного и диафрагмального дыхания.

Все они должны быть приобретены, а затем широко выполнены также через систему схем; Технические упражнения, помимо разминки и снятия утомления, должны использоваться в конкретных тренировках.

Обучение тактике гонки

Беги выполняются на различные дистанции, с интенсивностью гонки, с непрерывным изменением исполнительных параметров в непрерывном моделировании условий гонки, чтобы знать все трудности.
Например: 8-10 x 400 м с восстановлением 1 "30", выполняются с 3 фракциями по 100 м в гоночном темпе и одним быстрее, чем 2 "", НО всегда размещаются в разных положениях: на первом, втором, третьем или на четвертом этапе ... или ... пробежать 10 000 м, меняя темп каждый км.
NB. Укрепление силы воли необходимо для повышения личной конкурентоспособности.

Сводная таблица тренировок на продолжительную среднюю дистанцию ​​в легкой атлетике

ОРГАНИЗАЦИЯ ГОДОВОГО МАКРОЦИКЛА Качество для обучения Вводный период 1/10 - 31.10 1-й основной период 1/11 - 31/1 2-й основной период 1/2 - 30/4 Предсоревновательный период 1/5 - 31/5 Конкурсный период 1/6 - 15/9 Переходный период 16.09 - 30.09 Аэробная выносливость Бег в медленном темпе Бег в медленном темпе, бег в среднем темпе и бег с длинными вариациями Бег в медленном темпе, бег в среднем темпе и бег со смешанными вариациями Бег в медленном темпе, бег в среднем темпе и бег с короткими вариациями Бег в медленном темпе, бег в среднем темпе и бег с короткими вариациями Бег в медленном темпе Аэробная сила Бег от медленных к быстрым и повторяющиеся тесты на большие дистанции Прогресс от медленного к быстрому, повторные тесты на средние и короткие дистанции и ритмы бега Повторные тесты на короткие дистанции и ритмы гонок Лактатная емкость Повторные тесты на коротких дистанциях Повторные тесты на дальние дистанции и ритмы гонок Повторные тесты на дальние дистанции и ритмы гонок Власть: -Общее Аналитические упражнения Обширная и модифицированная круговая тренировка Интенсивная и модифицированная круговая тренировка Комплексные круговые тренировки на тренажерах для наращивания мышц -Глобальный Классические подъемы и быстрые полуприседания с противодвижением Классические подъемы и быстрое приседание на ½ и противодействие прыжку -специальные и специфические Чередующиеся прыжки и повторные попытки подъема на короткие дистанции Чередующиеся прыжки и повторные попытки в гору с изменением скорости Чередование прыжков, повторные попытки подъема на длинные дистанции и бег с поясом Техника бега Походки Походки и импульсные упражнения Импульсные упражнения с переходом к бегу Частотно-амплитудные упражнения, ускорения и запуски Частотно-амплитудные упражнения, ускорения и запуски

Библиография:

Справочник тренера по легкой атлетике - Первая часть: общая информация, скачки и ходьба - Учебно-исследовательский центр - стр. 69-84.

Другие статьи на тему «Длительное обучение с половинным фондом - 5.000 и 10.000 м»

1. Расширенный половинный фонд - 5000 и 10000 м - общие и учебные
2. Быстрая средняя дистанция в легкой атлетике - 800 и 1500 м
3. Легкая атлетика на средние дистанции - важность силы и выносливости
4. Обучение для Fast Half Fund