Для лучшего предтренировочного завтрака лучше отдавать предпочтение продуктам, содержащим полезные углеводы, некоторые белки, витамины и минералы, чтобы поддерживать уровень энергии тела и восстановление после тренировки. И наоборот, продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов и белков не подходят. Фактически, во время тренировок организм в основном сжигает углеводы, которые хранятся в мышцах в виде гликогена. Достаточное количество углеводов за завтраком перед тренировкой позволяет обеспечить равномерное поступление глюкозы в мышцы и мозг.
, кардио, силовые упражнения или простые продолжительные прогулки, его никогда нельзя пропускать. На самом деле, прерывать ночное голодание - это правильно. Питание должно быть:
- Света, поэтому не слишком много.
- Усваиваемый.
- Сбалансированный: с относительно низким или средним содержанием жира, белка и клетчатки.
- Богат углеводами.
Когда завтракать? По крайней мере, за час до тренировки.Если физическая активность низкой интенсивности, например йога, пилатес или ходьба, будет достаточно 30-40 минут. Перед тренировкой важно переваривать и усваивать пищу, которую вводят за завтраком, иначе важная часть кровотока будет перенаправлена в пищеварительную систему, удаляя кислород из мышц.
Завтрак также важен перед сидячими упражнениями, которые во многих случаях могут быть эффективными.
Схема сладкого завтрака перед тренировкой
- Белковая порция: молоко, простокваша, кефир.
- Углеводная часть, в том числе сложные сахара: тосты, сухари, хлопья.
- Углеводная часть, в том числе простые сахара: свежие фрукты и / или джем / мед.
- Жирная порция: сухофрукты (грецкие орехи, миндаль), темный шоколад.
Схема соленого завтрака перед тренировкой
- Белковая порция: брезаола или нарезанная индейка с пониженным процентным содержанием жира.
- Углеводная часть, в том числе сложные сахара: поджаренный хлеб.
- Углеводная часть, в том числе простые сахара: свежие фрукты.
- Порция (полезных) жиров: сухофрукты или авокадо.
Также отлично подойдет каша с добавлением семян чиа.
Бананы
Когда времени мало или вы не особенно любите завтракать за столом, банан - идеальный выбор. Бананы содержат быстро сжигаемые углеводы, которые дают энергию во время тренировки. Фрукт, который также следует употреблять в качестве перекуса перед тренировкой, богат полезными углеводами и является естественным источником витаминов группы B и калия, которые также поддерживают уровень энергии. В среднем банан обеспечивает около четверти рекомендуемой дневной нормы витамина B6. Интересно, что зеленые бананы содержат более высокий процент устойчивых крахмалов. Эти устойчивые крахмалы медленнее сжигают углеводы и поддерживают здоровье кишечника, в то время как более спелые бананы содержат более быстрые углеводы.
Жареный хлеб
Тост - источник углеводов, которых никогда не должно быть в завтраке, сладком или соленом. Выберите цельнозерновой, ржаной, овсяный или злаковый, потому что он содержит больше витаминов, минералов, клетчатки и даже белка, чем белый хлеб. Проросшие злаки содержат больше витамина С, витаминов группы В, фолиевой кислоты и лизина, незаменимой аминокислоты в белке, По сравнению с не проросшими зернами. При этом проросшие зерна перевариваются дольше и могут вызывать вздутие живота или несварение желудка во время упражнений. С другой стороны, белый хлеб - нет. Более высокий процент углеводов в белом хлебе поступает из сахара, который является более быстрым источником топлива.
Однако есть и низкоуглеводные каши.
с высоким содержанием жира перед тренировкой, чтобы избежать несварения желудка, тошноты, вздутия живота и изжоги. Продукты, которые нельзя есть перед тренировкой, богаты жирами. Во время тренировки вы можете почувствовать падение энергии - вероятно, это связано с низким уровнем сахара в крови или пустыми запасами гликогена. По этой причине полезно поддерживать работоспособность с помощью продуктов с высоким содержанием углеводов и избегать продуктов с высоким содержанием жиров.
- Колбаса и бекон
Одна колбаса содержит 4 грамма жира, 2,5 грамма углеводов и 4 грамма белка. Из-за высокого содержания жира и низкого содержания углеводов эта пища плохо усваивается.
- Круассаны и выпечка
Круассаны и выпечка, такая как пончики, во многих случаях являются основными продуктами на завтрак, но высокое содержание жира в этих продуктах не является идеальным, особенно если их есть перед тренировкой. Большой круассан содержит 14 граммов жира и 31 грамм углеводов.
