Некоторые авторы разработали конкретные стратегии для решения этой проблемы; «эклектическое обучение, даже систематизированное между« принципами вейдера », является одним из них.
В следующих нескольких строках мы лучше объясним, что это такое, а также приведем несколько примеров.
, состоит в выборе «основного» упражнения, в котором нужно сконцентрироваться на прогрессировании нагрузки, с которым нужно связать определенное количество «поддерживающих» упражнений, чтобы чередовать их.Например, для «основного» упражнения они могут быть выполнены 5 серий (подходов) с постоянными повторениями (повторениями) и с возрастающими нагрузками; на практике цель будет состоять в том, чтобы сделать 6 повторений в последней серии.
Тем не менее, подходы, предшествующие последнему, относятся к категории «подготовка / разминка», поэтому не слишком тяжелые. Например, если в последнем подходе упражнения вам необходимо выполнить 6 повторений с весом 100 кг, вы выполните следующие действия. способ:
- Первый подход: 6 повторений с 60 кг.
- Второй подход: 6 повторений с 70 кг.
- Третий подход: 6 повторений с 80 кг.
- Четвертый подход: 6 повторений с 90 кг.
- Пятый подход: 6 повторений по 100 кг.
Последний подход действует как «лакмусовая бумажка», поэтому, если остались какие-то запасные повторения, было бы хорошо продолжить до отказа.В этом случае на следующей тренировке нагрузки будут обновляться путем их увеличения.
Как и ожидалось, за «основным» упражнением последуют постепенно изменяющиеся «поддерживающие» упражнения, в которых техники повторений и интенсивности также будут время от времени меняться.
и бицепсы.Группа мышц: грудные мышцы
- Выбранное «главное» упражнение: Жим лежа.
- «Поддерживающие» упражнения, которые можно чередовать от тренировки к тренировке:
- Кресты на наклонной скамейке
- Упражнения с гантелями на наклонной скамье
- Напряжение с гантелями на наклонной скамье
- Кабельные крестовины на наклонной скамье
- Деп.
Обучение n. 1
- Горизонтальный жим лежа: 5 подходов по 6 повторений с возрастающими нагрузками
- Жим лежа на наклонной скамье с гантелями: 3 подхода по 10 повторений [восстановление 90 дюймов]
Обучение n. 2
- Горизонтальный жим лежа: 5 подходов по 6 повторений с возрастающими нагрузками
- Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 6 повторений [восстановление 120 дюймов]
Обучение n. 3
- Горизонтальный жим лежа: 5 подходов по 6 повторений с возрастающими нагрузками
- Кресты на наклонной скамье: 4 подхода по 10 повторений [восстановление 60 дюймов] с применением принципа максимального сокращения.
Обучение n. 4
- Горизонтальный жим лежа: 5 подходов по 6 повторений с возрастающими нагрузками
- Кросс-кроссы на наклонной скамье в суперсете с отжиманиями: 3 подхода по 8 повторений [восстановление 150 дюймов].
Группа мышц: Бицепс.
- Выбрано «Основное» упражнение: Сгибание рук со штангой.
- «Поддерживающие» упражнения, которые можно чередовать от тренировки к тренировке:
- Сгибание рук на скамье Скотта со штангой под углом
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
- «Концентрированные» локоны
- Завиток с молотковой ручкой.
Обучение n. 1
- Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 6 повторений с возрастающими нагрузками
- Сгибание рук Скотта со штангой под углом: 3 подхода по 10 повторений [восстановление 75 дюймов]
Обучение n. 2
- Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 6 повторений с возрастающими нагрузками
- Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 6 повторений [90 дюймов восстановления]
Обучение n. 3
- Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 6 повторений с возрастающими нагрузками
- «Концентрированные» сгибания рук: 3 подхода по 10 повторений [восстановление 60 дюймов] с применением принципа максимального сокращения.
Обучение n. 4
- Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 6 повторений с возрастающими нагрузками
- Сгибание рук с молотковой ручкой: 3 подхода (6 + 6 + 6) повторений [восстановление 150 дюймов], применяя технику «зачистки».
На практике, с одной стороны, уважают прогресс, а с другой - можно варьировать стимулы.
