Доктор Франческа Фанолла
Тип карты, который я чаще всего готовлю в тренажерном зале, - это, по сути, печатная плата для «похудения / тонизирования», особенно для женщин, у которых, похоже, в 80% случаев есть цель похудеть (увы, часто локализованная. ...) в сочетании с общей тонировкой.
Так что мне пришлось дать простор для воображения и разработать новые и различные типы круговых тренировок, которые, как мы знаем, имеют положительные результаты с точки зрения потери жира, особенно для женщин.
Ниже я проиллюстрирую пример того, что я определил как «ДИФФЕРЕНЦИРОВАННАЯ ЦЕЛЕВАЯ ТРЕНИРОВКА», которая по сути состоит в «беге после аэробной разминки продолжительностью 15 минут 2 мини-цикла подряд, повторяя каждую от 2 до 3 раз, прежде чем двигаться дальше. к следующему.
Это схема, которая может быть предложена в качестве начального восстановления мышц и аэробики, которое следует проводить 2-3 раза в неделю в течение как минимум 2 недель без чрезмерных изменений для людей, которые не занимались физической активностью в течение некоторого времени.
Он следует принципу PHA (периферическое действие сердца), последовательно активируя группы мышц, очень удаленные друг от друга, и таким образом стимулирует капилляризацию (количество капилляров увеличивается), кровообращение и периферическое лимфатическое кровообращение (основная цель периода восстановления и похудения).
Естественно, в 1-й круг мы сможем вставить упражнения, которые будут иметь приоритет в зависимости от целей, которые должны быть достигнуты.
В следующие 2 недели будут внесены изменения в количество серий и повторений, возможно, путем предложения системы «составных серий» для одного и того же упражнения типа.
2-я неделя: 1x 10 + 15 (немного увеличить нагрузки по сравнению с предыдущей неделей, достичь 10 повторений, загрузить на 30% и продолжить еще 15 повторений)
4-я неделя: 1x 10 + 10; или, опять же, для увеличения интенсивности может потребоваться выполнить два круга по 3 раза вместо 2.
Что касается аэробных станций, мы могли бы внести следующие изменения в недели:
Или увеличьте количество минут аэробных тренировок, если ваша главная цель - похудеть.
Или разбейте их следующим образом:
из 8 дюймов: 3 дюйма при 65% Fcmax + 1 дюйм при 70% Fcmax + 3 дюйма при 65% Fcmax + 1 дюйм при 70% Fcmax
Я всегда рекомендую:
завершите работу по крайней мере 5-дюймовым заминкой на простых кардиотренажерах, таких как велосипед с наклоном (один из лучших стимуляторов капиллярной циркуляции, учитывая его циклическое движение вперед), постепенно снижая ЧСС до нормальных значений,
выполнить растяжку не менее 2х30 дюймов в каждой позиции и завершить все, положив испытуемого на землю на коврике в положении лежа на спине, положив ноги на скамью на 2х40 дюймов, чтобы способствовать кровотоку, «толкающему» вниз во время тренировки. .
Меры предосторожности:
Я НИКОГДА не предлагаю участникам с избыточным весом в начале программирования очень сложных упражнений на уровне суставов Приседания или жим ногами, которые из-за сгибания ног и сгибания таза на них перекрывают подкожные вены (расположенные примерно между четырехглавыми мышцами. и пах), ответственный за венозный и лимфатический застой в ногах.
С другой стороны, такие упражнения, как Step up-step down, с их толкающим движением вверх, способствуют функциональности этих вен и очень просты, имитируя очень банальный и ежедневный подъем по лестнице.
Я также исключаю специальные упражнения для бицепса и трицепса, которые можно было бы добавить с 3-4-й недели, уделяя больше внимания комплексным упражнениям, которые в любом случае активируют большее количество многосуставных групп мышц (например, широчайший блок, жим от груди, и т. д.), способствуя более безопасной и менее радикальной анатомической адаптации.
Всем хорошей схемы !!!
