Crunch: как это делать правильно

Скручивания - это базовое упражнение, специально предназначенное для тренировки мышц живота, которые являются частью области, называемой ядром, функция которой заключается в стабилизации тела. Помимо пресса, ядро ​​также включает косые мышцы по бокам туловища, таза, поясницы и бедер.

Pro

Изолируйте свой пресс. Эта деталь очень полезна, если цель - получить результаты только в этой части тела.

Поскольку это упражнение с собственным весом, его можно выполнять где угодно и без специального тренажерного оборудования.

Он также подходит для начинающих, поскольку не требует специальной подготовки или особого сопротивления.

Против

Оно не затрагивает косые мышцы живота или другие мышцы кора, поэтому оно может быть не лучшим упражнением для тех, кто хочет укрепить кора в целом.

Если все сделать неправильно, это может привести к травмам спины или шеи.

Из-за сгибания, необходимого для выполнения этого упражнения, оно может не подходить для пожилых людей или тех, кто недавно получил травму спины или шеи.

Чтобы избежать риска травм и травм, поднимайте верхнюю часть тела с помощью кора, избегая чрезмерного напряжения головы и шеи. Медленное и контролируемое движение улучшает результаты, потому что быстрые движения не задействуют мышцы самым правильным образом.

Велосипед хруст

Эта версия немного отличается от базовой, а также позволяет тренировать косые мышцы живота.

• Лягте на пол на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч.
• Заведите руки за голову, локти направив наружу.
• Включите вытяжение брюшного пресса.
• Поднимите колени на 90 градусов и верхнюю часть тела.
• Выдохните и поверните туловище, перемещая правый локоть и левое колено навстречу друг другу.
• Одновременно выпрямите правую ногу.
• Остановитесь в этом положении на секунду, сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
• Выдохните, переместите левый локоть к правому колену и вытяните левую ногу.
• Остановитесь в этом положении, вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Чтобы избежать перенапряжения, держите поясницу на полу и держите плечи подальше от ушей. Кроме того, обязательно выполняйте вращательные движения, начиная с корпуса, а не с шеи или бедер.

Легкий кранч

Следующий вариант скручивания более безопасен, чем предыдущие, потому что он удерживает спину в нейтральном положении, не позволяя ей напрягаться. Это также снижает нагрузку на верхнюю часть спины и шею.

• Лягте на землю на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Положите руки под поясницу и вытяните одну ногу.
• Напрягите пресс и сделайте вдох.
• Используя корпус, поднимите голову и шею на несколько дюймов от пола, держа шею прямо.
• Сделайте паузу в этом положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Птичья собака

Это упражнение задействует пресс, ягодичные мышцы, бедра и спину.

• Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени на ширине плеч.
• Сожмите корпус и вдохните.
• Выдохните и выпрямите правую ногу позади себя на уровне бедер.
• В то же время вытяните левую руку вперед на уровне плеч.
• Сделайте паузу в этом положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение левой ногой и правой рукой.