Точнее, это ощущение боли и явной жесткости мышц, которые можно почувствовать после тренировки.
мышечная механика).Хотя между упражнениями и отдельными людьми есть некоторые различия, интенсивность боли обычно увеличивается в первые 24 часа после тренировки.Пик приходится на 24–72 часа, затем стихает и исчезает через семь дней после тренировки.
обучение.
Фактически, предполагается, что DOMS вызывается, прежде всего, тренировкой высокой интенсивности, основанной на эксцентрических сокращениях (фаза удлинения мышц, также называемая отрицательной). Напротив, кажется, что они возникают и длятся меньше после тренировки, основанной на изометрических и концентрических сокращениях.
Теория микротравм
Причину следует искать в механизме, лежащем в основе явления. Причиной DOMS может быть микроскопическое повреждение мышечных волокон во время тренировки. Согласно теории «мышечного повреждения», эти разрывы вызваны линией Z мышечного саркомера. Это может вызвать разделение поперечных мостиков актина и миозина. перед релаксацией, что в конечном итоге вызывает большую нагрузку на оставшиеся активные двигательные единицы. Следовательно, возрастает риск повреждения саркомера. Когда происходит микротравма этих структур, ноцицепторы (болевые рецепторы) в соединительных тканях мышцы стимулируются и вызывают ощущение боли.
На практике мышца, которая пытается быстро адаптироваться, чтобы предотвратить более серьезное повреждение мышц, посылает нервные сигналы о болезненности каждый раз, когда выполняется дальнейшее сокращение мышцы.
Теория ферментативного оттока
Другое объяснение боли, связанной с DOMS, - теория оттока ферментов. После микротравмы кальций, который обычно хранится в саркоплазматической сети, накапливается в поврежденных мышцах. Клеточное дыхание подавляется, а АТФ, необходимый для активного транспорта кальция в саркоплазматический ретикулум, также замедляется. Это накопление кальция может активировать протеазы и фосфолипазы, которые, в свою очередь, разрушают и вырождают мышечные белки. Это вызывает воспаление и, в свою очередь, боль из-за накопление гистаминов, простагландинов и калия.
Теория молочной кислоты
Более ранняя теория предполагала, что DOMS был связан с накоплением молочной кислоты, которая, как считалось, продолжала вырабатываться после тренировки. Это накопление было интерпретировано как «токсичные и метаболические отходы», ответственные за восприятие боли в отсроченной фазе. Эта теория была широко отвергнута, поскольку концентрические сокращения, которые также производят молочную кислоту, также не могут вызвать DOMS. Кроме того, многочисленные исследования показали, что молочная кислота возвращается к нормальному уровню в течение одного часа после тренировки и, следовательно, не может вызывать боль, которая возникает намного позже.
Однако можно сказать, что DOMS - явный симптом микротравм, вызванных физической нагрузкой.
Примечание: DOMS не следует путать с острой болью, которая возникает во время или вскоре после тренировки и вызвана травмой, контрактурами, растяжением или растяжением мышц.
, уменьшение объема движений и отек.Однако было показано, что эти изменения развиваются независимо с течением времени, и что DOMS не является прямой причиной снижения мышечной функции после тренировки. обеспечивает от 20 до 60% защиты от мышечных повреждений, вызванных 100% силовыми упражнениями через две-три недели. Причем такой эффект достигается даже при относительно небольшом количестве схваток - парочке. В одном конкретном исследовании первая тренировка из 10, 20 или 50 сокращений обеспечивала такую же защиту во второй тренировке из 50 сокращений через три недели.
Механизм еще не изучен, и были выдвинуты гипотезы о различных механизмах, возможно, сопутствующих. К ним относятся: нервная, механическая и клеточная адаптации.
например, когда требуется максимальная гипертрофия мышц, очень важно предупреждение DOMS.Это связано с тем, что методика тренировки на гипертрофию предполагает массовое использование эксцентрических тренировок. Если верно, что этот метод вызывает многочисленные микротравмы, то в равной степени верно и то, что эти микроскопические повреждения участвуют в стимуляции увеличения мышечного отдела.
Мы не говорим, что это единственный предрасполагающий фактор к гипертрофии; тренировки с эксцентриситетом, но без достижения высокой интенсивности и правильного ВПИ или без соблюдения диеты увеличение мышечной массы будет незначительным.С другой стороны, это, несомненно, фундаментальное требование.
а разминка до или после тренировки не предотвращает ДОМС.) неэффективен для облегчения синдрома синдрома болевого синдрома или ускорения восстановления мышц; не все исследования подтверждают эту гипотезу.
Дополнительные упражнения могут временно подавить боль, поскольку тренировка увеличивает болевой порог и толерантность к боли. Этот эффект, называемый «обезболивание, вызванное физическими упражнениями», в основном известен при тренировках на выносливость (бег, езда на велосипеде, плавание), но мало известно, наблюдается ли он также при силовых тренировках.
В литературе часто сообщается, что тренировка болезненных мышц кажется лучшим способом уменьшить или устранить боль, но это еще не доказано систематически.
Могут помочь процедуры, которые увеличивают приток крови к мышцам, например, упражнения низкой интенсивности, массаж, электростимуляция, горячие ванны или сауны.
. 59–76.
