Доктор Никола Сакки - Автор книги: Наркотики и допинг в спорте -
Кортизол также называют гормоном стресса, поскольку он вырабатывается организмом в стрессовых условиях, что распознается организмом как нарушение гомеостаза (клеточного баланса с окружающей средой). Любое событие, способное нарушить клеточный или органический гомеостаз, рассматривается организмом как фактор стресса.
Как упоминалось ранее, кортизол секретируется в большей степени, когда субъект подвергается ситуации хронического стресса, поэтому существует множество факторов, способных способствовать высвобождению этого гормона; их знание и избегание таких ситуаций позволяет человеку оставаться более здоровым.
Известно, что люди, оказавшиеся в стрессовых ситуациях, обычно набирают вес, имеют мало энергии, теряют мышечную массу, имеют нарушения сна и задерживают жидкость. Все это эффекты, вызванные повышением уровня кортизола.
Чтобы лучше контролировать производство этого гормона, человек может принять множество мер в своем стиле виноградной лозы:
Отдыхать:
- Сон не менее 8 часов, недостаток отдыха - очень стрессовое состояние
- Не меняйте дневные циклы, поэтому ложитесь спать вечером и просыпайтесь рано утром, биологические ритмы отмечены светом, их изменение изменяет выработку глюкокортикоидов.
- Если возможно, сделайте 30-минутный отдых в начале дня.
Диета:
- Ешьте часто небольшими порциями, возможно, каждые 3 часа, чтобы избежать гипогликемии, которая, в свою очередь, вызывает выброс кортизола.
- Принимайте углеводы с низким гликемическим индексом не менее 2/3 раз в день, чтобы избежать гипогликемии и / или пиков инсулина с вторичной гипогликемией, возникающих в результате чрезмерного высвобождения инсулина, который, следовательно, стимулирует клетки к поглощению глюкозы.
- Употребляйте углеводы после тренировки, так как интенсивные физические нагрузки потребляют сахар и приводят к гипогликемии, что стимулирует выработку глюкокортикоидов.
- Завтрак с углеводами, как только вы просыпаетесь, после ночного голодания организм должен повторно стабилизировать уровень сахара в крови, который падает ночью.
- Не голодайте, так как недостаток пищи приводит к гипогликемии, а также к катаболизму мышечной массы.
- Принимайте фрукты и овощи и, возможно, комплекс антиоксидантов, так как свободные радикалы могут повредить клетки и вызвать воспалительные состояния, которые приводят к высвобождению кортизола.
- Употребление жирной рыбы или добавок омега-3 из-за дисбаланса между жирами омега-3 и омега-6 приводит к хроническому воспалению, которое способствует высвобождению кортизола.
- Пейте 2 литра воды в день: не только способствует выведению токсинов, но и позволяет избежать возможных состояний обезвоживания, что является очень стрессовым состоянием для организма.
- Пейте воду во время и после тренировки по той же причине, что и в предыдущем пункте.
Упражняться:
- Избегайте длительных тренировок, так как выброс глюкокортикоидов пропорционален продолжительности физических нагрузок.
- После интенсивной тренировки оставайтесь день отдыха, так как микротравмы мышц, вызванные тренировкой, активируют воспалительную реакцию, которая, если чрезмерная, вызывает выброс кортизола, поэтому тренировка тела, все еще уставшего от предыдущей тренировки, может способствовать высвобождению кортизола.
Хорошие привычки:
- Не пренебрегайте заболеваниями, так как любая патология способствует выбросу глюкокортикоидов.
- Уменьшите неистовый темп, который может вызвать стресс для тела
- Постарайтесь уменьшить состояние тревоги и чрезмерного возбуждения.
- Избегайте употребления наркотиков и алкоголя
Защитите себя от непогоды:
- Избегайте экстремальных климатических условий или, по крайней мере, укрывайтесь, когда холодно, и ищите прохладные места в жаркие дни.
- Защищайтесь от солнца, так как чрезмерное воздействие солнечных лучей повреждает кожу, перегревает тело и активирует воспалительную реакцию.
Эти показания улучшают жизнь и снижают выработку кортизола, тем самым способствуя здоровью, благополучию, потере веса, фитнесу и полной физической форме.
