Отредактировал: Баккаглини Габриэле
Многие регулярные посетители тренажерного зала утверждают, что плоская скамья не является идеальным средством для развития грудных мышц, что фактически противоречит тем, кто утверждает, что нет лучшего упражнения для создания массивной груди.
Смиренное мнение первых часто проистекает из очень плохого прямого опыта, поскольку, тестируя на себе упражнение жим лежа, они не получили желаемых результатов.
Фактически, толчки на плоской скамье, в отличие от движений, аналогичных движениям на тренажерах, являются настоящими спортивными движениями и, как таковые, имеют свою собственную точную форму выполнения, за исключением которой упражнение становится менее эффективным, более неудобным и более опасным. Плохая техника жима лежа не только приведет к потере времени, но и легко может привести к серьезным травмам.
В этой короткой статье я постараюсь проиллюстрировать ключевые моменты для оптимального (и продуктивного) выполнения жима лежа, даже для тех, кто выбрал его в качестве инструмента для домашнего спортзала.
Начнем снизу
Каким бы несущественным это ни казалось, положение стоп на самом деле очень важно в хорошем жиме лежа. На самом деле баланс всего тела зависит от их твердой опоры: если вы не верите, попробуйте выполнить обычную плоскую скамью с приподнятыми бедрами. Вы сразу заметите, что чувство незащищенности и легкий дисбаланс повлияют на ваша тяга. Чтобы оптимизировать этот фактор. твердо поставьте ступни ног на землю (если вы не доберетесь до нее, поставьте на землю деревянные подъемники или диски) и прижмите к полу, как будто вы хотите поднять Это устройство разряжает дестабилизирующие силы через ваши ноги, и вы будете наслаждаться прочным основанием.
Спина
В спортзалах часто можно увидеть парня, который выгибает спину, чтобы сделать подъем, пока он не оторвет ягодицу от скамьи и не наклонится по отношению к ней на 30 °. НЕПРАВИЛЬНЫЙ. Это техника, используемая пауэрлифтерами для сверхмассивных нагрузок, и она очень рискованна, те, кто знает, как ее использовать, делают ее только на соревнованиях, и она, конечно, бесполезна для бодибилдинга! Это положение приводит к выраженному лордозу позвоночника, вызывая сильное сжатие позвоночных колец с риском их серьезного повреждения. Правильное выполнение требует небольшого акцента на поясничный лордоз, но всегда перенос веса тела на ягодицы и ступни. Пояс для тяжелой атлетики может помочь с более тяжелыми грузами, но он абсолютно не дает вам права отвлекаться от спины; скорее, не используйте его.
Плечи
Среднестатистический новичок при выполнении жима лежа склонен пожимать плечами, как бы «пожимает плечами». Это движение бесполезно, поскольку оно инстинктивно приводит к сокращению верхней трапеции, забирая драгоценную энергию из нашего подъема. Затем плечи расслабились.
Плечи
Еще одна типичная ошибка любителя - сопровождать штангу плечом во время вертикальной тяги. На практике, если вначале плечи прилегают к скамье, примерно в середине движения они «отделяются», чтобы грязно толкать штангу на 2-3 см выше. Это приводит к сокращению грудной клетки и передает большую нагрузку на переднюю дельтовидную мышцу, которая, помимо того, что не является нашей целевой мышцей, имеет скромный размер и, следовательно, слабую: толчок будет внезапно остановлен, и упражнение прекратится, когда последний «истощен».
Для идеального движения лопатки должны быть сведены назад, чтобы сомкнуться в середине спины. вся продолжительность лифта и вернуться. Таким образом, в точке, где штанга находится в самом низком положении, грудная клетка будет широко вытянутой, положение, в котором она развивает максимальную силу и в котором она получает максимальный стимул для роста. В конце движения с неподвижными плечами в том же исходном положении грудная клетка будет единственной мышцей, действительно находящейся под нагрузкой, и никакие другие группы не будут оказывать ей «поддержку», из-за чего упражнение теряет свою полезность.
Локти
Слишком большое вытягивание локтей (стремление совместить их с плечами) переносит большие усилия на переднюю дельтовидную мышцу, что, как уже упоминалось, ослабляет подъем, ограничивая нагрузку и задействуя грудную клетку. Локти должны оставаться естественно открытыми под перекладиной.
Грудина
Штанга должна касаться грудины, а не «забивать». Абсолютно никаких отскоков, это признак неспособности контролировать нагрузку (вы поднимаете слишком большой вес). Даже останавливаться на 3-4 см перед тем, как коснуться груди, нехорошо, потому что вы теряете часть (самую важную) движения, при которой грудь больше растягивается. См .: Тест на гибкость грудной клетки.
Руки
Руки должны сжимать штангу, а не «удерживать» ее. Вы должны справляться с нагрузкой, а не подчиняться ей. Запястье должно быть не согнутым относительно предплечья, а как можно более ровным с ним (для этого нужно сжать гриф). Стержень должен ослаблять силу между большим и указательным пальцами, пока все пальцы фиксируют его. Для правильного перемещения груза необходим надежный захват.
Голова
Держите его на скамейке, не отсоединяйте. Чем больше вы совершаете движений из подъемника, тем больше энергии теряется. Кроме того, если держать голову поднятой, вам будет труднее дышать.
ПРОДОЛЖЕНИЕ: Жим лежа: правильная техника "
