Перетренированность или перетренированность - это дискомфортное состояние, от которого страдают спортсмены, особенно спортсмены, участвующие в соревнованиях.
Перетренированность - это глобальное недомогание, которое вызывает различные симптомы физического и психологического характера; главная особенность - снижение спортивных результатов.
Повышение спортивных результатов достигается за счет тренировочного стимула; тем не менее, тело и разум развиваются и оптимально адаптируются только благодаря отдыху и питанию.
Верно, что возможности тела (сила, выносливость, координация и т. Д.) Увеличиваются благодаря тренировочной нагрузке, но также верно и то, что без отдыха и питания этот стимул может быть напрасным или контрпродуктивным (вредным), вплоть до начала перетренированность.
Перетренированность почти всегда является обратимой ситуацией; с другой стороны, она часто ставит под угрозу достижение соревновательной цели и иногда предрасполагает к патологиям или травмам (мышцы, сухожилия и суставы).
Публикуемые материалы предназначены для обеспечения быстрого доступа к общим советам, предложениям и средствам, которые врачи и учебники обычно предоставляют для лечения перетренированности; такие показания никоим образом не должны заменять мнение лечащего врача или других медицинских специалистов в секторе, которые лечат пациента.
Что делать
NB: Перетренированность «собственно говоря» - довольно редкое состояние, и большинство спортсменов используют это определение в основном как «алиби» или оправдание. Иногда встречается в легкой или неполной форме.
- Лучшее вмешательство для предотвращения последствий перетренированности - это профилактика (см. Профилактика ниже).
- Во-вторых, важно распознать симптомы:
- Тахикардия в покое.
- Чрезмерная и неоправданная утомляемость.
- Затруднения в увеличении пульса при больших нагрузках.
- Трудно сбить пульс во время восстановления.
- Психологические и поведенческие изменения: апатия, бессонница, раздражительность, депрессия.
- Аменорея у женщин.
- Необоснованное снижение аппетита с повышением тяги к сладкому и похуданием.
- Снижение иммунной защиты и восприимчивости к инфекциям (вирусы гриппа, бактериальная ангина и др.).
- Гормональные изменения: избыток кортизола, АКТГ и пролактина.
- Хроническая боль в мышцах, сухожилиях, суставах и учащение травм.
- Признавая эти симптомы (не обязательно все они), необходимо полностью отдохнуть в течение 7-15 дней и в то же время подумать о потенциально ответственных причинах. Это могут быть:
- Чрезмерный тренировочный стимул: в абсолютном смысле или по отношению к возможности отдыха / питания. Распознаваемый, когда интенсивность или объем таковы, что не позволяют завершить запланированную тренировку даже через несколько недель после начала. Необходимо заново организовать программу (уменьшить частоту тренировок, объем или интенсивность) .
- Стандартизация обучения: отрицательна по двум направлениям:
- Монотонность: часто достаточно создавать вариации или чередовать разные упражнения, нарушая распорядок, чтобы мотивация оставалась на высоком уровне.
- Неадекватность у одного спортсмена: это происходит, когда человек имеет более низкий уровень, чем тот, который использовался для построения программы.Проведя тесты способностей для оценки подготовки, можно скорректировать таблицу.
- Недостаток сна (также может быть симптомом). Спортсмену достаточно правильно выспаться, чтобы обеспечить восстановление обмена веществ, тканей и мозга. Иногда достаточно раньше ложиться спать. В других случаях трудность заключается в засыпании; В этом случае полезно перенести тренировки на ночное время, уменьшить прием стимулирующих препаратов или принимать анксиолитические препараты. Немного поспав, можно встретить:
- Изменение гормональной оси. Если это связано с эндокринными патологиями, необходимо лечить заболевание.
- Недостаточная энергетическая подпитка мозга (и, как следствие, психологическое воздействие на мотивацию).
- Избыточный стресс (он также может быть следствием): «вмешательство должно быть выполнено» по первопричинам. Некоторые спортсмены предпочитают проводить мягкую медикаментозную терапию анксиолитиками, но они могут повлиять на спортивные результаты.
- Слишком много соревнований или слишком близко друг к другу: годовая программа должна отбирать самые важные гонки и соответствовать пиковым показателям одного соревнования.
- Заболевания или травмы (они также могут быть следствием): важно уделять необходимое время лечению, чтобы избежать рецидивов или осложнений.
- Недостаток питания: вызван неорганизованным или недостаточным стилем питания. Питание - это фундаментальный аспект, решающим может быть помощь диетолога, специализирующегося на спортивном питании.
- Избыточный прием добавок и, как следствие, перегрузка печени / почек: это довольно редко, но может случиться. Самая предметная категория - это бодибилдеры. Также в этом случае решающей может быть помощь диетолога, специализирующегося на спортивном питании.
- Прерывание допинговых циклов: почти все «химические» вспомогательные средства способствуют восстановлению и позволяют сблизить тренировки. Это позволяет двигаться в быстром темпе и значительно увеличить количество раздражителей. Когда «терапия» прерывается, почти никогда не удается поддерживать тот же ритм, не рискуя (в среднесрочной и долгосрочной перспективе) перетренироваться. Для уменьшения осложнений необходимо проконсультироваться с эндокринологом или хорошо подготовленным спортивным врачом. дела.
- Осложнения психологического или эмоционального характера: проблемы в отношениях, в семье, в обществе и на работе негативно влияют на способность концентрироваться и мотивацию к тренировкам. Они также могут быть следствием снижения работоспособности, вызванного перетренированностью. Решение состоит в психологическом метаболизме или в конкретном решении рассматриваемых проблем.
Чего не делать
В итоге:
- Подвергните себя риску, ведя неподходящий образ жизни без превентивных мер.
- Полностью игнорируйте первые признаки перетренированности. В этих случаях может быть достаточно уменьшить или приостановить активность на очень короткое время; продолжение этого может увеличить риск осложнений.
- Продолжайте тренироваться при серьезном перетренировании.
- Бесконечно поддерживайте чрезмерный ритм.
- Попытайтесь следовать таблицам, не подходящим для вашего уровня.
- Выполняйте однообразные тренировки.
- Недостаток сна.
- Вести очень напряженный образ жизни.
- Ставьте себе слишком много или слишком высоких целей (слишком много гонок, или слишком близко, или слишком сложно).
- Пренебрежение болезнями и травмами.
- Неадекватное или недостаточное питание.
- Принимает слишком много добавок.
- Используйте препараты, улучшающие работоспособность, особенно при отсутствии медицинских рекомендаций.
- Продлить дискомфортные психологические состояния.
- Злоупотребление алкоголем или наркотиками.
- Курить.
Что есть
Идеальная диета, позволяющая избежать перетренированности, - это диета, способная удовлетворить все метаболические потребности организма, не перегружая печень и почки:
- Диета нормокалорийная: это означает, что «энергетик» должен уметь поддерживать постоянный физиологический вес (с учетом мышечной массы).
- Распределение энергии: энергетические питательные вещества состоят из углеводов, белков и липидов. Правильное распределение для спортсмена - традиционное средиземноморское, с большей долей белков. Гарантия избежания нехватки:
- Липиды 30%: возможно, ненасыщенная распространенность, с потреблением омега-3, равного 0,5% от общего количества, и омега-6, равного 2,0%. Предпочтительны растительные масла холодного отжима или жирная рыба.
- Белок: не более 20% от общего количества калорий (обычно это количество считается чрезмерным, почти вдвое больше, чем для среднего сидячего человека). Важно, чтобы они имели в основном высокую биологическую ценность (яйца, мясо, рыба, молоко и их производные). Они должны быть получены из хорошо усвояемых продуктов и умеренными порциями (для обеспечения оптимального усвоения).
- Углеводы: для всей оставшейся энергии Высокий гликемический индекс непосредственно до или сразу после активности и низкий гликемический индекс вне зависимости от производительности. Для спортсмена простые нерафинированные (из фруктов, овощей и молока) могут составлять почти 20% от общего количества калорий (остальное - из злаков, бобовых и клубней); в этом случае следует избегать всех продуктов с добавлением сахара, чтобы избежать избытка растворимых углеводов.
- Волокна: в спорте они важны, но не надо преувеличивать. Они положительно регулируют всасывание, но в чрезмерных количествах ухудшают усвояемость и кишечное всасывание.
- Витамины: все они имеют «фундаментальное значение». Чтобы гарантировать потребление их всех в надлежащих количествах, важно отдавать предпочтение свежим, частично сырым продуктам и соблюдать «разнообразную диету».Выбор добавки с мультивитаминами разумен, но мы не должны преувеличивать.
- Минералы: применяются те же рекомендации, что и для витаминов. Соли имеют тенденцию растворяться в жидкости, оставляя пищу, которая рискует стать чрезмерно обедненной.Рекомендуется заменить методы приготовления в воде паром, давлением, вакуумом или системами приготовления в сосуде.
- Вода: это необходимо. Каждый прием пищи должен содержать продукты, богатые водой; это в основном свежие и, возможно, сырые.
- Продукты, поддерживающие иммунную систему: это продукты, богатые пробиотиками, витамином D, витамином C, омега-3, полифенольными антиоксидантами, цинком и селеном.
Что НЕ есть
- Этиловый спирт.
- Низкокалорийная диета для похудения. Это не рекомендуется, но когда требуется похудание, это становится необходимым.В этом случае рекомендуется не удалять более 10% обычных калорий.
- Слишком много / слишком мало жиров, белков или углеводов: любые из них необходимы или необходимы. Избыток одного питательного вещества неумолимо снижает количество других. Роль углеводов в аэробных видах спорта более важна, чем в анаэробных видах спорта с очень короткой продолжительностью.
- Продукты, слишком богатые клетчаткой: они ухудшают пищеварение и усвоение.
- Продукты с низким содержанием клетчатки: они имеют высокий гликемический индекс и могут усугубить запор (особенно у спортсменок, занимающихся видами спорта на выносливость).
- Обезвоженные продукты: они не участвуют в обеспечении организма водой.
- Консервированные продукты, особенно упакованные продукты: они содержат мало витаминов, фенольных антиоксидантов и минеральных солей. Они также содержат потенциально вредные молекулы и высококалорийны.
Природные лекарства и средства правовой защиты
- Добавки: они могут быть полезны при лечении и профилактике перетренированности, но не чудесным образом. В большинстве случаев наиболее полезными являются:
- Гидросалины и поливитамины: принимать регулярно, но не постоянно. Они очень полезны тем, кто придерживается веганской диеты.
- Мальтодекстрин или витарго и разветвленные аминокислоты: полезны в аэробных видах спорта, особенно при высокой интенсивности.
- Креатин, карнитин, незаменимые аминокислоты и белки с высокой биологической ценностью: очень полезны для тех, кто придерживается веганской диеты.
- Омега 3: необходимы тем, кто придерживается диеты, в которой отсутствуют эти очень важные незаменимые жиры (без рыбы, без масличных семян или с небольшим количеством приправных масел холодного отжима).
- Добавки для поддержки иммунной системы. Полезные молекулы - это, прежде всего, пробиотики, витамин D, витамин C, омега-3, полифенольные антиоксиданты, цинк и селен.
- Чтобы снизить уровень стресса и облегчить расслабление:
- Фитотерапия: основана на приеме таких растений, как валериана, боярышник, мелисса и особенно страстоцвет.
- Олиготерапия: основана на приеме минералов, в частности марганца-кобальта. Это принимается один раз в день в течение 3 недель; после этого снижают до 2-3 в неделю. Его можно дополнить магнием.
- Геммотерапия: основана на применении почек, в частности: Ficus carica (инжир) и Tilia tormentosa (липа).
- Ароматерапия: основана на вдыхании (или кожном всасывании) нейроседативных летучих эфирных масел, в частности: лаванды, мелиссы, ромашки и горького апельсина.
Фармакологическое лечение
- Не существует лекарств от перетренированности. Однако некоторые продукты могут помочь уменьшить симптомы или осложнения перетренированности:
- Бензодиазепины: анксиолитические, седативно-снотворные, противосудорожные, миорелаксанты и анестетики. Их применяют в виде таблеток или капель. Существует много типов, классифицируемых по периоду полураспада (короткий, средний и длительный). Наиболее полезными в случае хронической тревожности являются средние и длинные периоды полураспада; типы с коротким периодом полураспада более подходят для улучшения сна ( исходный).
Профилактика
- Настройте рекавери.
- Спать.
- Воздержание от тренировок.
- Питание.
- При необходимости используйте пищевые добавки.
- Сохраняйте позитивный настрой и избегайте беспокойства по поводу производительности.
- Выбирайте подходящие тренировочные объемы. Если в этом нет необходимости, избегайте продолжительных тренировок с «полным истощением» (очень высокой интенсивности) сверх 60 дюймов. Они также влияют на целостность мышц, сухожилий, суставов, крови и требуют времени на восстановление, пока не окажутся контрпродуктивными. Кроме того, после 40-50 лет наблюдается повышение уровня кортизола в крови («гормона стресса»).
- Следите за показателями крови и параметрами метаболизма. Чрезмерные тренировки могут вызвать негативные изменения: низкое кровяное давление, анемия, высокий уровень кортизола, снижение лейкоцитов и т. Д.
- Планирование тренировок в связи с семейной жизнью, работой и социальными обязательствами. Когда спорт не синхронизируется с остальными видами деятельности, это становится стрессом, и им очень трудно управлять.
- Организуйте годовую программу, предусмотрев короткие моменты полного восстановления (например, 4-7 дней полного воздержания).
Лечебные процедуры
Не существует лечебных средств, помогающих избавиться от перетренированности.
