Вы согласитесь с нами, что чрезмерно развитая группа мышц по сравнению с соседними участками создает проблемы симметрии, а не дает эстетические преимущества.
Дельтовидная мышца - это моносуставная мышца, которая, воздействуя на плечевой сустав, определяет следующее:
1) В лопаточно-плечевом суставе совершается серия движений в различных пространственных плоскостях вокруг основных осей, общей точкой которых является головка плечевой кости. Если вдаваться в подробности, мы можем выделить:
1. а) Движения вокруг переднезадней оси с последующей ротацией плечевой кости во фронтальной плоскости: приведение в антепозиционном положении до 45 °; приведение в ретропозиции до 20 °; отведение до 90 °.
1. б) Движения вокруг поперечной оси: антепозиция или сгибание до 60 °; ретропозиция или разгибание до 20 °.
1.c) Движение вокруг вертикальной оси: внутреннее вращение 80 °; внешнее вращение 60 °.
2) Теперь посмотрим, как действует дельтовидная мышца при движениях, перечисленных в пункте «1».
2. а) Вокруг переднезадней оси: приведение ключичного и спинномозгового пучков; отведение акромиального пучка (от 0 до 90 °) с практически немедленным вмешательством спинномозгового пучка и ключичного пучка (уже после 20-30 °).
2. б) вокруг поперечной оси: сгибание плечевой кости за счет ключичных пучков (от 0 до 60 °); разгибание плечевой кости до нагрузки спинномозговых пучков (от 0 до 50 °).
2.c) вокруг вертикальной оси: внутренняя ротация плечевой кости ключичными пучками; наружная ротация плечевой кости за счет спинных пучков.
Теперь, когда мы немного лучше знаем анатомию мышцы, давайте попробуем составить программу тренировок, направленную на гипертрофию.
Одно из первых соображений, которые мы можем сделать, это то, что дельтовидная мышца состоит из трех голов. Это, на наш взгляд, имеет «непосредственные последствия: эта мышца не может быть достаточно стимулирована одним упражнением, как иногда слышит какой-нибудь хардгейнер-фундаменталист.
«Другое соображение, которое« приходит спонтанно », заключается в следующем: три головки дельтовидной мышцы не работают вместе, напротив. Они часто делают это в противоположности. Поэтому они могут быть объединены в разных сессиях, возможно, в сочетании с мышечными секциями. это в определенном смысле «предварительное утомление»: чтобы мы могли стимулировать дельтовидные мышцы с меньшим количеством подходов, и мы не рисковали «перекрываться».
Вот пример того, как можно распределить тренировки для головок дельтовидной мышцы (в недельном микроцикле) по отношению к другим участкам мышц:
Поэтому в понедельник, после тренировки широчайших - а это будет способствовать их предварительному утомлению - наступит черед задних дельт. По нашему мнению, задний отдел дельтовидной мышцы слишком часто игнорируется в различных программах тренировок, и эта ситуация со временем может привести к асимметрии, которую часто трудно исправить. Решение тренировки голов по отдельности - хороший способ обеспечить должное внимание этой головке дельтовидной мышцы.
Вот подробное предложение по обучению задней части одежды:
сериал
Во вторник, после тренировки грудных мышц - а это способствовало их предварительному утомлению - наступит черед передних дельт. В этом отношении наш «первый выбор» падает на упражнение, которое не слишком разрекламировано, но с несомненным потенциалом: жим лежа (со штангой) обратным хватом. Это упражнение начинается со штанги, помещенной рядом с нижней частью грудины - локти прижаты к телу, чтобы попытаться ограничить действие грудных и подчеркнуть растяжение передней дельтовидной мышцы - и заканчивается вытягиванием штанги вверх впереди. головы, что этим упражнением нельзя пренебрегать, поскольку, помимо прочего, оно позволяет использовать больший вес, чем другие более «общие» упражнения, такие как медленная спина, без риска для суставов.
повторы
сериал
В четверг мы начнем «тренировку (принцип работы»).мышечный приоритет«) с боковыми дельтовидными мышцами, чтобы иметь возможность« атаковать »этот важный участок мышцы наилучшим образом, не уставая от любой тренировки, проводимой непосредственно перед другой мышцей.
Вот подробное предложение по обучению боковой части одежды:
повторы
сериал
суперсеты со следующим упражнением)
с предыдущим годом)
Если вы доведете (а это должно быть сделано !!) подходы до отказа из первого подхода и сделаете перерыв между суперсетами около одной минуты, вы не сможете выполнять указанные повторения во всех подходах, сохраняя при этом то же самое. нагрузка. Поэтому будет уместно применить метод убывающая пирамидальная, где серия за серией вы будете немного поднимать вес.
А теперь позвольте нам сделать необходимое соображение: эти схемы - хотя они, возможно, были тщательно составлены - могут подойти многим, но (очевидно) не всем, и, прежде всего, они должны быть сформулированы в более широком контексте; есть также другие группы мышц, периодизация, ограничения суставов и т. д.
Всегда следует подчеркивать, что при составлении таблицы для публикации мы думаем о «среднем» спортсмене.Что касается индивидуального применения - со всеми возможными проблемами, которые могут возникнуть - либо вы достаточно хороши, чтобы «украсть» идею и изменить ее (самостоятельно) в соответствии с вашими потребностями, либо вам требуется консультация.
Франческо Курро
Франческо Курро, преподаватель ASI / CONI, преподаватель «Академии фитнеса, спортивный и личный тренер, автор новой книги»Все тело", из" электронной книги "Тренировка»и книгу« Многочастотные системы ». Для получения дополнительной информации вы можете написать на адрес электронной почты [email protected], посетите веб-сайты http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
или http://digilander.libero.it/francescocurro/
или позвоните по следующему номеру: 349 / 23.333.23.
