Под редакцией доктора Луки Франзона
Сентябрь не за горами, пора убрать зонтик и шезлонги, чтобы вернуться к тренировкам. Декалог хорошего фитнес-практика гласит, что даже летом нужно тренироваться и не лениться три месяца, но при этом многие считают правильным поступить наоборот!
К сожалению, за три месяца перерыва вы рискуете потерять многое из того, что с такими усилиями и потом было достигнуто за долгую и хорошую зиму.
Большая проблема - перезапустить и сделать это рационально и продуктивно, чтобы новый сезон принес свои плоды.
Конечно, первый совет - начинать снова медленно, с правильным спокойствием и нужной интенсивностью. Аппараты, которые были хорошо натренированы в начале лета, теперь «ржавые», а слишком интенсивный старт приведет только к проблемам и, возможно, травмам.
Идеальной ситуацией было бы перезапуск с карточкой новичка, но я понимаю, что для тех, кто тренировался какое-то время, то, что они вылетели, - не маленькая неудача.
В связи с этим я предлагаю форму, в которой каждый решает, какие упражнения делать в соответствии с желанием, которое у вас есть в день тренировки.
В этой статье я сообщаю о листе, в котором будут использоваться только базовые упражнения, потому что они обладают высокой мышечной синергией, потому что они более образовательны с проприоцептивной и координационной точки зрения и потому, что они поэтому хорошо подходят для карты восстановления.
Не забывая об основной фазе разминки, выполняемой с легкой аэробной нагрузкой, центральная часть будет выполняться путем выбора базового упражнения для каждой группы мышц и выполнения трех подходов по 12/15 повторений с одной минутой восстановления.
ОСНОВНЫЕ ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦЕВОГО ОКРУГА
Нагрудники
Плоская или наклонная скамья со штангой или гантелями или мультиусилитель, жим от груди.
ДЕЛЬТОИДЫ
Медленно назад или вперед с гантелями или штангой, жим плечами, тяга к подбородку.
БИЦЕПСЫ
Сгибания рук со штангой или гантелями стоя.
Телята
Тренажер для икры стоя, многоступенчатый теленок, пресс для икры.
ФЕМОРАЛЬНЫЙ
Становая тяга, жим ногами 90 °
КВАДРИЦЕПСЫ
Жимы ногами, приседания, мультисиловые приседания, выпады вперед.
СПИННАЯ
Подтягивания любым хватом (широким, средним, обратным), гребля со штангой, блок, Т-образная штанга, хват гребного тренажера плотно прижат к животу.
ПОСТЕРИАЛЬНЫЕ ДЕЛЬТОИДЫ
Гребной тренажер с широкой грудной ручкой, шкив на груди.
ТРИЦЕПС
Французский жим лежа на скамье, толчки на горизонтальной скамье узким хватом, трицепс в параллели.
Этот график будет составлять две недели с интервалом между тренировками три раза в неделю. В этот момент мышечная система, которая, как говорят, имеет некоторую память, удалит ржавчину и будет готова к чему-то более серьезному.
На этом этапе рекомендуется переключиться на P.H.A. в котором тренируются группы мышц, анатомически удаленные друг от друга. Например:
Нагрудники
ГАСТРОКНЕМИЙ (ТЕЛЕНЬ)
СПИННАЯ
КВАДРИЦЕПСЫ
БИЦЕПСЫ
ИСХИОКРАЛЬНЫЙ (БЕДРЕННЫЙ)
ТРИЦЕПС
БРЮШНЫЕ МЫШЦЫ
ДЕЛЬТОИДЫ
ПАРАВЕРТЕБРАЛЬНЫЕ (ПОЯСНИЧНЫЕ)
Вы будете выполнять 8/10 повторений без восстановления между одним упражнением и другим.Только в конце цикла можно будет отдохнуть в течение 3/4 минут, только чтобы начать заново и повторить схему 3 раза. Карточка будет затем в течение 3/4 недель, по окончании которых вы будете готовы к более серьезным тренировкам, направленным на достижение целей, которых вы хотите достичь. Это будет тренировка, которая одновременно тренирует мышечную и сердечно-дыхательную системы.
Казалось бы, просто на практике, достаточно сложно.
