Дополнительное снаряжение: суперкомпенсация

Куратор Франческа Фанолла

В жизни спортсменов, агонистов или простых практикующих это случается немного «с перебором» с тренировками и физической активностью, либо из-за того состояния почти зависимости, которое дает спортивная практика, особенно если жить с энтузиазмом, либо из-за того, что страх (а часто и страх) «потерять полученные результаты, а вместе с ними - силу, мускулы, выносливость и т. д.». Таким образом, мы впадаем в так называемый синдром перетренированности (хроническая усталость, трудности с засыпанием, потеря аппетита и, прежде всего, отсутствие прогресса от тренировок). По сути, это фаза, в которой тело, с реакцией самообороны от стрессовой и непрерывной атаки тренировки, буквально отказывается реагировать и прогрессировать. Это страдание выражается через очевидные сигналы, такие как упомянутые, о состоянии общего страдания.
Не все знают, насколько важен отдых между индивидуальными тренировками, между микроциклами, мезоциклами и макроциклами.
Поэтому отдых иногда относят к временам, когда он является вынужденным и нежелательным, например, к рождественским праздникам, летним каникулам и т. Д.
Но почему так важен отдых? Ответ в СУПЕР КОМПЕНСАЦИИ.
Этот термин скрывает биохимические и физиологические процессы, которые имеют фундаментальное значение для поддержания органического благополучия и любого прогресса в тренировках.
Фактически, суперкомпенсация - это процесс физиологических реакций на тренировку или тренировочный период, который в конечном итоге приводит к достижению физического потенциала с точки зрения силы и производительности, более высокого, чем тот, который имел место перед тренировкой или тренировкой. Тренировочный период . Это, таким образом, позволяет вам противостоять новым тренировкам с «более сильным оружием».
Вот как это работает.
Во время и после тренировки человеческое тело достигает определенного уровня усталости, вызванной истощением запасов энергии, накопленной молочной кислотой и значительным психологическим стрессом. В этих условиях происходит «изменение гомеостаза», то есть того состояния равновесия, в котором тело находится в состоянии покоя.
Это определяет появление утомления и снижение физической функциональной способности тренироваться.

После каждой тренировки и во время отдыха существует компенсация (представленная на графике с кривой), во время которой восстанавливаются запасы энергии и нервно-мышечные потенциалы, и кривая, ранее опущенная ниже нормального уровня, начинает возвращаться к исходному положению. состояние гомеостаза. Это явление требует нескольких часов в зависимости от различных факторов, таких как интенсивность, объем и продолжительность тренировки.
Если это время отдыха «угадано» или точно запрограммировано, телу дается возможность восстановить все потерянные запасы энергии и получить то «нечто большее», что имеет значение. Этот запас энергии приводит спортсмена в так называемый состояние суперкомпенсации и дает ему еще более сильные стороны для более интенсивных тренировок.
Однако слишком много времени для отдыха для сверхкомпенсации также может иметь пагубные последствия и привести к ухудшению тренировочных навыков.
Правильное время для суперкомпенсации в зависимости от выполненной деятельности указано в таблице:

Время, необходимое для суперкомпенсации в зависимости от выполняемой деятельности

Тип обучения

Вовлеченный энергетический метаболизм

Время, необходимое для суперкомпенсации (в часах)

АЭРОБИЧЕСКИЕ / СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЕ

АЭРОБИКА

6-8

МАКСИМУМ СИЛЫ

АНАЭРОБНЫЙ / АЛАКТАЦИДНЫЙ

24

ГИПЕРТРОФИЯ / ОПРЕДЕЛЕНИЕ

АНАЭРОБНЫЕ / ЛАКТАЦИДНЫЕ

36

Тем не менее, можно достичь суперкомпенсации даже в течение первых 2-3 дней тренировки, но после этого предела, продолжая интенсивные тренировки с прогрессирующей и непрерывной перегрузкой, накапливается некоторое количество усталости, которое заставляет кривую опускаться ниже нормального уровня гомеостаза. Таким образом, каждая тренировка начинается с того, что организм уже вначале напряжен и устал, что усугубляет и без того сложную ситуацию.
После долгого длительного периода в этих условиях организм будет все меньше и меньше реагировать на раздражители, без дальнейшего прогресса, до тех пор, пока не возникнет ужасающая «тупиковая ситуация», из которой очень трудно выбраться.
Решением этого риска является чередование, комбинируя их вместе, более интенсивными и легкими тренировками. Таким образом, кривая суперкомпенсации не опускается ниже «опасного» уровня, и это указывает на то, что запасы энергии восстанавливаются, и у тела есть время и способ оправиться от «усталости».

Оптимальный период отдыха. Максимальная адаптация достигается применением нового стимула на пике фазы суперкомпенсации.

В заключение я напомню, насколько важно для целей тренировки и совершенствования не плохо обращаться со своим телом, притворяясь, что оно работает как машина, и, прежде всего, иметь возможность предотвращать периоды истощения, не позволяя ему достичь предела. точка, откуда нет возврата ...
Таким образом, выигрышная стратегия состоит в том, чтобы чередовать не только тяжелые фазы с более легкими, но и в самих фазах также более интенсивные тренировки с менее требовательными тренировками, которые позволяют телу постоянно и с пользой восстанавливаться.

Хорошая тренировка. !!!