За сгибание предплечья на руке, а также за большую часть размера самой руки отвечают «передние мышцы руки» (то есть не только двуглавая мышца); для лучшего понимания идеи, давайте быстро их проанализируем:
БИЦЕПСЫ:
Бицепс берет начало от лопатки двумя концами: длинным и коротким. Длинная головка возникает из супрагленоидного бугристости лопатки, проходит над головкой плечевой кости в пределах лопатно-плечевого сустава и опирается на межбубчатую борозду плечевой кости, соединяясь затем с короткой головкой. Короткая головка возникает из вершины плечевой кости. клювовидный отросток лопатки и спускается в среднем к длинной головке, с которой он затем соединяется. Бицепс проходит к дистальной части руки в большом сухожилии, которое входит в бугорок лучевой кости, где оно изгибается.
Поскольку двуглавая мышца является двухсуставной мышцей, функция ее особенно сложна. В плечевом суставе длинная головка двуглавой мышцы (вместе с надостной и дельтовидной мышцами) отводит руку, а короткая голова добавляет ее. Одновременное сокращение двух головок поднимает ее в синергии с дельтовидной мышцей. сустав », бицепс сгибает предплечье над плечом и суппортит его. В конечном счете, положение руки относительно плечевого сустава определяет, какая головка двуглавой мышцы будет выдерживать наибольшую нагрузку.
ПЛЕЧЕВОЙ:
Это самый сильный сгибатель предплечья. Расположенный под двуглавой мышцей, он берет начало от переднебоковой и переднемедиальной поверхностей диафиза плечевой кости, чуть ниже места прикрепления дельтовидной мышцы. Он движется вниз и входит в бугристость локтевой кости, сгибает предплечье над рукой и поворачивает ее в латеральном и медиальном направлении.БРАХИОРАДИАЛА:
Он берет начало от латерального края плечевой кости и прикрепляется к шиловидному отростку лучевой кости, а также вращает лучевую кость и может при согнутом локте выполнять как пронационные, так и супинационные движения.БРАХИАЛЬНЫЙ КОРАК:
Он берет свое начало от клювовидного отростка лопатки и опускается вниз, чтобы проникнуть в переднемедиальную сторону плечевой кости. Он действует только на плечевой сустав, приводя руку и вращая ее кнутри.
Из вышесказанного можно сделать вывод, что некоторые из самых популярных упражнений, безусловно, не являются «лучшими» для стимуляции бицепса. Чтобы прояснить концепцию, вот несколько примеров:
- Отжимания со штангой Kambered над всеми плечевыми и лучевыми мышцами, а не над бицепсами, которые для максимального сокращения требуют полного супинации.
- Отжимания со штангой (базовое упражнение большинства тренировочных столов) часто по причинам, связанным с суставами, в основном задействуют плечевую мышцу и очень мало тренируют бицепсы.
- Отжимания лежа Скотта тренируют плечевую и плечевую мышцы, но очень мало бицепсов (кроме нижней части двуглавой мышцы ...), которые, помимо ограниченного диапазона полезных движений, начиная с предварительно напряженного положения не может оптимально сжиматься.
Следует отметить, что для полного сокращения бицепса (рука согнута, запястье супинировано, локоть слегка приподнят) необходимо полное разгибание (рука вытянута и пронация), и упражнение (вероятно, единственное), которое удовлетворяет этим условиям, действительно стимулирует двуглавую мышцу, является отжимания с гантелями, сидя на скамье с наклоном примерно 50 - 60 °. Если вам нужно выбрать изолирующее упражнение для бицепса, выберите лучшее, а именно это.
К радости перфекционистов и тех, кто хочет «чего-то большего» и т. Д. трюк (насколько я знаю, никогда не опубликованный кем-либо другим), направленный на усиление эффективности этого и других упражнений на бицепс, выполняемых с гантелями: как вы хорошо знаете, бицепс является основным супинатором предплечья, так почему бы и нет Тренируйте вместе со сгибанием эту базовую функцию для оптимизации прогресса? Секрет оптимального выполнения этой задачи состоит в том, чтобы нагружать гантели асимметрично, следя за тем, чтобы несколько кг (начните с 2 кг) были больше сбоку, чем в "подходящем хвате" сторона мизинца. Таким образом, каждый раз, когда вы супинируете руку во время сгибания, это действие будет выполняться против реальной нагрузки (при симметричной нагрузке гантелей этого не происходит!) И упражнение будет более эффективным.
Тактика асимметричной гантели также может быть успешно использована в отжиманиях с молоточком для тренировки плечевого сустава. В этом упражнении используется захват гантелей тем же способом, который я указывал ранее (т. Е. Мизинцем на самой тяжелой стороне гантели). Максимум принцип максимального сокращения, который, таким образом, позволяет максимально стимулировать плечевые мышцы. В этом упражнении я рекомендую большую «асимметрию», чем в тех, где целью является усиление супинации.
Я рекомендовал эти уловки многим друзьям и студентам по всему полуострову (и не только ...), и отзывы были действительно отличными. Попробуй и увидишь ...
Франческо Курро, преподаватель ASI / CONI, преподаватель «Академии фитнеса, спортивный и личный тренер, автор новой книги»Все тело", из" электронной книги "Тренировка»и книги« Многочастотные системы ». Для получения дополнительной информации вы можете написать на адрес электронной почты [email protected], посетите веб-сайты http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ или http: //digilander.libero.it/francescocurro/ или позвоните по следующему номеру: 349 / 23.333.23.
