Под редакцией доктора Филиппо Касини
Сколько раз вы задавались вопросом, почему ваш прогресс остановился?
Тем не менее, вы внимательно относитесь к питанию, правильно интегрируетесь и должным образом отдыхаете.Кроме того, никогда не пропускайте занятия в тренажерном зале и много работайте: как это возможно, - спрашиваете вы себя, - что я больше не прогрессирую?
Большую часть времени за рассуждениями о том, что питание и отдых составляют 60-70%, мы забываем об очень важном факторе, который, если его хорошо продумать, всегда давал отличные результаты, даже во времена, когда важность отдыха и интеграции, а также основ «обучение - еще не были известны как сейчас:
но что же тогда является решающим фактором?
ОБУЧЕНИЕ ЯВНО
Сколько лет вы тренировались в пирамидах 12-10-8-6 и 3x8-10, и в лучшем случае вы меняете несколько упражнений каждый месяц и ничего больше? Будьте честны? Может быть, слишком долго, так много, что вы даже не можете Запомни ...
Что же делать, чтобы встряхнуть обучение?
Если вы прирожденный спортсмен и боитесь перетренированности и кортизола больше, чем тех, кому «помогли», вам все равно нужно повысить интенсивность тренировок.
Как ты можешь это сделать? Вот решение: каждые 6 недель начинайте тренировку каждого округа с многосуставного упражнения, к которому нужно применить технику интенсивности из тех, которые я опишу, и завершайте тренировку двумя суперсетами, которые включают изолирующее упражнение в сочетании с комплексом или сверхмедленное перекачивание. Также ограничьте общее количество подходов до 12 подходов для больших мышц и 9 для мелких мышц, отдыхая минимум 45 секунд и максимум 90 секунд.
Прежде чем подробно объяснять различные техники тренировки, вот практический пример того, что я только что описал.
Интенсивная тренировка груди:
Жим лежа под углом 30 градусов: 4 подхода по 8 повторений, последний подход со стрипами, отдых 90 сек.
Пример: делаю 4 серии по 100 кг, при последнем повторении последней серии дохожу до отказа, то есть не смогу сделать одиннадцатую. В этот момент я поддерживаю штангу и как можно быстрее снимаю по 15 кг с каждой стороны, продолжая с 70 кг, пока не получу: у меня получится 6-7 повторений, на этом этапе я поднимаюсь еще на 30 кг и продолжаю с суммой 40 кг на еще 6-7 повторений.
Я применил технику стриптиза и сильно увеличил интенсивность, однако, применив ее только к последней серии, я не рискую перетренироваться.
Я продолжаю 3 традиционных серии толчков на плоской поверхности с 8-10 повторениями гантелей и продолжаю 3 серии параллелей 3x макс с отдыхом по 60 секунд.
Чтобы закончить тренировку, я снова применяю технику интенсивности, в данном случае подходящую для «полного истощения» группы мышц; я выполняю два суперсета по восемь повторений, плюс восемь повторений изолирующего упражнения с составным. Пример: я выполняю восемь повторений хорошо сделанных медленных крестов, затем 8-10 отжиманий, отдых 40 секунд и повторить.
Я закончил тренировку груди: определенно запустил новый рост и избавился от однообразия.
Итак, вот как может разворачиваться 6-недельный мини-велосипед, ориентированный на раздевание и паузу для отдыха:
1-3-5 неделя стриптиза 2-4-6 неделя перерывы на отдых.
Тренируйтесь 3 или 4 раза и настройте тренировку следующим образом:
В качестве первого упражнения мы выбираем многосуставное упражнение (например, жим лежа на груди для груди, приседания для бедер, подтягивания на широчайшем тренажере или гребля со штангой для спины, узкий жим лежа для трицепс и сгибание рук со штангой на бицепс; даже если последнее не является настоящим мультисуставом, это все равно тяжелое упражнение со свободными весами). Выполняем 4 подхода по 10 повторений с 90-секундными перерывами. В последнем набор делаем зачистку (недели 1-3-5) или перерывы на отдых (недели 2-4-6).
В качестве второго упражнения мы выбираем другое сложное движение, максимально тяжелое и выполняем 3х8-10 повторений без дополнительных техник (например, жим с гантелями для грудных мышц, жим для ног, гребля с гантелями для спины).
В качестве третьего упражнения мы выбираем упражнение свободного тела, и если оно слишком легкое (например, выпады для ног), мы добавляем перегрузку от веса или гантелей и выполняем 3 серии по 8-10 повторений, отдыхая 90 секунд (для Например, выпады для четырехглавой мышцы, параллели груди, отжимания между скамьями на трицепс, подтягивания обратным хватом с использованием бицепса, отжимания с очень высокими ногами на скамье или спине для дельтовидных мышц и высокой груди и т. д.).
В качестве последнего упражнения два суперсета, включая изолирующее упражнение с составным 8 + 8, например, разгибания ног / хак-приседания или кроссы / отжимания на тросе, или изолирующее упражнение в сверхмедленном режиме: например, разгибание ног 2 x 10 сверхмедленно.
Вот «образец» тренировки груди:
1) скамья 4х10 - перерыв 90 секунд; в последней серии снизьте вес на 30% и продолжайте выходить из строя, затем снова снизьте на 30% и продолжайте выходить из строя (зачистка);
2) жим гантелей 30 градусов - перерыв 90 секунд;
3) параллельно балласту или отжиманиям с отягощением на спине 3х8-10 - пауза 90 секунд;
4) суперсет, который нужно повторить дважды с 45-60 секундами паузы: 8 повторений скрещивания с гантелями + 8 повторений с гантелями на плоскости, или отжимания на руках, если мы сначала делали параллельные или параллельные, если мы делали отжимания третьими упражнение.
ЗДЕСЬ ПОДРОБНЕЕ О НЕКОТОРЫХ МЕТОДАХ ИНТЕНСИВНОСТИ:
ПАУЗА ОТДЫХА: как только вы достигли положительного результата (вы больше не можете выполнить полное повторение без помощи третьей стороны), вы опускаете вес, делаете 10 глубоких вдохов и выполняете как можно больше повторений, затем кладете снова опустите вес, дышите, на этот раз 15 раз, и продолжайте до изнеможения.
РАЗДВИЖЕНИЕ: как только вы достигнете положительного результата (когда вы больше не сможете выполнить полное повторение без помощи третьей стороны), вес будет поддерживаться, и в кратчайшие сроки нагрузка будет уменьшена (или уменьшена корректировщиком) на 30%, повторения измельчаются до нового положительного отказа и процедура повторяется, снова упражнение заканчивается.
КОМБИНАЦИОННЫЙ НАБОР ИЗОЛЯЦИИ: вы выбираете изолирующее движение, например, кресты на скамье с гантелями, и выполняете 8 повторений, затем, не останавливаясь, продолжаете сложное упражнение, такое как отжимания на руках или жим от груди для еще 8 повторений до отказа: вот и суперсет.
СУПЕРМАЛЫЙ: отрицательная часть движения выполняется примерно за 6-7 секунд, а положительная - за 3–4 секунды. Выполняется максимум 8-10 повторений: необходимо использовать гораздо меньшую нагрузку, чем привычки в конкретном упражнении.
Существуют также другие техники, такие как форсированные повторения, негативы, серии с большим и низким числом повторений и гигантские подходы, однако, чтобы начать немного варьироваться и не рискуя перетренироваться, вы можете следовать приведенной мной таблице примеров и менять техники, объясняемые каждые 6 недели согласно примеру.
Хорошая тренировка для всех и, прежде всего, ХОРОШЕГО РОСТА.
