Мир бодибилдинга, основанный на эмпирической деятельности и передаваемый устно, теперь стал своего рода витриной среди «выдающихся титулованных» (инструкторов с разным дипломом, врачей по физическому воспитанию, врачей различных специальностей), где можно продемонстрировать наиболее академический подход. говорить вместо проблем, которые с небольшими, но правильными знаниями можно было бы эффективно объяснить каждому. Более того, изложенные предпосылки часто не сопровождаются последовательным практическим применением. Ярким примером этого академического метода является развитие грудных мышц.
Мы начинаем с критики метода Вейдера (теперь козла отпущения для бодибилдинга!), Который включал в себя четыре упражнения для тренировки груди: плоские, наклонные, наклонные скамьи и скрещивания на тросах. Затем мы анализируем анатомическую структуру мышцы и ее функциональность. Появляются революционные практические применения: карточки, составленные из крестовин и жимов на плоской и наклонной скамье, более параллельных (всего пять упражнений!), или плоская скамья с широким хватом и наклонная скамья с узким хватом, или неплоская и не наклонная скамья, но чуть приподнял!
Итак, давайте подведем итоги ситуации.
Грудные мышцы состоят из большой и малой грудных мышц. Первый, более объемный и протяженный, состоит из трех пучков, отходящих от грудины, ключицы и влагалища прямой мышцы живота. Все три соединяются в единое сухожилие, которое прикрепляется к плечевой кости. Маленькая грудная, с другой стороны, скрыта под большой грудной клеткой, берет начало от передней стенки грудной клетки и вставляется в лопатку. Это анатомия, теперь мы видим функционал.Основная функция большой грудной мышцы состоит в том, чтобы медиально сводить плечевую кость к груди, в то время как малая грудная мышца вступает в действие, при этом плечевая кость приближается к туловищу, вызывая опускание плеча. А теперь практика: если все вышесказанное верно, что может быть лучшим способом заставить эти нагрудники работать?
Не делать жима лежа! Звучит как кощунство, но это так.
В жиме лежа плечевая кость выполняет частичное приведение, поэтому грудная клетка работает менее чем на половину своего ROM (диапазона движений), а малая грудная клетка, если локти не поднесены близко к туловищу, работает очень мало. На штанге, широкий или узкий захват, он может увеличить растяжение в первом случае и окончательное сокращение во втором, но ROM плечевой кости остается частичным. Независимо от результата любой электромиографии, которая измеряет только электрический пик стимула, но не объем работы, с уменьшенным ПЗУ объем работы всегда будет небольшим. И если человек, выполняющий жим лежа, имеет передние плечи или плоскую грудь, ROM уменьшается еще больше. Когда в прошлом бодибилдеры выполняли разные серии жимов лежа на скамье с разными хватами, от очень широкого до очень узкого, они эмпирически пытались сделать что-то правильно: задействовать «приведение плечевой кости» на груди, добавив как можно больше частичных диапазонов. как можно !!
А теперь, после этого необходимого введения, я покажу вам лучшее упражнение для грудных мышц: вы можете найти его в разделе художественной гимнастики на этом сайте!
Вещь!!?? В конце концов, простое упражнение с собственным весом? Без штанги, скамейки, тросов? Я сказал вам, что все может быть просто и эффективно, и вот вы здесь.
Художественная гимнастика, о которой я говорю, - это отжимание одной рукой на стояке.
В этом упражнении нагрудник:
- работал в полном анатомическом диапазоне;
- с постоянным напряжением нагрузки во всем диапазоне движения;
- устранение проблем, связанных с передними плечами или плоской грудью;
- при взрывном движении в положительной фазе (иначе встать с трудом);
- использование миотаксического рефлекса;
- использование одной конечности за раз (лучшая активация мышечных рецепторов при более глубоком сокращении);
- с замедленным движением в отрицательной фазе (иначе «давишь» на землю);
- с большой нагрузкой (массой тела);
- с еще более тяжелой нагрузкой (за счет увеличения высоты подступенка);
- с невероятно большой нагрузкой (ставя ступни еще и на подъем);
Вот и все: анатомия, функциональность, биомеханика и практика. Остальное - работа для смелых, хороших тренировок.
См. Также: Тренировка груди
Упражнения для стальных грудных мышц
