Статья опубликована в журнале Cultura Fisica ноябрь / декабрь 2007 г.
Доктор Роберто Зиса
Эта программа по снижению жировых отложений - самый эффективный способ улучшить свое здоровье.
Программа позволяет постепенно избавляться от жировых отложений и увеличивать мышечную массу.
Конечно, каждый организм отличается друг от друга, и, следовательно, диета варьируется в зависимости от потребностей в питании и уровня тренировок.
Независимо от поставленных целей или каких-либо соревновательных устремлений, эта восьминедельная программа поможет вам получить тело с меньшим количеством жира и более выраженными мышцами.
* Первый шаг к уменьшению жировых отложений - это уменьшить количество сахара и насыщенных жиров, заменив их цельными продуктами. Ешьте фрукты, овощи, нежирное мясо, нежирные молочные продукты, яйца, арахис и семена. Употребляйте медленно усваиваемые углеводы, такие как сладкий картофель, овсянку и коричневый рис.
Следовательно, вы должны соблюдать диету, включающую только этот вид пищи.
На этом этапе постепенно исключите обработанные продукты, особенно те, которые содержат белую муку, рафинированный сахар и гидрогенизированные жиры.
Помимо цельных продуктов в программу питания входят протеиновые коктейли. Продукты с низким содержанием углеводов идеально подходят для небольших приемов пищи или закусок, в то время как продукты с более высоким соотношением углеводов больше подходят для приема пищи до и после тренировки. Используйте протеиновые добавки, чтобы обеспечить организм всеми питательными веществами, необходимыми для поддержания мышц.
* Второй шаг - изменить пропорции макроэлементов. Постепенно измените диету так, чтобы калорийность поступала только на 40% из углеводов; для этого, продолжая удовлетворять потребности в калориях, необходимо уменьшить общее потребление углеводов и значительно увеличить дневное потребление белка. Лично я рекомендую принимать 2,2 граммов белка на 1 кг массы тела в день. Однако, уменьшив потребление углеводов, потребление белка должно возрасти на 2,5–3,3 грамма на 1 кг массы тела. > Потребление белка определяется уменьшением углеводов в рационе и исходной безжировой массой. Чем больше жесткость диеты и качество жировых отложений, которые вы хотите сбросить, тем большее потребление белка необходимо для компенсации значительного сокращения. в углеводах.
Также необходимо максимально ограничить потребление насыщенных жиров. Уменьшите количество яичных желтков и отдавайте предпочтение яичным белкам, нежирным кускам мяса, таким как курица или грудка индейки, и нежирному красному мясу. В то же время увеличьте потребление полезных жиров, таких как рыбий жир, масло оливкового масла первого отжима первого холодного отжима, и льняное масло. Используйте арахисовое масло, потому что оно особенно энергично и подходит для удовлетворения потребностей в калориях.
Совет, который не следует недооценивать, изменение соотношения макроэлементов должно происходить за счет медленного и постепенного уменьшения углеводов и увеличения белков, поскольку очень быстрое изменение пропорций может оказаться большой ошибкой, которая может привести к снижению мышечной массы. , сила и сопротивление, не говоря уже о чувстве депривации и вялости. Несмотря на то, что низкоуглеводные диеты очень эффективны, их трудно придерживаться, особенно поначалу.
* Следующий шаг - «включить в вашу программу 40/50 минут аэробных тренировок в день». Если вы не привыкли к аэробной работе, действуйте поэтапно. В первую неделю выполняйте 20–30-минутные занятия аэробикой средней интенсивности, например, ходите в гору в умеренном темпе. Каждую неделю выполняйте дополнительный день аэробики, увеличивая продолжительность на пять или шесть минут за сеанс до пяти или шести 40/50 минут. сеансов в неделю. Сохраняйте постоянную интенсивность на умеренном уровне, так как более интенсивные тренировки имеют тенденцию способствовать потреблению мышечной массы, а не жира.
Увеличьте потребление клетчатки. Значительное увеличение потребления белка также требует увеличения количества растворимой и нерастворимой клетчатки; Советую употреблять пищевые добавки с клетчаткой и есть больше фруктов и овощей. Кишечнику может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к этому изменению в диете. Я рекомендую постепенно увеличивать потребление клетчатки, чтобы организм привык ее «переваривать». Начните с суточной дозы 3 г во время приема твердой пищи, увеличивая на одну порцию каждые шесть дней, пока вы не сможете объединить четыре приема пищи из шести в день. Употребление клетчатки сразу после твердой пищи замедлит абсорбцию и улучшит усвоение питательных веществ.
Очень важно пить много воды (4-5 литров в день), потому что тепло, тренировки и выработка кетонов, вызванные диетой, могут способствовать обезвоживанию.
вторая часть
