Вступление
Пищевые добавки в спорте - это концепция, которая у многих новичков вызывает неправильные представления и впечатления.
Во избежание сомнений, прежде всего, хорошо бы уточнить, что не существует спортивных пищевых добавок, способных вызвать быстрое похудание или способствовать резкому увеличению веса. исполнение легкая атлетика. Есть несколько веществ, способных выполнить эти обещания, они относятся к категории лекарств и, как таковые, имеют побочные эффекты, которые особенно вредны для здоровья тех, кто их употребляет.
Только использование адекватной программы тренировок, связанной с правильным питанием, возможно, подкрепленное ответственным использованием пищевых добавок для занятий спортом, позволяет получить заметные и стабильные результаты с течением времени.
Эта статья посвящена описанию наиболее используемых веществ в области пищевых добавок для занятий спортом.
Кофеин
Что это такое и эффекты
Кофеин отличается скоростью всасывания в кишечнике и скоростью метаболизма; Таким образом, после его приема человеческий организм очень быстро усваивает и метаболизирует его.
Эта молекула способна без труда преодолевать гематоэнцефалический барьер, а у беременных - плаценту; кроме того, у беременных он смешивается с грудным молоком.
По только что указанным причинам во время беременности и кормления грудью женщина должна ограничить потребление кофе и других продуктов, содержащих его.
Кофеин положительно влияет на представление легкая атлетика, так как стимулирует высвобождение катехоламинов, способствуя следующим эффектам:
- Увеличение частоты дыхания и, как следствие, оксигенации крови;
- Увеличение кровотока, сердечного выброса и кровоснабжения мышц;
- Стимул липолиза, который способствует использованию жиров в качестве энергетического топлива.
На центральную нервную систему кофеин оказывает обезболивающее, улучшает рефлексы и способность концентрироваться, задерживая ощущение усталости.
Кофеин стимулирует обмен веществ и, благодаря своим липолитическим свойствам, часто используется в качестве дополнительного ингредиента при создании средств для похудения или антицеллюлитных средств.
Недостатки кофеина
Следует отметить, что регулярный прием этого вещества вызывает привыкание с последующим уменьшением желаемых эффектов.Кроме того, чрезмерные дозы кофеина негативно влияют на весь организм и связаны с появлением таких симптомов, как гипервозбуждение, головная боль. , тремор, бессонница, нервозность и тахикардия.Хотя в этом отношении существуют значительные индивидуальные различия, в целом первые важные побочные эффекты проявляются при дозах 500–1000 мг / день.
Сколько кофеина в:
- чашка кофе → 50-100 мг;
- банка кока-колы → 40 мг;
- чашка чая → 50 мг;
- гектограмм какао → 100 мг;
Поскольку кофеин является допинговым веществом, если он присутствует в моче в концентрациях выше 12 мкг / мл (порог достигается при потреблении более 350-400 мг кофеина за 60 минут до соревнований), его потребление спортсменами НЕ является бесплатным.
Карнитин
Что это такое и эффекты
Карнитин - это производное аминокислоты, синтез которой в организме человека происходит в печени и почках, начиная с аминокислот метионина и лизина. Незначительное количество карнитина также присутствует в пищевых продуктах животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты.
Метаболическая роль карнитина состоит в том, чтобы способствовать бета-окислению жирных кислот в энергетических целях, транспортируя их внутрь митохондрий. Благодаря этой функции карнитин используется в качестве добавки к пище, сжигающей жир.
Использование спортивного карнитина
В частности, в мире спорта карнитин используется с целью:
- Сжигайте жир для получения энергии и сохраняйте гликоген;
- Ограничьте накопление лактата, так как он способствует превращению молочной кислоты в ацетил-КоА.
Оба эффекта приведут к улучшению производительности, так как они будут задерживаться. наступление переутомления; однако эффективность карнитина сомнительна, поскольку различные исследования, проведенные для оценки его энергетического потенциала, дали противоречивые результаты.
Карнозин
Что это такое и эффекты
Карнозин - это дипептид, образованный аланином и гистидином, естественным образом присутствующий в мышцах.
Уже несколько лет карнозин используется в качестве спортивной добавки, поскольку он буферизует лактат, снижает утомляемость, улучшает работоспособность и сокращает время восстановления.
Кроме того, недавно исследователи предложили его в качестве добавки против старения, поскольку он обладает антиоксидантным и профилактическим действием на образование AGE (конечных продуктов гликозилирования, отличных индикаторов риска общей и сердечно-сосудистой смертности).
Недостатки карнозина
Карнозин, предназначенный в качестве пищевой добавки для занятий спортом, имеет особенно высокие производственные затраты, что делает его не очень популярным среди спортсменов.
Разветвленные аминокислоты
Что они собой представляют и их биологическая роль во время физической активности
Выражение «аминокислоты с разветвленной цепью» (или BCAA) относится к группе из 3 незаменимых аминокислот, называемых лейцином, изолейцином и валином.
Во время упражнений на выносливость аминокислоты с разветвленной цепью играют важную роль: человеческий организм фактически разрушает часть мышечных белков, богатых этими аминокислотами, для получения энергии.
Интеграция разветвленных аминокислот
Помимо поддержки упражнений за счет экономии структурных белков, интеграция аминокислот с разветвленной цепью также может служить для стимуляции роста мышечной массы.
Однако часто пользователи этих добавок на основе BCAA, обманутые вводящими в заблуждение сообщениями, забывают, что, если спортивная активность не является особенно интенсивной и продолжительной, в использовании этих протеиновых добавок нет необходимости.
Следует также отметить, что увеличение мышечной массы, вызванное потреблением белков или аминокислот, имеет предел и что чрезмерное потребление этих веществ вызывает перегрузку печени и почек.
Аминокислоты с разветвленной цепью полезны в спорте на выносливость, поскольку они уменьшают ощущение усталости. Это происходит потому, что, используя одни и те же носители аминокислоты триптофана для прохождения гематоэнцефалического барьера, они предотвращают попадание самого триптофана в мозг и его превращение в серотонин, нейромедиатор, участвующий в появлении усталости.
Таким образом, интеграция с разветвленными аминокислотами снижает синтез серотонина и, как следствие, ощущение усталости во время упражнений на выносливость.
Креатин
Что это такое и его биологическая роль
Креатин - это производное аминокислоты, естественным образом присутствующее в организме человека, эндогенный синтез которого происходит в печени и почках, начиная с аминокислот аргинина, метионина и глицина.
Эндогенный креатин, присутствующий в основном в мышцах, отвечает за снабжение мышц энергией в форме АТФ; вот как:
- В мышцах креатин связан с фосфатной группой через разрушаемую высокоэнергетическую связь; Полученная молекула называется фосфокреатином (ФКр).
- Во время интенсивных краткосрочных усилий (которые включают потребление АТФ) фосфокреатин передает свою фосфатную группу АДФ (продукту физического напряжения), образуя новый АТФ в соответствии с обратимой реакцией, катализируемой ферментом креатинкиназа.
Реакция, катализируемая креатинкиназой, выглядит следующим образом:
PCr + ADPВ скелетных мышцах креатин содержит фосфатную группу, которую организм при необходимости использует для повторного синтеза АТФ.
Катаболизм креатина приводит к образованию креатинина, выведение которого происходит с мочой.
Человек восстанавливает количество креатина, потерянное в процессе эндогенного синтеза и готовой к употреблению пищи, в частности, при употреблении мяса. Процесс эндогенного синтеза и потребление с пищей обеспечивают организм примерно 1 граммом креатина в день.
Следует отметить, что чрезмерное потребление пищи влияет на эндогенный синтез, уменьшая его, как анаболические стероиды с тестостероном.
Креатин как спортивная добавка: за и против
Креатин, задуманный как спортивная добавка, вызывает определенное недоумение, поскольку его эффективность не находит единодушной поддержки в научных исследованиях, проведенных в этом отношении.
В любом случае, согласно исследованиям про-креатина (то есть тем, которые подтверждают эффективность креатина как эффективной спортивной добавки), это производное аминокислоты увеличивает мышцы, потому что:
- Это улучшит гидратацию (а следовательно, и состояние здоровья) мышечных клеток, отек. Это следствие - объективный факт, подтвержденный всеми научными исследованиями креатина; однако это вызывает беспокойство, потому что улучшенная гидратация клеток не означает увеличение мышечной массы;
- Это способствовало бы экспрессии гена MRF4, который связан с ростом и укреплением мускулов;
- Он подавлял бы экспрессию гена, называемого миостатином, который, как известно, ограничивает рост мышц у живых существ;
- Это улучшит сократительную способность мышц и уменьшит чувство усталости, обеспечивая более эффективные тренировки.
Пероральный прием креатина имеет некоторые нежелательные эффекты, в том числе:
- Увеличение веса
- Желудочно-кишечные расстройства;
- Нарушение функции почек после длительного приема высоких доз.
Вы знали, что ...
Хотя в этом отношении существует большая путаница, креатин не входит в список допинговых веществ.
