Продукты, богатые клетчаткой

Смотреть видео

• Смотрите видео на YouTube

Пищевые волокна, присутствующие в пище, можно разделить на растворимые и нерастворимые в воде. Независимо от классификации, любой тип клетчатки практически не усваивается ферментами нашей пищеварительной системы.

и плюри-метаболический синдром. Суточная потребность в клетчатке составляет 30 г для взрослых и 0,5 г на кг массы тела для детей, при соотношении нерастворимых / растворимых веществ 3: 1.

, слизь, галактоманнаны

НЕРАСТВОРИМОЕ ВОЛОКНО: целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин (не углевод)

ЕДА: бобовые и фрукты ЕДА: цельнозерновые, овощи

ФУНКЦИИ: (образование геля)

Время опорожнения желудка замедляется (> чувство сытости);

Они замедляют / снижают всасывание углеводов и холестерина.

ФУНКЦИИ: (удерживать воду)

они увеличивают каловую массу;

ускорить кишечный транзит;

Они сокращают время контакта с вредными или ядовитыми веществами.

Продукты с более высоким содержанием клетчатки
(на 100 г съедобной части)

Еда Общее содержание клетчатки (г / 100 г) пшеничные отруби 42,40 Бобы сушеные 21,10 Фасоль каннеллини, сушеная, сырая 17,60 Фасоль сушеная, сырая 17,50 Фасоль борлотти, сушеная, сырая 17,30 Горох сушеный 15,70 Попкорн 15,10 Мука ржаная 14,30 Цветок страсти 13,90 Чечевица сушеная, сырая 13,80 Нут сушеный, сырой 13,60 Бобы с черными глазками, сушеные 12,70 Миндаль, солчи, сушеный 12,70 Соя, сухая 11,90 Мука соя 11,20 Арахис жареный 10,90 Фисташки; 10,60 Пшеница, твердая 9,80 Пшеница обыкновенная 9,70 Орехи пекан 9,40 Перловая крупа 9,20 Финики сушеные 8,70 Мука, ​​цельнозерновая 8,40 Черный трюфель 8,40 Сливы сушеные 8,40 Овсянка 8,30 Чечевица сушеная, вареная 8,30 Фундук сушеный 8,10 Темный шоколад 8,00 Артишоки, вареные 7,90 Фасоль сушеная, вареная 7,80 Фасоль каннеллини, сушеная, вареная 7,80 Мука, ​​овес 7,60 Малина 7,40 Бобы сушеные, очищенные 7,00 Фасоль борлотти, сушеная, вареная 6,90 Пивные дрожжи прессованные 6,90 Эммер 6,80 Хлеб из непросеянной муки 6,50 Мюсли 6,40 Горох, свежий, жареный 6,40 Горох свежий, сырой 6,30 Грецкие орехи сушеные 6,20 Печенье из муки грубого помола 6,00 Гречиха 6,00 Бобы Фава, свежие, обжаренные на сковороде 5,90 Айва 5,90 Нут сушеный, вареный 5,80 Нут консервированный, сушеный 5,70 Фасоль борлотти, консервированная, сушеная 5,50
, с уменьшением нежелательного брожения.
2. Замедление времени прохождения через желудок с уменьшением скорости всасывания сахаров вместе с клетчаткой (снижение гликемического индекса).
3. Увеличение каловой массы, что способствует функциям выведения (клетчатка).
4. Повышенный индекс сытости пищи.
5. Снижение уровня холестерина (особенно пектина и растворимых волокон).
6. Уменьшение канцерогенных и мутагенных веществ (и тяжелых металлов) в кишечном тракте.
7. Обогащение кишечной флоры полезными микроорганизмами.
8. Укрепление стенки всего пищеварительного тракта с профилактикой дивертикулеза (перерождения стенки кишечника).
9. Профилактика рака толстой кишки и язвы желудка.
10. Снижение усвоения потребляемых калорий (при том же потреблении) из-за «захвата» самих калорий в волокнистых структурах.