Процент насыщенных и ненасыщенных жиров в рационе

«Насыщенные и ненасыщенные жиры, химические помещения.

Проценты в диете

Процент общего жира

В «сбалансированной диете» жиры должны обеспечивать от 20 до 40% общей суточной калорийности (предпочтительно 25-30%).

Расщепление жирных кислот в рационе

Этот процент следует разбить следующим образом

55% из мононенасыщенных жиров
20% полиненасыщенные (не менее 12 г в день).
25% насыщенных + гидрогенизированных жиров.

Сколько насыщенных жиров?

В целом, насыщенные жиры не должны превышать 10% ваших ежедневных калорий. Фактически, более высокие количества увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако важно указать, что миристиновая кислота, пальмитиновая кислота и, в меньшей степени, лауриновая кислота обладают наибольшей атерогенной способностью, в то время как стеариновая кислота и короткоцепочечные жирные кислоты, по-видимому, менее значимы.

Короткоцепочечные жирные кислоты присутствуют, например, в кокосовом масле, продукте питания, который, несмотря на то, что он богат насыщенными жирами, не так вреден, как, например, говяжий жир, сало и бифракционированные тропические масла / гидрогенаты, потребляемые в больших количествах.

Эффекты замены одного процента ежедневных калорий из углеводов одним процентом калорий из связанных жирных кислот.

Сколько незаменимых жиров?

Потребление полиненасыщенных жиров, которые представляют собой сумму омега-3 и омега-6, согласно рекомендациям ВОЗ, должно составлять от 7,5 до 10% от суточной калорийности.

Недавно LARN (рекомендованные уровни потребления энергии и питательных веществ для населения Италии) увеличили рекомендуемые рационы полиненасыщенных EPA и DHA (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты); эти два метаболически активных производных альфа-линоленовой кислоты (ALA - незаменимая омега-3), особенно DHA, кажутся особенно важными во время беременности (для будущего ребенка), в раннем детстве, в период роста и в пожилом возрасте.

LARN для незаменимых жирных кислот Толстый RE
Референтный диапазон потребления питательных веществ К
Адекватное потребление МЛАДЕНЦАМ Всего ПНЖК 5-10% En EPA-DHA 250 мг
+ ДГК 100 мг омега 6 4-8% En Омега 3 0,5-2,0% Эн ДЕТИ
ДО 2 ЛЕТ Всего ПНЖК 5-10% En EPA-DHA 250 мг
ДГК 100 мг омега 6 4-8% En Омега 3 0,5-2,0% Эн ДЕТИ И ПОДРОСТКИ
БОЛЕЕ 2 ЛЕТ Всего ПНЖК 5-10% En
EPA-DHA 250 мг омега 6 4-8% En
Омега 3 0,5-2,0% Эн
ВЗРОСЛЫЕ И ПОЖИЛЫЕ Всего ПНЖК 5-10% En EPA-DHA 250 мг омега 6 4-8% En Омега 3 0,5-2,0% Эн БЕРЕМЕННОСТЬ И кормление грудью Всего ПНЖК 5-10% En EPA-DHA 250 мг
+ ДГК 100-200 мг омега 6 4-8% En Омега 3 0,5-2,0% Эн Легенда:

% En: процент от общей калорийности рациона.
ПНЖК: полиненасыщенные жирные кислоты.
EPA: эйкозапентаеновая кислота.
DHA: докозагексаеновая кислота.
Более высокие значения процентных диапазонов (RI) соответствуют диетам, в которых потребление углеводов близко к нижнему пределу (например, клиническое питание диабетика 2 типа).

Омега 6 - соотношение омега 3

Соотношение полиненасыщенных жиров ряда омега-6 и полиненасыщенных жиров ряда омега-3 должно составлять от 2: 1 до 6: 1 (в среднем 4: 1); этот результат достигается только путем поощрения потребления продуктов, богатых омега-3 (EPA, DHA и ALA), таких как рыба и растительные масла некоторых семян (конопля, льняное семя и рапс).

Однако помните, что растительные масла, богатые омега-3, помимо содержащих, прежде всего, ALA (метаболически менее активны, чем EPA и DHA), также содержат значительные количества омега-6; это означает, что если, с одной стороны, они способствуют увеличению общего количества омега-3, с другой стороны, они не кажутся полезными для обеспечения правильного соотношения между омега-6 и омега-3.

Транс-жирные кислоты

Поскольку трансжирные кислоты, по-видимому, повышают уровень холестерина ЛПНП и снижают уровень ЛПВП, их потребление должно быть менее 5 граммов в день. Таким образом, несмотря на то, что современные промышленные технологии позволяют значительно снизить образование транс в процессе гидрогенизации, рекомендуется ограничить потребление маргаринов и кондитерских изделий, содержащих общее название «гидрогенизированные жиры», а также жареных продуктов (использованные масла имеют тенденцию к быть обогащенным трансжирными кислотами).

Практические советы

Что есть, чтобы сбалансировать жиры в рационе?

Точный расчет количества насыщенных и ненасыщенных жиров вообще нецелесообразен; по этой причине в большинстве случаев рекомендуется ограничивать потребление продуктов, содержащих больше насыщенных или гидрогенизированных жиров, отдавая предпочтение тем, в которых их нет или которые содержат ненасыщенные жиры.

Продукты, содержащие больше насыщенных, гидрогенизированных или трансжиров. Продукты, которые не содержат насыщенных или гидрогенизированных жиров (или содержат мало) и / или содержат липиды или другие факторы питания, оказывающие благотворное влияние на метаболизм. Жирное мясо, колбасы, жареные продукты всех видов, масло, сало, маргарин и любой другой гидрогенизированный жир, сливки, жирные сыры.
Также может быть полезно уменьшить количество яиц (не более трех в неделю), некоторых субпродуктов, мягких сыров и цельного молока.
Для улучшения метаболизма также рекомендуется сократить: продукты с высоким гликемическим индексом, в том числе напитки типа колы и фруктовые соки промышленного производства. Постное белое мясо (индейка и курица без кожи), рыба, овощи и фрукты (не очень сладкие), сырые растительные масла (например, оливковое масло первого отжима, без преувеличения), рыбий жир, йогурт и обезжиренное или полуобезжиренное молоко, цельнозерновой хлеб , макаронные изделия из непросеянной муки, различные семена, такие как бобовые и псевдозерновые, масличные семена.

На практике оптимальное разделение насыщенных и ненасыщенных жиров достигается за счет потребления:

2/3 липидов растительного происхождения (масла, также уступающие место альтернативным источникам, богатым омега-3, таким как некоторые растительные масла холодного отжима)
1/3 животных жиров (сливочное масло, жирное мясо, яйца и т. Д.)
Рыбачить не реже 2-4 раз в неделю; На самом деле трудно удовлетворить потребность в омега-3 жирных кислотах EPA и DHA без регулярного употребления этой драгоценной пищи или вышеупомянутых категорий растительных масел.

Полезные ресурсы: